对于跑者来说，理想的力量训练包括两大特征，一是多关节复合型运动，能够锻炼到全身多处肌肉；二是以增强力量、能量输出和伤病预防为主要目的。基于这两个特征，跑者该如何进行力量训练呢？

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体重力量训练

对于新手而言，利用自身体重进行力量训练是比较合适的，训练项目包括深蹲、弓步、单腿硬拉、俯卧撑、平板撑和臀桥等。

这些训练项目都属于基础性的，但是给跑者带来的益处却很多。而且，这些动作并非一成不变，跑者可以进行丰富多样的变化，增加训练的乐趣。以平板撑为例，除了直臂式平板撑，还可以进行曲臂式平板撑、侧式平板撑、曲直臂交替平板撑等。

跑者在跑步结束之后，进行10-20分钟的体重力量训练，除了增强力量之外，还能起到冷却身体的作用。

负重力量训练

当跑者感到体重力量训练的挑战性不足时，就可以尝试负重力量训练，也就是借助哑铃、杠铃、壶铃等器械进行力量训练。由于负重力量训练消耗较大，所以每一组训练后的恢复比体重力量训练要略长。跑者每周进行两次负重力量训练即可。

常见的负重力量训练包括深蹲、硬拉、推举、高翻、抓举、挺举等。开始阶段，跑者可能会感觉到训练比较困难，但随着训练的逐步深入，跑者的力量会得到明显提升，身体变得越来越强壮，能量输出效率提高，跑速加快，而且受伤风险也会降低。

对于大部分跑者来说，每周安排两次45-60分钟的负重力量训练即可。而且，最好是在长跑或者速度训练结束之后进行，因为这能不断的突破身体极限，让身体不断适应更高强度的训练。