腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，从股骨开始一直向下越过膝盖延伸到胫骨。腘绳肌又分为三段，末端靠近膝盖，近端靠近臀部。如果靠近臀部的腘绳肌出现拉伤之类的伤病，对跑者来说比较痛苦，因为这部分的恢复时间较长。

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靠近臀部的腘绳肌出现拉伤，通常是由于过度使用，或者对肌肉用力过猛，或者周围的肌肉过度虚弱。轻度的拉伤刚开始的时候是钝痛，如果不及时治疗的话，就会发展成锐痛，进而影响到双腿的发力。

如果跑者突然遭遇腘绳肌拉伤，可以采取以下步骤。一是立刻停止跑步。感到疼痛之后，立即停止跑步，如果继续坚持的话，只会让病情恶化。二是冰敷。受伤的前两天，每天进行4-6次每次15分钟左右的冰敷。三是轻度拉伸。休息了几天之后，感觉疼痛变轻，可以对腘绳肌进行轻度拉伸，防止出现不适感。四是逐渐恢复训练。当感觉痊愈之后，恢复跑步时不能一下子回到受伤前的水平，而是要从简单的开始，逐渐的提升强度。

跑者为了预防腘绳肌受伤，平时需要专门进行增强腘绳肌的练习。下面这5项练习就是增强腘绳肌的。

1、站姿拉伸腘绳肌

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先将右脚放在一条板凳上，右腿要完全伸直，左腿略微弯曲站立。双手放在胯部，背部自然挺直。然后上半身向前弯曲，直到感受到拉伸的力量。每一侧各拉伸30秒钟，然后再重复两次。

2、躺姿臀部拉伸

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躺在地面上之后，双膝弯曲，将左腿放置在右腿之上，左脚踝交叉于右大腿之上。双手扳着左腿膝盖向胸部方向移动，直到感受到拉伸。保持这个姿势30秒钟后，换另一侧进行。每次做三组，每组两次。

3、单腿深蹲

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摆好站立姿势，双臂在身体前方伸直。先抬起右腿，保持伸直，然后弯曲左腿下蹲，右腿始终处于伸直状态。完全下蹲之后再站起，脊柱尽可能的保持直立。然后左右腿交换进行练习。

4、弓步跳跃

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先以右腿在前，左腿在后，摆出弓步姿势，双手交叉放在脑后。左右腿同时发力，将身体向空中跃起，在空中将左右腿交换，落地时依然摆出弓步姿势，换成左腿在前，右腿在后。

5、臀部滚泡沫轴

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臀部坐在泡沫轴上，双手在身后的地面上支撑着身体，左腿抬起放在右大腿上，身体发力来回滚动泡沫轴。然后换另一侧进行练习。