据美国俄亥俄州立大学沃克纳医学中心2018年的研究发现，当跑者的核心不够强壮时，出现下背疼痛的风险就比较大。而巴基斯坦去年的一项研究表明，在减轻背部疼痛方面，增强核心的训练要比传统的物理疗法更有效。因此，为了缓解背部疼痛，跑者有必要加强核心。

1、死虫动作

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这个动作因像挣扎的死虫而得名。首先平躺在地面上，手脚都放在空中，然后膝盖弯曲，双臂伸直，收紧核心。然后将左腿向下降低，直到脚跟快接触到地面，同时将右臂向头后方伸直。保持这个姿势几秒钟之后，再恢复原始姿势，然后换另一侧做同样的动作。连续做30秒钟，共做三组。

2、侧式平板撑

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先摆好侧式平板撑的姿势，右肘位于右肩正下方，用脚跟和右肘支撑着身体，让身体呈现一条直线，核心部位收紧。将臀部上下运动，坚持20秒钟后换另一侧。

3、猫式

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摆出跪姿，双手位于肩膀下方，膝盖位于臀部正下方，收紧核心和臀部。然后将身体逐渐的做弯曲状，从尾椎骨开始慢慢延伸到颈部，就像猫在伸懒腰一样。然后再从颈部开始，到尾椎骨结束。一套动作至少花费15秒钟。

4、鸟狗式

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仍然先摆好跪姿，双手位于肩膀下方，膝盖位于臀部正下方，收紧核心，眼睛朝前看。然后同时伸开左臂和右腿，左臂向前伸直，右腿向后伸直，两者都要与地面平行。保持这个姿势3秒钟之后，缓慢的恢复原始姿势，然后换另一侧做同样的动作。两侧身体各做一次才算一套完整的动作。可以做两组，每组8-12次。

5、站姿绳索抗旋转

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这项训练中的“抗旋转”用于锻炼核心抵抗躯干左右水平旋转的能力。身体略微向下蹲，双手抓住绳索的一头，大约处在腹部的位置。当绳索旋转时，身体要发力来阻止因绳索旋转而导致身体向左右两侧移动。连续做12-15次即可。

6、躺姿雨刮器式

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        平躺在地面上，双臂自然放在身体两侧。将两只脚抬起，膝盖和臀部都弯曲90°，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，两条腿并在一起。核心部位收紧发力，将两条腿左右移动，幅度尽可能的最大。但是，肩和背部不能离开地面。左右两侧各做一次是一套完整的动作。连续重复做8次即可。