很多跑者平时对膝关节的保护不够，只有当它出现疼痛的时候才想起来要保护膝盖。研究表明，加强臀大肌、股四头肌、腹肌等肌肉，可以大大降低膝盖受伤的风险，并且提升跑步效率。下面这5项训练就是专门增强这些肌肉的，可以连续做其中的三项，也可以全做，每周练习三次即可。

1、侧卧抬腿

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目标肌肉：髋外展肌

侧卧在地面，如果左侧身体接触地面，用左手支撑着头部。双腿伸直，右腿向上抬起，脚尖朝前。收紧腹部，保持骨盆稳定，只有右腿是移动的，其他部位都保持不动。连续做三组，每组10次之后，换另一侧练习。如果增加难度的话，可以让脚踝负重。

2、侧式平板撑

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目标肌肉：髋外展肌和腹肌

先摆出侧卧的姿势，让左侧身体接触地面。然后左肘弯曲支撑着身体，双腿上下并拢，将身体向上抬起。此时，只有左肘和左脚外侧接触到地面，肩膀、臀部、膝盖和脚踝在一条直线上。收紧腹部，保持这个姿势30-60秒钟。连续做三组，每组之间休息20秒钟。

3、单腿臀桥

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目标肌肉：髋伸直肌群和髋部外旋肌

平躺在地面上之后，先弯曲左腿，直到小腿与地面垂直，左脚完全贴着地面。右腿向空中抬起伸直，收紧腹部和髋部，将臀部向上抬起，两条大腿平行。此时，膝盖、臀部和背部在一个平面内。连续做三组，每一条腿每组做30次。

4、单腿深蹲

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目标肌肉：臀大肌和股四头肌

先用左腿站立，右腿离开地面并在身体前方保持伸直。双臂在身前伸直以保持身体平衡。背部保持直立，臀部向后下方移动，做一个半蹲的姿势。右侧的臀部、膝盖和脚在一条直线上。每一条腿都做三组，每组8-12次。如果感觉太轻松的话，可以进行负重练习。

5、单腿硬拉

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目标肌肉：股四头肌

先用左腿站立，缓慢的将躯干向前弯曲，同时将右腿向后方抬起并伸直，让背部、臀部和右腿在一条直线上。收紧腹部，保持骨盆的稳定，将身体重量集中在左脚跟之上。双臂可以朝前也可以指向地面伸直。每条腿各做三组，每组12次。如果感觉难度不够大，可以进行负重练习，每只手各握一只哑铃。