跑步的时候，跑者需要摆动双臂驱动身体向前，而且正确的跑姿也离不开双臂。但是，很多跑者往往忽视对双臂的力量训练。实际上，双臂的强壮不只是有利于跑步，对于跑者的身体健康也是百益无一害的。

增强双臂其实并不难，也没有跑者想象中的那么痛苦。下面这6项训练，每周进行1-2次，即可有效的增强双臂。前三项以推为主，后三项以拉为主，各做三个循环。

1、哑铃推举

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平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全贴着地面，双手各握一只哑铃放在胸前。然后双臂用力将哑铃向上举起，直到双臂伸直，然后再回到原始姿势，双肘接触到地面。需要注意的是，哑铃下落时肩胛骨要收紧。重复做8-12次。

2、悬挂训练

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双手抓着悬挂带，掌心相对，然后将身体向后倾斜，直到双臂伸直。在这个过程中，身体要保持平直，不能弯曲。利用肩膀和背部的发力拉紧悬挂带，将身体向前移动，双脚固定不动。重复做8-12次。

3、平板撑

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四肢着地，然后弯曲双肘，两个肘部接触到地面，肘部位于肩膀的正下方。腹部收紧，臀部不能翘起也不能下沉，身体从头到脚跟在一个平面内。刚开始练习的时候，坚持时间比较短，争取达到30-45秒钟。随着练习的深入，慢慢的延长时间，达到2分钟即可。超过2分钟，也不会为跑者带来更多的益处。

4、交替哑铃划船姿

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摆好站立姿势，双手各握一只哑铃，掌心相对。然后膝盖略微弯曲，臀部向后方移动，降低脊柱，直到接近与地面平行。先以右臂发力将哑铃向上拉至胸部位置，放下后再用左臂做同样的动作。左右臂各完成一次，才算一个完整的动作。重复完成10-12次即可。

5、高位俯卧撑

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身前放一个木箱，双手放在木箱上摆出俯卧撑的姿势，双肩位于手腕的正上方，身体成一条直线，核心部位收紧。弯曲双肘将身体向木箱方向移动，接近木箱时再发力收回。重复做8-10次即可。

6、侧式平板撑高抬腿

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先摆出高位平板撑的姿势，双臂伸直，核心收紧。然后身体向左旋转，左臂弯曲，用左肘支撑着身体，右手放在髋部位置。身体的侧面成一条直线。然后将左腿向上抬起再落下，重复做30秒钟，再换另一侧做同样的动作。