增强式训练对体能的消耗非常大，可以燃烧更多的脂肪。下面这5项增强式训练，不仅燃脂，还能增强肌肉力量，提升有氧适能。进行这5项训练前，需要热身，每一组之间的休息时间2分钟左右。

1、提膝跳

http://cms-bucket.nosdn.127.net/2018/11/14/643d63353bce4d83952d5a33ae5aeb4a.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

双脚与肩同宽站立，双膝略微弯曲，双手放在身体后侧。然后将双臂向前摆动，双腿向空中跃起，同时弯曲膝盖向胸部方向移动，而不是弯曲胸部向膝盖移动。落地之后紧接着做下一次跳跃。连续做8次。

2、多方向跳跃

http://cms-bucket.nosdn.127.net/2018/11/14/646fbb114ba34903a6f4b8b173f2e8bb.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

在地面确定一个中心点，站在这个中心点的后方，然后双脚一起跳到中心点之上。然后向左侧跳一步，再回到中心点。接着分别向右、向前和向后做同样的动作。每一个方向至少跳跃四次。

3、墙壁俯卧撑

http://cms-bucket.nosdn.127.net/2018/11/14/339282fa040d41708291b35172c5f5cd.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

面朝墙而站立，身体距离墙面比胳膊长。身体向前倾，双手接触到墙面，做俯卧撑的动作。在将身体撑起来的时候，双手是离开墙面的。如此重复做8次即可。

4、弓步跳跃

http://cms-bucket.nosdn.127.net/2018/11/14/fe147d70c0f14f4ebf24274c51f7abce.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

摆好弓步的姿势，前腿膝盖弯曲成90°，后腿膝盖即将接触到地面。然后身体发力向空中跃起，两只脚也都离开地面。落地时仍然保持弓步的姿势。连续做4次之后，换另一侧做同样的动作。

5、宽窄深蹲

http://cms-bucket.nosdn.127.net/2018/11/14/6b3a0d41eaa4417ea4b4333ad70603a7.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

双脚与臀部同宽，摆出半蹲的姿势。然后向上跳跃，在半空中将双腿之间的距离扩大，双脚略微向外张开，落地时就是深度屈膝的深蹲姿势。重复做8次即可。