人体后方肌肉群，包括背部肌肉、臀部肌肉、股后肌群和小腿肌肉，它们对于从事任何运动都非常重要，当然也包括跑步。如果这些肌肉不够强壮，就会影响到跑步效率。下面这5项运动就是专门锻炼这些肌肉的。

壶铃摇摆

壶铃摇摆不仅增强这些肌肉的力量和能量输出，对于心肺功能的提升也很有帮助。

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1、摆好站姿，双脚与肩同宽，双手握着一个壶铃，双臂自然下垂。

2、双膝略微弯曲，背部挺直或者稍微弯曲，让壶铃自然的处在双腿之间。

3、将壶铃轻微的向后摆动，超过脚后跟，然后再将壶铃摇摆至与肩同高或者头顶上方。

4、壶铃下落过程中，双膝自然弯曲，用于吸收能量。

5、进行这项运动的力量主要来自于臀部和双腿。

臀桥

这是一个锻炼臀部肌肉和背部肌肉非常好的运动。

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1、平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚完全接触到地面。

2、通过将力量集中到脚后跟，臀大肌发力将臀部离开地面，直到从肩膀到膝盖在一个平面内。

3、坚持几秒钟之后，恢复原始姿势，然后再重复进行。

4、当感觉这项运动没有难度后，可以适当加一些重量，提升难度。

5、要避免背部弯曲。

硬拉

它对于整个身体后方的肌肉都能起到锻炼作用。

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1、站在杠铃之前，小腿接近杠铃，双腿与肩同宽。

2、臀部下沉，膝盖弯曲，双手抓住杠铃，向上举起超过头顶。

3、这个过程中，要目视前方，背部挺直或略微弯曲，核心保持稳定。

4、用力时，脚跟要起到主要的支撑作用，同时延伸膝盖和臀部。

5、当身体完全伸展开之后，再恢复原始姿势。

背部伸展

这项运动只需要一个健身球即可，能够锻炼到主要的肌肉组织。

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1、面朝下趴在健身球上，腹部与健身球接触。

2、双腿伸直，利用双脚保持身体的稳定。

3、通过背部的牵引，将上半身向上抬起，离开球面。

4、双臂向前伸直，直到双腿、背部、双臂在一个平面内。

5、保持这个姿势几秒钟，然后恢复原始姿势。

萨姆森拉伸

这主要锻炼到臀部肌肉，特别是髋部屈肌。

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1、摆好单腿下跪的姿势，右腿在前，左腿在后，也就是左膝盖支撑着地面。

2、调整右脚跟，以便在垂直方向上看，右脚跟在右膝盖前方。

3、身体向右脚跟发力，臀部缓慢的向前施压，让左侧的臀部肌肉得到拉伸。

4、坚持20-30秒钟，换另一侧重复进行。