不论是初跑者还是跑步高手，力量训练在平时都是不可缺少的。但是，对于初跑者来说，跑步本身就已经压力很大，再加上力量训练的话，体能是一个很大的考验。不过，利用自身体重进行力量训练是比较适合初跑者的，既能增强力量，又能降低受伤风险，每周进行两次即可。

1、深蹲

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摆好站姿，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前。臀部向后下沉，同时弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。胸部要保持挺直。最后通过脚跟的发力将身体恢复原始姿势。连续做三组，每组10次。如果加大难度的话，可以在恢复原始姿势时向上跳跃，轻柔的落地。

2、后撤弓步

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保持身体直立，双手放在髋部位置。右脚向后撤一大步，降低身体，直到右膝盖接触到地面，左膝盖也自然弯曲，两个膝盖均弯曲成90°。左膝盖要超过左脚踝的位置，胸部保持挺直，身体不要前倾。通过左脚跟的发力让身体恢复原始姿势。然后交换腿做同样的动作。两条腿各做一次才是一套完整的动作。连续做8-10次。

3、臀桥

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平躺在地面上，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，两只脚完全贴着地面。将力量集中在脚跟，将臀部向上抬升。在此过程中，核心、臀部、大腿肌肉要绷紧，直至胸部到膝盖呈现一条直线。保持姿势3-5秒钟，再恢复原始姿势。连续做三组，每组10次。

4、翻滚侧式平板撑

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摆好平板撑的姿势，双脚和双肘支撑着身体，肩膀位于肘部正上方。核心部位发力，将体重集中在左臂，身体向左侧旋转，右臂伸直，直至身体的平面与地面垂直，然后再恢复原始姿势。重复10次之后，再换另一侧做同样的动作。

5、登山姿

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用双手支撑着地面摆出平板撑的姿势，核心部位收紧，身体呈现一条直线。然后将右膝盖向胸部方向运动，恢复原始姿势后换左膝盖做同样的动作。两条腿如此轮流进行，速度要尽可能的快。在此过程中，姿势不能变形，特别是臀部保持稳定。连续做三组，每组10次。

6、超人姿

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        趴在地面上，双臂和双腿完全伸展开。然后将头部、双腿、双臂均离开地面，尽可能的抬高。坚持3秒钟之后，恢复原始姿势。连续做2-3组，每组10次。如果想降低难度的话，可以同时抬起左臂和右腿，恢复原始姿势后再同时抬起右臂和左腿。