也许，你跑5000米的配速，早已过了五三零。

　　或许，你每周的跑量早已超过70km。

　　甚至，你早已经是全国各大马拉松的常客…

　　可是，当你被朋友以运动健将的身份拉去健身房，看着那些眼花缭乱的器械，作为跑步达人的你，是否担心表现的还不如一个初出茅庐的愣头青？

　　没关系，今天就跟各位聊聊，第一次去健身房，如何表现的像一个饱经沧桑的老鸟。

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　　工欲善其事必先利器，磨刀不误砍柴工，为了你在健身房更加有效率的锻炼，在一开始做点准备工作还是很有必要的。

　　任何一件事情，都需要理论指导实践、实践论证理论，健身之前，让我们统一一下战略思想。

　　1，搞清楚我去健身房的目的

　　就跟跑步一样，在我们走进健身房之前，我们要搞清楚目标，你可能会笼统的说一句，我想要更漂亮的身材、我想要减肥、我希望减小我的啤酒肚。。。诸如此类的。

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　　无论你是那个目标，在健身房基本会分为两类：

　　增肌：顾名思义，想要增加肌肉的维度，刺激肌肉的生长。

　　当然，大部分的男生都渴望自己的二头肌撑破袖子，然而，能做到的人少之又少，如果你想要增肌，那么所有的训练都要围绕着这个目标。（具体谈增肌，可以写一本书，今天我们只谈大目标。）

　　增肌的方法就是不断刺激肌肉生长，让肌肉纤维破坏、修复的循环中生长。

　　力量训练就是用来增肌，一般大肌群，多组数为原则。

　　一般力量训练会分为：胸部、背部、腿部、核心、肩、手臂。

　　每一个动作4-5组，每一组8-12rm(rm是指在你力竭之前做的次数)

　　减脂：千万不要把减脂认为是独立的事情，其实很多情况下，减脂与增肌是一回事，没有肌肉对于热量的消耗，则么可能会有减脂这回事情。

　　说真的，千万不要认为我只要减脂，不需要增肌，这种想法是相当错误的，任何人想要好的身材，都会有增肌与减脂，两者相辅相成，缺一不可区别只是锻炼计划的侧重点不同。

　　减脂的基本方法：要明确的是，所有的运动都会消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质，区别只是比例。

　　基础代谢 肌肉热量消耗减脂：肌肉是人体发动机，可以增加人的基础代谢，提升热量消耗（这就是减脂期间，我们也要增肌的原因）。

　　有氧运动：消耗脂肪最好的运动之一，最高心跳率（即220减去自己年龄） 60%至70%的运动，譬如慢跑、游泳等等。

　　无氧运动：一般是指力量运动，如果说有氧运动在过程中消耗脂肪，那么无氧运动一般在运动之后会持续消耗热量。

　　高强度间歇性运动：对于减脂及心肺功能锻炼非常有好处，具体可以这样做：快跑2分钟，慢跑2分钟，循环5组。（也可以用跳绳、战绳、波比跳来代替，总之，让自己冲刺，然后休息，再冲刺，再休息。）

　　什么，你想要找个身材火辣的妹子。。。大叔觉得在你能扛起妹子轻松做12个标准深蹲之前，你还是忘记这件事吧。

　　2，我究竟是有多胖？

　　都说我胖，那么究竟什么叫做胖？

　　首先，外表并不是衡量一个人胖瘦的标准，体脂率才是。

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　　（体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。）

　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

　　男性14-20%（偏瘦） 17-23%（正常） 25%以上（偏胖）

　　女性17-24%（偏瘦） 20-27% （正常）30%以上（偏胖）

　　有很多人看上去并不胖，但是体脂率测量一下吓死人，这些人依旧属于肥胖，高血压、高血脂、脂肪肝之类的问题一个都不缺。

　　所以，无论是你在跑步，还是在健身房，想要减肥的同学请牢记一句话：减肥不是减体重。

　　3，如何拟定我的健身战略计划

　　很多人对于跑步的认知，停留在简单两个字上。

　　其实，很多人并不知道自己是否适合跑步，就跟健身一样，很多人一上来就凭一股子蛮劲的瞎练。

　　这除了浪费你的时间之外，还大大增加你受伤的风险，要知道只有知道增肌、减脂、体脂率之后，我们才能制定自己的健身计划。

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　　对于太胖的人（体脂率超过28%）来说：力量（无氧）、饮食控制是王道。（太胖的人一开始不建议跑步，因为会对膝盖造成巨大的压力)

　　对于偏胖的（体脂率25%-28%）来说：有氧、力量（无氧）、饮食控制需要相互搭配。

　　对于想要增肌塑形的人来说：有氧、力量（无氧）、高强度间歇性训练、饮食控制、休息一个都不能少。

　　(这里只能简单的说一下战略，有关如何制定自己的健身计划，我们找个时间详细聊)

