说起背部训练，你是否会想到健身房的很多器械呢？其实不必。跑者只需要借助自身的体重，同样可以让背部得到很好的锻炼，从而更好的保持跑姿，改善生物力学，提升跑步效率，降低受伤风险。

1、超人姿

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/01/10/35950d61b5844454a46ab43e6ccdac66.gif

趴在地面上，胸部接触到地面，双臂向前伸直，姿势就像在空中飞行的超人。然后收紧臀部和下背，将双臂、双腿和胸部上方离开地面。保持几秒钟之后，恢复原始姿势，双臂和双腿不要下落。如此重复进行。

2、Y型超人姿

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/01/10/e39b4eba70fa4435a50f08d352b2108a.gif

和第一项训练类似，只不过双臂是向身体外侧伸直，身体呈现Y字型，两只脚无需离开地面。练习过程中，臀部和下背保持收紧的状态。

3、W型超人姿

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/01/10/9227e37076b1415a8bf2da2672fea9a7.gif

趴在地面上，胸部接触到地面。将两个手掌放在胸部的两侧，和头部在一条线上。然后收紧臀部和下背，将双臂和胸部上方抬起离开地面。上背一定要收紧，以便让双臂呈现W型。

4、T型超人姿

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/01/10/a3285855d4df46d68d8af57983762ef9.gif

和第三项训练类似，只不过双臂是向身体两侧垂直伸开，练习过程中双臂向身体后侧伸展，臀部和整个背部都要保持收紧状态。

5、引体向上超人姿

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/01/10/f1e2e427585f49a2aba218255a8d5bc2.gif

准备动作和第三项一样，双臂呈现W型。练习时，将双臂向前伸直，在恢复W型。在这个过程中，双腿要保持不动，臀部和背部都保持紧绷状态。

6、俯卧撑变超人姿

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/01/10/5d6dff3ecc3f434c9567be597113e8bf.gif

先摆好俯卧撑的姿势，收紧臀部和核心以保持脊柱呈直线型。然后弯曲双肘，将胸部接触到地面。接着再将双手离开地面，双臂在身体前方伸直，背部保持紧绷状态。上述是一个完整的动作。然后再将双臂收回，恢复俯卧撑的姿势。

7、悬挂训练划船

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/01/10/f9240ba6d6124be3aa3c4dd1a478727a.gif

双手抓着弹力带的两个把柄，双脚略微分开与肩同宽，身体向后方倾斜，保持身体直立。双手抓着把柄将身体前后移动，上背和肱二头肌处在紧绷状态。

8、加宽俯卧撑

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/01/10/972db869c2594e11b01ad676d44907db.gif

这个动作的姿势和普通的俯卧撑一样，只不过双手之间的距离加宽，这样增加了训练难度，可以更好的锻炼背部。

9、T型俯卧撑

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/01/10/9bd3aa7641e24c98a785ae44965846d3.gif

先摆好正常俯卧撑的姿势，完成一次之后，先将右臂向空中抬起，并让身体随之转动，直到右臂在空中伸直，上半身几乎与地面垂直。恢复原始姿势后，再做一次俯卧撑，接着换左侧身体进行转动。

10、仰卧悬垂臂屈伸

http://cms-bucket.ws.126.net/2019/01/10/8baf268809664087a2b79ce0bf2562d9.gif

这个动作需要借助杠铃完成。身体在杠铃下方，双手握着杠铃，双手之间的距离和肩同宽。双臂伸直，躯干也要保持绷直，收紧肩胛骨和上背，主要是利用背部发力来完成这个动作，不要认为是手臂发力。