很多跑友都会发现：跑步锻炼达到一定程度后，水平很难再提高，即所谓的“瓶颈期”。如何最大限度地缩短瓶颈期，是每个跑步爱好者迫切希望解决的问题。本文总结了跑步训练中需注意的一些细节，相信对各位跑友突破“瓶颈期”有所帮助。

　　第一：跑步训练计划为什么要调整？

一般来说我们的跑步状态可以简单分成三个阶段：

　　第一阶段是身体的适应阶段。不同的人适应阶段的长短是不一样的。这一阶段身体会有各种各样不适的感觉，例如肌肉酸痛、疲劳、食欲下降等。

　　第二阶段是身体适应能力改进提高阶段。这一阶段身体的不适感觉逐步减弱至消失，跑步完成时出现较之前轻松的感觉，运动能力得到明显提高。

　　第三阶段就是维持稳定阶段。这一阶段在完成相同里程的跑步时，身体会出现“省力化”现象，身体的自我感觉和运动能力或技术动作都保持在一个稳定的水平。

　　如果固守一成不变的计划，跑步水平就会进入瓶颈期，很难再有所建树。所以需要去通过调整训练计划来突破。

　　第二：如果出现了下面的迹象，表明你的训练计划该改变了

　　迹象1：对于跑步提不起精神，感觉枯燥无聊了

不要自暴自弃的认为自己就是三分钟热度，当你跑步一段时间开始感觉没劲，这不是只有你才会有的状态。总是重复做一样的事，本来就是很容易感到枯燥无聊的，这时候可以考虑调整训练方式，比如换换跑步场地，尝试下新的跑步线路；给自己设定新的跑步里程；换换跑步时听了无数次的歌曲吧，都可以有所帮助。

　　迹象2：看不到自己在进步

刚开始跑步时，感觉每次都有效果，很有成就感。但是最近几个月开始感觉不到进展。如果你还没有看出自己在进步，例如跑步没有快一点或者持续时间长一点，就需要改变目前的训练方式了。

　　迹象3：跑步后感觉很轻松，没有疼痛感

如果目前跑步的状态处于第三阶段，身体会朝着最省力的角度和方式去完成。这样我们消耗的能量就会小于刚开始时，会感觉很轻松。这时就需要改变计划了，提高跑步训练的难度、配速和距离。

　　迹象4：总是感觉疲惫或下次跑步前仍感到肌肉酸痛

基于“超量恢复”理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”，否则很容易造成运动损伤。所以如果总感觉疲劳或疼痛不止的迹象，说明运动过量了，需要马上改变训练计划，降低强度和增加休息时间。

　　第三：新计划应该有如下几点的不同之处

　　1、速度训练之间的间隔应该更长。

　　2、更多的长跑和耐力跑。比如半马，体会下实战的感觉。

　　3、更多的长距离节奏跑。

　　4、每周提高里程数。

　　跑步运动就是一个不断提高，不断发现自身问题并解决的过程。计划赶不上变化，需要针对你客观现状进行计划的调整，不能按照计划一成不变。fighting 跑友们！