　　4，每一次去健身该则么分配时间？

　　如果你身边的朋友咨询你这样一个问题，你可以淡淡的一笑，然后轻描淡写的回答：完美的时间分配应该是这样的。

　　

 

　　热身10分钟；

　　力量40分钟；

　　有氧30分钟；

　　拉伸10分钟；

　　

 

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　　当然，根据你不同阶段你可以作出调整。

　　5，去健身房要带什么？

　　作为一个热爱运动的健将，不可能在装备上低人一等，虽然不是健身房的常客，但是装备一样都不能少。

　　

 

　　毛巾：除了洗澡还能擦汗。

　　拖鞋：很多健身房开始不提供公共拖鞋了，也为了您的个人卫生，建议自备拖鞋。

　　沐浴露：用来洗澡。

　　锁：公共储物柜一般都没有锁，你可能需要自备一把。

　　水壶：用来喝水，或者搅拌蛋白粉。

　　耳机：音乐是健身无法失去的伙伴。

　　健身衣服（换洗衣服）：其实对小白来说，穿普通运动服都行，只是在冬天的时候注意保暖排汗即可。

　　

 

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　　6，遇到健身房大肌霸则么办

　　每一个小白走进健身房，最怕看到那些肌肉虬龙的大肌霸，一个个凶神恶煞一般，站在他们身边，连气都喘不过来。

　　其实完全没有这个必要，因为作为跑步达人的我们，都明白术业有专攻这个道理，那些一身腱子肉的家伙，其实跟我们跑半马全马没啥区别：都是有智慧、有毅力、能坚持、能吃苦、铁一般的作息时间，外加极其苛刻的饮食控制。

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　　无论是跑步还是健身的人都非常的自律，在他们一身肌肉里都包裹着一颗友好的心,特别是对于健身小白，他们很欢迎你问任何问题。

　　7，动作不会做、器械不会用咋办？

　　这一点上，想要一下子全部学会，那是困难的，但是临阵磨枪不利也亮，找些资料学习一下，是我们热爱跑步的人共有的品质。

　　找资料、做功课。

　　首先根据自己的健身计划，明确今天做什么项目，然后在资讯那么发达的今天，你完全可以网上查找资料，看文章、看视频等各种方式来明确项目。

　　咨询健身房的老鸟。

　　一个错误的姿势，不但起不到锻炼的效果，还会令你面临受伤的风险，所以你必须不耻下问，健身房里无论是教练还是那些大肌霸，都很乐意回答你的问题。

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　　8，是否一定找教练？

　　跑步的人通常很少会有找教练这个事，但是健身却不是这样。

　　寻找教练的好处是显而易见的：有指导、有监督、有规划、有保护、有拉伸…当然，如果你能做足功课，不耻下问，还有健身好友陪伴的话，自己练也是可以的。

　　一般来说，有两个阶段需要找教练：

　　新手期：如果你时间少，而且没有老鸟陪伴，想要系统训练、提升效率，那么找一个好的教练是非常有必要的。

　　瓶颈突破期：对于老鸟来说，这个阶段找教练完全是为了监督自己，或者寻找自己动作技术上的不足，寻求突破。

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　　9，去健身的前后该吃什么？

　　比起跑步，因为有增长肌肉维度的需要，健身的人对饮食要求更为苛刻。

　　健身之前：（一小时前）吃点碳水化合物、香蕉、鸡蛋补充一下营养，但是不要吃太饱，让肚子不要感觉饥饿即可。

　　健身之后：补充电解质、水分、蛋白质，促进体力恢复、肌肉的生长。

　　注意，不管你是增肌还是减脂，任何东西吃多了，都会胖的。。。

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　　10，在健身房应该避免什么？

　　由于健身器械、面积是有限的，而热爱锻炼的人是无限的，所以我们必须注意不打扰别人。

　　健身不是比力量：对一个新手来说，最怕的就是一下子上大重量，好像不上重量丢人一样。大叔建议你千万不要这样做，循序渐进是王道，健身比的不是重量，你也不是要参加全球大力士比赛，在控制范围内，大肌群多组次才是正确的方法。

　　长期霸占一个器械：我见过很多人坐在器械上玩手机，等你问他能不能用的时候，他说我还要用，然后接着低头玩手机。。。请注意，健身房的器械是公用的，请你不用的时候，让给又需要的人！！！

　　挥汗如雨、大声呻吟：这种人的四周到处是汗水，器械、凳子、杠铃。。。除了一股子汗酸味之外，还伴随着震耳欲聋的呻吟声，搞得整个健身房的人都会注目而视。

　　朋友，拿根毛巾擦一下你的汗水，不是必要的时候，控制一下你的音量，毕竟这里是公共场所。

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　　啰啰嗦嗦说了那么多，都是健身房一些最基本的，讲到底，跑步与健身并不是对立的事情，相反，在很多目标及技术上，都有相互贯通的地方。

　　一直认为，如果你热爱跑步，那么你也一定会成为健身的爱好者。