跑步过程中，双臂的作用并非只是前后摆动这么简单。跑者可以利用双臂来控制跑步节奏，保持正确的跑姿，从而提升跑步速度和效率。因此，跑者有必要加强上肢锻炼。

http://cms-bucket.nosdn.127.net/f589682d9d1f4632a95a0af998378cbe20180313100550.jpeg?imageView&thumbnail=550x0提升跑速和效率" />

下面推荐的6项训练，跑者每周可以进行2-3次锻炼。每次锻炼前热身5-10分钟，结束后进行5-10分钟的拉伸以冷却身体。在锻炼期间，跑者需要注重自己的呼吸和姿势。每项训练做3组，每组15次。

1、胸部推举

http://cms-bucket.nosdn.127.net/11f1c6939090441dbde2a6a8f92770ff20180313100603.jpeg?imageView&thumbnail=550x0提升跑速和效率" />

躺在平椅上，两只手各拿一个哑铃，双脚抬起，膝盖弯曲成90°。呼气的时候，双手缓慢的向上举起哑铃，知道双臂伸直。然后将两个掌心相对，并逐渐接触。吸气时，恢复原始姿势。重复做15次。

2、双臂负重抬升

http://cms-bucket.nosdn.127.net/f16c80c650ad4fcda325f4f8cc61301820180313100614.jpeg?imageView&thumbnail=550x0提升跑速和效率" />

摆好站立姿势，双脚与肩同宽，两只手各拿一个哑铃。缓慢的将双臂抬起，直到双手与肩部在同一条直线上。恢复原始姿势后，双臂向两侧张开，身体呈T字型。两个动作完成才是一套完整的训练。

3、球上俯卧撑

http://cms-bucket.nosdn.127.net/9684f2b59d454a16879f62dff954bc7820180313100629.jpeg?imageView&thumbnail=550x0提升跑速和效率" />

摆好做俯卧撑的姿势，但是双脚是放在健身球上面的。呼气时，弯曲双肘，缓慢的将胸部向地面靠近。呼气时，缓慢的抬升身体恢复原始姿势。

4、凳上反屈伸

http://cms-bucket.nosdn.127.net/999085013d3d464ba54cc2808e50e16a20180313100642.jpeg?imageView&thumbnail=550x0提升跑速和效率" />

身体的前方放一个健身球，后方放一个长凳。双脚放在健身球上，双手在身体后方支撑在长凳上。呼气时，弯曲双肘，缓慢的降低臀部。直到不能再降低时，开始吸气并伸直双臂将身体恢复原始姿势。做这项训练时，必须保证臀部和核心绷紧。

5、负重曲臂

http://cms-bucket.nosdn.127.net/dae03cda71ab43febc2e7ef3b624864120180313100658.jpeg?imageView&thumbnail=550x0提升跑速和效率" />

双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃，掌心向外。先是右臂的二头肌发力，握紧哑铃向肩膀方向移动。恢复原始姿势后再用左臂做同样的动作。

6、平板撑划船

http://cms-bucket.nosdn.127.net/658e4d551bd84540a54bb3182e227fb720180313100710.jpeg?imageView&thumbnail=550x0提升跑速和效率" />

先摆好俯卧撑的姿势，双手各握一只哑铃。保持臀部稳定的情况下，收缩核心，右手握着哑铃向肋部方向移动。恢复原始姿势时，仍然保持平板撑的姿势，然后换左手臂做同样的动作。