没有谁会像跑者那样期待自己无所不能。只要你想看，就有无数文章免费指点你。你应该去长跑、短跑、间歇跑、山地训练，还要注意练后排酸再来点交叉训练，而且每天还有数不清的新话题涌现出来。光是想想，你就觉得要垮掉了吧。

　　如果你真的来者不拒，那么跑步的乐趣迟早会消磨殆尽。是时候精简你的训练日程表，进行真正有效的跑步训练了。

　　组织专家玛丽·康多(Marie Kando)在2014年推出了一本畅销书，名叫《整理——改变生命的魔法》( The Life-Changing Magic of Tidying Up)，书中她介绍了自己的时间安排心得，并总结了一种实际可行的操作指南“花火快乐”。要义只有一句话：忘记责任与约束，什么让你觉得快乐就去做什么。应用到训练中去，康多的理论是跑者应给安排自己最有成就感的训练方法，超马跑者和训练教练阿特·伊弗斯(Art Ives)非常同意这个理论。

　　“最好的训练目标就是能激发你最大愉悦感的那个，这种愉悦感会继而促使你更快更有效的达成目标。”来自洛杉矶的跑步教练拉里·布雷洛克(Larry Blaylock)说道。

　　下面就是如何遵循“花火快乐”原则来设计训练计划的具体步骤。

　　你喜欢长跑

　　目标：参加更长距离的比赛

　　“我喜欢长距离跑步，这是我繁重工作后的减压大法，”布雷洛克说道。而且，长距离跑步可以改变你对“极限”的定义。“在你觉得自己已经到极限的时候，你发现还有能量可以用，”伊弗斯说道。布雷洛克建议跑者参加一些比自己平时训练距离长60%的比赛，不管你平时跑的距离是10公里还是100公里，你都可以选择参加16公里或160公里的比赛。为了参加距离为10公里的比赛，需要训练八周；要想备战超马，包括几场完赛很艰难的马拉松你需要21-24周的训练。要想不受伤，必须避免盲目参赛和无准备参赛。

　　你喜欢短距离(跑步的刺激感)

　　目标：提高某个短距离(比如10公里)的配速

　　短跑是指20分钟以上的可控范围之内的高配速跑，对于喜欢挑战配速的跑者来说，这种训练很“刺激”。短跑会提高你的疲劳门槛，减缓撞墙期的到来。换句话说，即使是在长距离比赛中，你也可以在不疲劳的状态下跑得更快。对于10英里跑来说，跑者需要既有速度又有耐力，那么可控的高配速就至关重要了。第一周建议你从20分钟的短跑开始(先热身5-10分钟，然后让身体冷却下来再开始)，之后每周调整总时长(从20分钟到40分钟之间选择)，争取每周的跑时都不固定。

　　你喜欢爬坡

　　目标：越野跑

　　跑山地跟爬坡并不能完全等同。“山地跑意味着更多的垂直训练，综合体能也要更强，”伊弗斯说。一开始，如果想参加越野赛，一定要选距离比自己平地训练时距离更短的赛事。在参赛前，要以周为单位，集中有序地进行越野跑训练。开始的三周到六周，短距离跑一些有简单起伏的山地路线。接下来的三到六周，加大距离和坡度难度(以两英里为单位增加)。这时一定要坚持，不要降低难度，哪怕你的配速已经接近走路。“这种爬升训练会让你强壮，并提高心肺能力，”伊弗斯说。“速度会慢慢跟上来的。”

你喜欢跑步(顺带还喜欢爬山徒步什么的……)

　　目标：障碍赛或者铁三赛

　　当跑者用不同的方式挑战自己的身体，他们会解锁很多自己都不了解的机能，这种重新发现不仅能带给你孩子般的快乐，还能打造更完整的身体力量。短距离铁三并不需要进行太大量的传统训练，障碍赛更是展现身体整体能力的比赛类型。每周至少三次，每次跑30分钟就可以了，主要是让身体持续适应跑步的状态。

　　比起独自跑步，你更喜欢约跑

　　目标：认识男神，接近女神

　　边跑边聊其实是很有效为有氧健身打基础的手段，布雷洛克说。但并不是说一起跑只能达到健身房的效果，碰到志同道合的跑友，通过互相监督，一样可以达到相当不错的严格训练目标。比如一起约着跑山地，或者进行间歇跑：如果他们比你慢，你可以主导训练节奏；如果你比他们慢，你可以努力追赶。注意，在约跑的前一天和后一天不要安排大量训练。扩大自己的社交圈也是约跑的重要目的之一，所以关注每周当地跑者俱乐部的活动吧。

　　你只是喜欢跑起来而已

　　目标：更健康地跑步

　　喜欢跑步未必要参赛。你只是喜欢身体变得更健康，头脑变得更清楚，这就够了。每周至少跑90分钟，想用什么配速都可以。为了避免受伤，每周做两次时长15分钟的力量训练。最好针对核心肌肉，比如平板支撑或者侧平板支撑。加上一些下半身的训练，比如马步和蹲起。