便秘对跑者来说是一件比较尴尬的事情，因为在训练或者比赛前通常会上厕所，但结果却无功而返，心里会产生一丝别扭或者担忧。跑者要想排便正常，需要摄入足量的纤维方可，成年男性每天需要38克左右的纤维，女性需要25克左右。那么，哪些常见的食物有助于缓解便秘呢？

http://cms-bucket.nosdn.127.net/2018/09/06/efdbf413afd3485b96681ec476b9df52.jpeg?imageView&thumbnail=550x0

干梅子

2014年的一项研究发现，连续三周每天吃100克干梅子，大约10颗，能够有效的改善排便情况。100克干梅子中大约含有7克的纤维。它所含有的可溶性纤维增加了粪便的重量，不可溶性纤维增加了粪便中的水分，从而让排便更顺畅。

猕猴桃

一颗猕猴桃大约含有2克的纤维。曾有试验让受测者每天吃两颗猕猴桃，连续坚持四周，缓解便秘的效果非常明显。

无花果

3-5颗无花果就能为人体提供5克左右的纤维，不管是干的还是新鲜的无花果都能起到促进排便的作用。

甘薯

甘薯不光能提供较多的纤维促进排便，还能提供抗氧化剂维生素A，有益于眼睛、牙齿和皮肤的健康。

燕麦片

一杯燕麦粥中含有的纤维就有4克左右，而且它还能降低坏胆固醇的含量，为身体提供更多的益处。

梨子

一颗中等大小的梨子含有的纤维大约有6克，每天坚持吃一颗梨子，就能很有效的缓解便秘。

菠菜

一小份菠菜就能为跑者提供4克的纤维，而且菠菜中富含镁，它能吸收更多的水分进入结肠，从而更有利于排便。

苹果

一颗中等大小的苹果含有纤维4.4克左右，而且它所含有的纤维是一种特殊的果胶，既能促进排便，又有助于肠道内益生菌的生长。

扁豆

一杯扁豆含有的纤维高达15.6克，相当于人们日常所需一半的量。而且，一杯扁豆含有接近18克的蛋白质，营养价值很高。

花椰菜

花椰菜除了富含纤维，还含有较多的维生素C、K和叶酸，它们对跑者来说都是价值很高的营养素。吃花椰菜时最好生吃，水煮的话会流失很多的营养，包括纤维。

坚果

虽然坚果中含有的脂肪不少，但纤维含量也很多。像杏仁、开心果、核桃之类的坚果，纤维的含量非常大，每天坚持吃几颗就可以。

山竹果

    一杯山竹果含有的纤维就有8克之多，而且它含有的热量很低。另外，有研究发现山竹果能降低患心脏病的风险。