看似简单的泡沫轴，如果跑者使用得当，可以起到和深度按摩一样的效果。跑者经常使用泡沫轴进行自我按摩，可以改善灵活性，缓解肌肉紧张，加速身体恢复，降低受伤风险。全身的肌肉都可以用泡沫轴进行按摩，但跑者对4个重点部位尤其需要多按摩。

1、髂胫束

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髂胫束从臀部顶端一直延伸到膝盖，最常见的伤病就是髂胫束摩擦症候群，也就是人们常说的跑者膝。

方法：侧躺在地面上，先将泡沫轴放在右侧髋骨下方。右腿伸直，利用手臂和左腿支撑着身体。来回滚动泡沫轴，从髋部一直到膝盖上方。右侧完成之后换左侧。

2、股四头肌

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股四头肌紧张是跑者经常遭遇的，通过泡沫轴按摩可以减轻跑步之后的肌肉酸痛，并且降低髋部、膝盖的受伤风险。

方法：趴在地面上，泡沫轴放置在大腿下方，利用前臂支撑身体。前后滚动泡沫轴，并且变换角度以按摩到整个肌肉。

3、小腿

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小腿后侧主要是两块肌肉，腓肠肌和比目鱼肌。如果这两块肌肉紧张或者出现结节，容易对跑步时的生物力学产生影响，最终导致受伤。

方法：坐在地面上，泡沫轴放在小腿下方。先将左腿放在右腿上，利用双手支撑地面来回滚动泡沫轴，并且变换角度以按摩到整个肌肉。然后再换左腿练习。

4、胸椎

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对胸椎进行按摩，能够改善跑姿、生物力学和呼吸，从而降低受伤风险。

方法：躺在地面上，泡沫轴放置在背部下方。双手交叉放在脑后，下背降低。然后在背部来回滚动泡沫轴，保持放松状态。尽可能的按摩到背部的所有部位。