泡沫轴是跑者必备的神器之一，它花费不高，携带方便，跑者可以利用它进行自我按摩。关于利用泡沫轴按摩的好处，英国职业铁三运动员维奇·霍兰德认为主要有两点，一是放松软组织和肌肉，加快它们的恢复，二是缓解肌肉等组织的紧张状态，降低受伤风险。跑者利用泡沫轴，可以对四个主要部位进行深度按摩。

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髂胫束

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当髂胫束处于紧张状态时，很容易导致“跑步膝”的出现。髂胫束从臀部一直延伸到膝盖，所以当它出现问题时，膝盖首先会出现疼痛。

跑者先侧躺在地面上，用右手肘和右脚支撑着身体，然后将泡沫轴放在右大腿的下方。左腿可以交叉放在右腿前方，如果有必要，左手也可以接触到地面起到支撑身体的作用。然后身体前后移动，让泡沫轴在大腿根部到膝盖上方之间滚动，按摩髂胫束。按摩一段时间之后，换另一侧做同样的动作。

腓肠肌群

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也就是小腿后侧，包括两大肌肉，腓肠肌和比目鱼肌。它们和脚踝以及脚跟部位的肌肉联系紧密，所以它们出现问题就会导致脚部疼痛，受伤的风险更大。

跑者坐在地面上，然后将泡沫轴放在小腿下方，双手放在身后的地面上，支撑着身体，臀部略微抬起离开地面，让泡沫轴在小腿下方来回滚动。

股四头肌

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股四头肌是位于大腿前方的主要肌肉，它的强壮可以降低臀部和膝盖受伤的风险。跑者趴在地面上，双手支撑着身体，泡沫轴放置在大腿下方。然后从大腿根部到膝盖的区域来回滚动泡沫轴，并且要调整大腿与泡沫轴的接触面，完整的按摩到整个肌肉。

胸椎

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长时间保持一个姿势，容易造成胸椎的僵硬。而胸椎变得放松之后，有助于改善跑姿、呼吸和生物力学。

跑者躺在地面上之后，在背部下方放一个泡沫轴。双手放在头部后方，下背尽可能的往下降低。然后身体发力，将泡沫轴在背部来回滚动，身体要尽可能的放松，尽量让泡沫轴按摩到整个背部。