5K赛是跑步比赛中最受欢迎的项目之一，因为它距离短，挑战难度小，特别适合刚开始跑步的人参加。不过，一口气跑完5K甚至想取得好成绩，也是需要进行专门训练的。

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本文介绍的这个训练计划，比较适合有一定跑步基础的跑者，比如每周固定跑步一两天，或者能一口气轻松的跑1公里。这个计划以走跑结合为主，随着训练的深入，走的时间会逐渐缩短，直到不停歇的跑完5K。

在这个计划中，没有安排连续两天的训练，这主要是考虑到跑者的疲劳和受伤问题。在中间休息的那一天，跑者可以进行休息，或者游泳、瑜伽、骑自行车之类的交叉训练。另外，每周进行2-3次力量训练也是非常有益的。

第一周

第一天：跑10分钟，走1分钟。重复进行两次。

第二天：休息或者交叉训练。

第三天：跑12分钟，走1分钟。重复进行两次。

第四天：休息。

第五天：跑13分钟，走1分钟。重复进行两次。

第六天：休息或者交叉训练。

第七天：休息。

第二周

第一天：跑15分钟，走1分钟。重复进行两次。

第二天：休息或者交叉训练。

第三天：跑17分钟，走1分钟，再跑7分钟。

第四天：休息。

第五天：跑19分钟，走1分钟，再跑7分钟。

第六天：休息或者交叉训练。

第七天：休息。

第三周

第一天：跑20分钟，走1分钟，再跑6分钟。

第二天：休息或者交叉训练。

第三天：连续跑24分钟。

第四天：休息。

第五天：连续跑26分钟。

第六天：休息或者交叉训练。

第七天：休息。

第四周：

第一天：连续跑28分钟。

第二天：休息或者交叉训练。

第三天：连续跑30分钟。

第四天：休息。

第五天：连续跑20分钟。

第六天：休息。

第七天：比赛！

比赛日技巧

1、不要补给过多。5K赛对身体的消耗毕竟不是太大，所以没有必要对自己进行大量补给。如果摄入过多食物，反而会引起肠胃不适。只需要按照平时的饮食量进行补给就没问题。切记，不能吃任何生疏的食物。

2、莫穿新的鞋服。为了庆祝自己的第一次比赛，有的跑者专门购买了新的衣服和跑鞋，以便在比赛时穿。心情可以理解，但做法不可取。因为新的鞋服可能会和身体产生摩擦，产生不适感。穿着平时训练时舒服的鞋服参加比赛是最好的。

    3、稍微热身。比赛开始前15分钟，先进行5分钟左右的慢跑或者一些热身训练，然后进行健步走，走向起跑线。