静态力量训练，也称为等距收缩力量训练，是一种在训练过程中保持某一姿势不动（数十秒至几分钟）的训练方法。它能为跑者进行动态力量训练奠定基础，并且预防受伤和增强力量。刚伤愈归来的跑者特别适合进行静态力量训练。

下面这4项静态力量训练简单易操作，但是对力量的训练效果非常好，跑者们可以尝试一下。

1、提踵

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身体站直之后，将两个脚跟尽可能高的向上抬起。双手可以扶着物体以保持平衡，也可以放在腰间。坚持1分钟之后，再缓慢的下落。当感到难度降低后，每一次延长30秒钟，直到能坚持5分钟。如果想增加挑战性，可以在没有物体支撑平衡的情况下单腿提踵。每周练习1-2次即可。这项训练为跑者进行动态跳跃和更强有力的步幅奠定基础。

2、靠墙静蹲

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背靠着一面墙站立，然后将后背贴近墙面，特别是下背，身体逐渐下蹲，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直。深呼吸之后，保持这个姿势2-3分钟。绝大部分新手进行这项练习时，坚持时间不超过2分钟。随着训练的深入，能坚持7-10分钟即可。如果想增加难度的话，就不再倚靠墙面进行静蹲。每周进行1-2次即可。这项训练为动态力量训练中的深蹲做好准备，并且让步伐变得更有弹性。

3、平板撑

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平板撑的关键是要保持身体的平直，从头到脚跟在一个平面内，特别是臀部，既不能翘起也不能下沉。摆好正确姿势后，坚持2-3分钟。绝大部分初练者刚开始坚持不到2分钟，每隔一段时间就延长坚持的时间，直到能坚持7-10分钟。如果想增加难度，就用双肘支撑着身体，其中将一条腿抬起朝胸腔方向移动。每周练习1-2次即可。这项练习对于核心的增强非常有帮助。

4、引体向上

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        掌心向外，双手与肩同宽，抓住单杠，双臂用力将身体向上抬升，直到上胸部与单杠平行。双肘向下，不要向两侧分开，肩胛骨收紧，保持这个姿势1-2秒钟。准备下来时，缓慢的将身体下降，直到双臂几乎与地面垂直，然后松开双手落到地面。随着练习的逐渐深入，将时间延长到3-5分钟即可。跑者可以通过改变双手之间的距离来增加难度。每周练习1-2次即可。这项训练对于上身和核心的增强很有效果。