如果跑者拥有强壮的臀部和大腿肌肉，就能在跑步时保持正确的跑姿，迈步显得更有力量，而且能降低膝盖、下背等部位受伤的风险。下面这7项训练，就是专门增强臀部和大腿肌肉的，每周做三次，每次三组，每组重复12-15次。

1、踮脚臀桥

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平躺在地面上，双脚贴近地面，脚后跟靠近臀部。然后将臀部向上抬起，直至和膝盖以及双肩呈一条直线。臀部保持紧绷状态，并保持这个姿势不变，抬起脚后跟再缓慢的落下。如果出现了肌肉痉挛的情况，休息一会再继续。

2、健身球屈腿

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平躺在地面上，双脚放在健身球上面，双臂放在身体两侧。膝盖弯曲90°，臀部抬起离开地面，膝盖、臀部和双肩呈一条直线。然后用脚滚动健身球，直到腿伸直，然后再将球滚到原始位置。在此过程中，不要将臀部接触到地面。

3、健身球提臀

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趴在健身球上面，双手接触到地面，左膝盖弯曲并用右脚保持身体平衡。然后将左脚跟向上抬起，左腿尽可能的抬高。恢复原始姿势，直到左膝盖接触到健身球。然后换另一侧做同样的动作。

4、哑铃屈腿

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趴在地面上，两腿并拢，用两只脚夹一只哑铃。然后弯曲双腿，向臀部方向靠近。注意在此过程中要控制速度，不宜过快。

5、阻力带屈腿

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先将阻力带固定在一个物体上，然后趴在地面上，将阻力带套在右脚踝上，弯曲膝盖将右脚跟向臀部方向移动。一定要感受到阻力带的阻力方可，否则就要调整位置。做完一组之后，再换左脚做同样的动作。也可以双脚一起进行训练。

6、站姿侧踢

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先以右腿站立，如果平衡性不好，可以扶着墙或者一把椅子。然后尽可能高的抬起左腿，直到与臀部处在同一水平线内。接着弯曲左膝盖，脚跟尽可能的靠近臀部，然后将左腿向外踢出，直至完全伸直。两条腿交换做同样的动作。进行这项训练时，一定要保持支撑腿腿直立。

7、深蹲侧踢

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      摆好站姿，双脚之间的距离大约是肩宽的1.5倍。弯曲膝盖，做出下蹲的姿势。当身体向上提升的时候，将体重集中到右腿，并将左腿向上抬起然后做出侧踢的动作。恢复原始姿势之后，换另一侧做同样的动作。两侧各做一次才算一套完整的动作。