很多跑者对髂胫束的认识存在一些误解。有的人以为它是肌肉，实际上它是筋膜，也称为结缔组织，从臀部外侧向下延伸到膝盖，直达小腿。跑者们不需要专门针对髂胫束让它变强，因为它已经很坚硬了。也不需要对它进行拉伸，因为它不具有灵活性，但是需要拉伸它周围的肌肉。

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髂胫束摩擦症候群（ITBS）是跑者中比较常见的一种伤病，当髂胫束发炎时，会引起膝盖周围的肿胀和疼痛。此时跑者需要停止跑步之类的高冲击力运动，转向游泳或骑自行车之类的低冲击力运动。

而要想预防髂胫束摩擦症候群，跑者们就需要经常锻炼髂胫束周围的肌肉，让这些肌肉得到增强和放松，减轻髂胫束的压力。以下四项训练，跑者们可以多尝试。

训练一：上下台阶

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台阶不需要太高，找一个5厘米厚的书当台阶即可。之所以台阶这么低，就是为了锻炼到侧面的臀大肌。先把右脚放在台阶上，左脚轻轻的着地，然后将左脚抬起也放在台阶上，需要确保绝大部分重量都集中在右腿上，然后再将左脚放下轻触地面。每一只脚重复15次这样的动作。每只脚连续做三组即可。

跑步的时候需要臀部肌肉的强大，以保证臀部的稳定。否则的话，就需要髂胫束来完成这样的任务，容易导致紧绷和发炎。上下台阶的训练就可以避免这种情况的发生。

训练二：单腿平衡

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摆好站姿之后，将左腿向前伸直，脚尖向身体一侧尽可能的靠拢。臀部要保持直线，坚持这个姿势90秒钟。然后换另一条腿做同样的动作。这个训练有助于增强所有的臀部肌肉和股四头肌，臀部的平稳可以防止髂胫束的超时工作。

训练三：单腿下蹲

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前半部分的姿势和单腿平衡差不多，后续的动作主要是多了一步下蹲动作。单腿站立之后，弯曲支撑腿，坚持3秒钟，然后再恢复原始姿势。每条腿重复15次即可。

训练四：侧面股四头肌滚动

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侧躺在一个泡沫轴上面，大腿的最上端接触到泡沫轴，用同侧的手肘支撑着地面。另一条腿交叉在该腿的上方，脚接触到地面。然后前后滚动泡沫轴。滚动距离也就是从大腿最上端到膝盖。每一侧锻炼30秒钟即可。髂胫束本身并没有太大的可锻炼性，这个动作主要是加强髂胫束周围的肌肉和组织。