跑者拥有强壮的腹肌，有利于在跑步时保持正确的跑姿，提升跑步效率。但是，很多跑者觉得锻炼腹肌需要花费很多时间。其实，每天只需花费20分钟的时间，进行以下5项训练就能轻松增强腹肌。

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1、半跪单臂推举哑铃

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先让右腿跪在地上，左侧小腿与地面垂直，大腿与地面平行。右手握一只哑铃，与肩部同高。然后收紧核心，挺胸，上半身保持挺直，将哑铃竖直的推举超过头顶。然后再恢复原始姿势。在50秒的时间内做尽可能多的次数。完成之后休息10秒钟，换左侧做同样的动作。也是在50秒内尽可能的多做，休息10秒钟继续下一项训练。

2、平板撑曲直臂转换

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摆出曲臂平板撑的姿势，用两个肘部和脚尖支撑着身体，肘部位于肩膀的正下方。从头到脚保持平直，在一个水平面内，臀部不能抬高也不能下沉。然后先将右臂伸直，手掌支撑在地面，接着将左臂伸直。然后在弯曲右臂，接着在弯曲左臂，恢复原始姿势。如此重复，坚持50秒钟。休息10秒钟之后，继续下一项训练。

3、俯卧撑姿划船

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摆好两只哑铃，距离比肩略宽，然后双手各握一只哑铃，摆出俯卧撑的姿势。在保证躯干不转动的情况下，先弯曲右肘将哑铃向胸部右侧方向移动，然后恢复原始姿势，换左臂进行同样的动作。整个动作类似于划船的姿势。在50秒时间内左右臂交替进行尽可能多的次数，休息10秒钟后进行下一项训练。

4、哑铃搬运

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将两只哑铃并排放在地面，然后摆出俯卧撑的姿势，双脚比臀部略宽。两只哑铃位于左手的旁边。保持核心紧绷，臀部与地面平行。然后用右手将两只哑铃分别拿到自己的右手边，左手支撑着身体保持平衡。然后再用左手做同样的动作。如此交替重复坚持50秒钟，休息10秒钟后进行下一项训练。

5、平板撑拍手

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摆好正确的平板撑姿势，身体从头到脚跟保持一条直线。先将右手抬起去轻拍左手手背，然后恢复原始姿势。接着换左手去轻拍右手手背。如此交替进行，在50秒钟时间内尽可能的多做。

以上5项训练全部完成之后，也就意味着完成了第一个循环。接下来继续从第一项训练开始，一共完成三个循环即可。