在导致跑者受伤的众多原因中，臀部肌肉不够发达绝对是主要原因之一。“跑者们通常注重股四头肌和腘绳肌的锻炼，却忽视了臀部肌肉。”美国加州大学旧金山医学中心矫形外科助教尼拉夫·潘迪亚说。

除此之外，尼拉夫认为久坐不动也是导致臀部肌肉较弱的原因。“当坐着的时候，这些肌肉不会被激活。每坐1小时，就要站起来让臀部肌肉活动5分钟。”而对于跑者来说，更需要强壮的臀部肌肉，用于保持正确跑姿，提升跑步效率。

下面这6项练习，就是专门针对臀部肌肉的。跑者只需要借助健身球和阻力带即可，每项训练每一组做15-20次，每周练习2-3次，很快就能见到效果。

1、俯球高抬腿

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/08/98704dc18c0c4a14908be41d830bfaca.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

将身体趴在健身球上。骨盆位于球体正中的位置，双手轻触到地面，双腿向后伸直，双脚与肩同宽。然后将双腿向外伸直，呈现V字形，背部保持平直，臀部收紧以便将双腿尽可能的向上抬高。落下之后再抬起，如此重复。

2、单腿阻力带下蹲

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/08/622385a8132442e8bf3857f9ab21ec47.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

在膝盖上方的大腿处套一条阻力带，身体下沉摆出深蹲的姿势，躯干部分保持直立，先将左脚向后迈一步，腿与地面的夹角大约45°。然后恢复原始姿势，再迅速的换右脚做同样的动作。左右腿各做一次是一套完整的动作。

3、怪物走

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/08/56935a56c8b646cd8b94f545bd3a4a12.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

在脚踝上方的小腿位置套一条阻力带，双腿张开以感受到阻力带的阻力。然后向右连续走20步，膝盖不能内翻。然后再向左走20步，回到原地。

4、单腿硬拉

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/08/5d99510ae0cf40209623bfd7018477b5.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

右腿站立支撑着身体，膝盖略微弯曲，左脚抬起稍微离开地面。身体从腰部位置开始弯曲，背部保持平直，双臂向下伸直，同时抬起左腿在身体后方伸直，与背部在一个平面内。恢复原始姿势，仍然只有右脚接触到地面。完成规定次数后，左右腿交换。

5、腘绳肌推举

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/08/c10ccfd0f20b4f36a04af11851b87306.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

趴在地面上，双臂弯曲，双手在身体前方交叉，肘部向外。在小腿和脚踝之间放置一个健身球，收紧臀部肌肉，两条腿夹紧健身球，然后弯曲双腿，将健身球夹起来离开地面。恢复原始姿势后继续重复进行。

6、保加利亚箭步蹲

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/04/08/9a292899107b4708b4eb607963bc7de2.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

摆好站姿，双脚与臀部同宽，身后放置一个健身球，双手在胸前交叉。先将右脚放在球的最高点，左腿支撑着身体，进行一次深度的下蹲。左脚脚尖发力将身体恢复原始姿势。完成规定的次数后，左右腿交换进行。