跑者进行下肢的力量训练，主要是增强臀部和腿部的肌肉，通常适合中断一段时间的跑者或者尚未进行过举重训练之前的跑者。

下面这7项训练，针对的是初级和中级力量的跑者，训练时间在20-40分钟，需要的道具包括健身球、和阻力带。训练前进行5分钟的热身，初级跑者每一项训练做一组，每组重复15次，中级跑者做2-3组，每组重复15次，每组之间休息30-45秒钟。每周进行2-3次练习，每次练习之后至少休息一天。

1、辅助弓步

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/19/b34a91de56dc4cf5bd8d353ebf61ef48.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

双腿分开，前后站立，身后放一条板凳，后脚放在板凳上，弯曲两个膝盖，摆出弓步姿势。前腿的小腿与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖不能超过脚尖。然后用前脚的脚跟发力恢复原始姿势。

2、健身球腿部推举

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/19/0c7e756c7902476f8003389355a97415.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

坐在健身球上，然后身体向下滚动，直到后背倾斜的靠着健身球。双膝弯曲，脚尖略微向上抬起，脚跟发力将身体向后方移动，直到膝盖几乎伸直。

3、阻力带抬腿

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/19/f366d3c15b574e8ea6ee114d1453d726.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

摆好站立姿势，将一条阻力带套在脚踝处，一只手可以扶着椅背用于保持平衡，另一只手放在腰间。先将右腿向身体外侧伸展，感受到阻力带的阻力。伸展到最大幅度后，恢复原始姿势。左右腿各做15次。

4、双腿夹球

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/19/306d0338c89f4eba97cefd455266165f.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

平躺在地面上，将健身球放置在两腿的小腿处，用力夹着。然后将双腿向上抬起，直到与地面垂直。双腿发力挤压健身球，再松开，如此重复进行。

5、健身球提臀

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/19/9133d429ab414b9fa9ca52e480fbc223.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

平躺在地面上，双脚并拢抬起放在健身球上，双臂自然放在身体的两侧。然后臀部肌肉收紧，将臀部向上抬起，直到身体前侧在一个平面内。恢复原始姿势后再重复进行。

6、靠墙蹲

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/19/c9e0b8aaa55246d48dad6c7d09494346.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

背靠着墙站立，身体向后倾斜背部贴着墙。然后身体向下蹲，直到大腿与地面平行，背部始终贴近墙面。保持20-60秒钟。始终将身体重量集中在脚后跟。

7、倚球下蹲

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/19/0325a2e232ff49ce9d3b0ec5acce1461.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

这项练习和第六项差不多，只不过在身体和墙之间多了一个健身球。身体要用力抵住健身球，膝盖不能超过脚尖。