不管是跑步新手还是经验丰富的跑者，都会偶尔出现胫骨疼痛的现象。通常情况下，这是由于双腿承受了过重的负担所致。短时间内大幅增加跑步里程，或者小腿肌肉不够强壮，都会引起胫骨疼痛。

胫骨疼痛是可以预防的。下面这6项训练就是专门增强跑者的脚、脚踝、小腿和臀部肌肉，因为它们变强之后，胫骨疼痛就不会再侵袭跑者。每项训练做2-3组，每组10-15次。

1、脚趾卷曲

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双腿站立，与臀部同宽，右脚踩在一条毛巾上。用右脚趾抓住毛巾进行卷曲收紧，然后再恢复原始姿势。完成10-15次之后，再换左脚进行。

2、怪物式走路

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摆好站姿，双脚与肩同宽，在两个大腿处放置一条阻力带。两只脚向外展开，直到大腿感受到阻力。接下来做三个动作，左脚向左迈一步，右脚紧随其后；左脚向前迈一步，右脚紧随其后；左脚向后迈一步，右脚紧随其后。然后再以右脚先迈，重复上述动作。

3、提踵

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双脚站在一块木板上面，然后将右脚后半部分悬空，前脚掌接触木板。将身体重量集中到右腿，弯曲左膝盖，逐渐降低右脚跟，直到即将失去平衡，然后恢复原始姿势。重复做10-15次之后，换左脚做同样的动作。

4、单腿臀桥

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平躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，双膝弯曲，脚掌完全贴着地面。将右腿伸直，保持两个膝盖在一条水平线上。然后收紧臀部，左大腿用力将臀部向上抬起，再恢复原始姿势。完成10-15次之后，换另一侧做同样的动作。

5、脚尖上挑

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摆好站立姿势，双手放在髋部，将身体重量集中在左腿，右腿抬起并在身体前方伸直。将右脚尖向小腿方向移动，然后再恢复。重复10-15次之后，换左脚做同样的动作。

6、脚尖走路

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双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。将两个脚跟抬起，用脚尖支撑着身体。然后就使用这样的姿势进行走路。走10-15步之后再转身往回走。

上述是预防胫骨疼痛的方法，那么一旦出现了胫骨疼痛，该怎么缓解疼痛呢？

一是冰敷按摩。跑步结束之后，可以用毛巾包裹着冰块，对胫骨进行来回按摩，持续10-15分钟即可。

二是加强足弓支撑。到专业的跑鞋专卖店购买鞋垫，能够为足弓提供更好的支撑，减轻小腿的压力。等疼痛消失之后，就可以不再使用这样的鞋垫。

三是拉伸和休息。放小腿和跟腱通过拉伸得到放松，能够有效缓解胫骨疼痛。另外，缩短训练里程或者进行低强度的交叉训练，也能起到这样的作用。