间歇训练对跑者来说不是什么新概念。背后的原理很简单：不同于用不变的速度锻炼较长时间，在短时间、高强度的爆发和长时间的恢复中交替。

　　稳定的速度能让肌肉变得更高效——对于长距离跑者非常有用，偶尔的高强度爆发训练则能让训练结束后的几个小时继续燃烧更多的卡路里。具体的数据很难计算，因为每个人都不一样，但能比速度稳定的运动高出25-30%，这是美国运动医学学院的研究结果。包含了力量训练的高强度间歇训练(HIIT)能帮助塑造全身，这是间歇跑步训练达不到的。在不跑步的时候每周做2-3次下面的训练，30分钟就能带给你巨大的好处，而且还不用出门。

　　本组间歇训练时间分配

　　3分钟：热身

　　1分钟：休息

　　6分钟：1-3号动作，每个1分钟。重复两次。

　　1分钟：休息

　　9分钟：4-6号动作，每个1分钟。重复三次。

　　1分钟：休息

　　9分钟：7-9号动作，每个1分钟。重复三次。

（从左至右：1-3号动作）

　　1/ 三点平衡训练

　　左腿深蹲到四分之一位置，然后右腿向前尽量伸出，点击地板，然后恢复站姿。然后向右和向后做同样的动作。换腿重复。

　　2/ 单腿俯卧撑

　　俯卧撑姿势，下降时，抬起右腿，离地大约8-10英寸。恢复其实姿势，在下降，这一次抬起左腿。重复。

　　3/ 反向弓步接触摸脚趾

　　右腿后伸，同时放低膝盖直到靠近地板。左腿发力站直，右腿向前踢起来，然后左手去触摸右手脚趾。换腿重复。

（从左至右：4-6号动作）

　　4/ 波比跳接俯卧撑

　　低位深蹲，双手放于地面。双腿后踢呈俯卧撑姿势，并做俯卧撑。恢复深蹲姿势，然后 跳起来，双手伸向头顶。降落后再重复。

　　5/ 哑铃划船

　　两手持哑铃伸直，弯曲臀部和膝盖让身体向前倾。拉动哑铃靠近体侧，暂停，然后缓缓下放。重复。

　　6/ 跑者动作

　　平躺在地面，手肘放在体侧，手臂弯曲。右膝向胸部缩起，左手前伸的同时，将肩膀和上背部抬离地面，然后恢复起始姿势。换腿重复。

（从左至右：7-9号动作）

　　7/ 哑铃秋千

　　双手握住哑铃一端，弯曲膝盖，将重心放到双腿中间，然后向前爆发，用臀部发力来将哑铃的重量向上甩出，再恢复起始姿势。重复。

　　8/ 指针弓步

　　右腿弓步向前，前脚掌发力站直，然后向各 个方向做同样动作：东北、东边、东南、南边。然后换腿继续其他方向。

　　9/ 单腿单手平板支撑

　　以平板支撑姿势起始，抬起左腿，右手向前伸，保持五秒，然后恢复到平板支撑姿势，换右腿和左手重复。两边交替。