第六章  专注和内化

冥想的第二个阶段是能量的专注与内化，这将在身体、精神和更微妙的层面上发生。在斯瓦米•克里雅南达的另一本书《自我肯定与修复》（Affirmations for Self-Healing）中，他写道：

“专注是做任何事获得成功的秘密。假如没有专注，思想、能量、灵感、目标这些人类内在的力量都将变得涣散。专注是指对当下目标平静地灌注全部的注意力。专注不只是精神上的努力，也是指将你所有的感情、信心以及心底深处的渴望注入你正在做的这件事。这样一来，即使是生活中微不足道的小事，都将变得丰盛而富于意义。

专注并非精神紧张。当你真正想要某件事物时，很难不去想它！无论你正在做什么，怀着兴趣专注于你正在做的事情，你会发现自己沉浸于其中。”

专注对于在任何领域取得成功都是有帮助的。对于冥想，专注更是必不可少的。因为冥想的定义就包括了极深的专注。冥想所需要的是一种特殊类型的专注，心是向内专注的，而不是向外专注于外部对象。

当我们投身于外界活动之中时，我们的思想通常集中在我们关注的对象上：一个人、一本书或一个针眼。但为了进行向内的探索，我们需要从外在事物上撤回我们的注意力，专注于内在的东西之上，比如呼吸，或额头所见的光亮。

在冥想时，我们必须将分散的力量集中于一点，通常是大脑前部、双眉之间的一点，也就是前面所说的“灵性之眼”。这是意志和直觉的中心，也是超意识或全意识的所在之处。当所有的能量（或生命之气）集中在这一点上时，觉悟便会发生。这一点还与喜悦的感受有关。涉及脑成像的最新研究显示，当这个中心点变得更活跃时，参与者报告说体验到更积极、快乐、醒觉甚至幸福的感觉。长时间练习冥想的人，即使在他们冥想以外的时间里，他们的大脑前额叶部分也比一般人更为活跃，并且他们的与恐惧、焦虑和消极的情绪相关的那些中心比一般人更不活跃。’

当我们的能量向内集中时，除了冥想以外，还可能处于其他的意识状态。每天晚上睡觉时，能量从感官和肌肉中撤回，重新聚焦在大脑中。许多人在睡着时完全与现实世界失去了联系。事实上，能量的内化和注意力的回撤是睡眠使人解乏振作的主要原因。从能量回撤的角度来看，睡眠和冥想是相似的。但在睡眠中，我们没有觉知。而冥想时，我们通常比平时更醒觉，更能将我们的意识提升到超意识的状态。如果我们能够像睡眠时那样保持身体和感官的休止，但同时并不失去觉知，从理论上说，我们会取得灵性上的飞速提升。帕拉宏撒•尤迦南达曾幽默地将睡眠称为“冒牌三摩地”。

冥想时，我们所面临的最大威胁是躁动不安的想法和忧虑，它们无休无止，仿佛是一切精神活动的背景。当某件事完全抓住我们的注意力时，比如当我们观看一场刺激的电影时，它们通常会暂时臣服。但是当我们试图放松并向内专注时，我们常常会发现要关掉这些精神上的背景噪声是如此艰难。我们很难平静地专注于现在，而是会倾向于回忆过去，忧虑或计划未来，或者做起白日梦来。然而，假如我们拥有强烈的决心，并使用一些有用的技巧，这些干扰是可以被克服的。

有一个故事，讲的是一个贪婪的商人听说有位圣人能够悬浮起来。他想到自己如果能拥有这样的能力就可以省下好多旅费，就去向那位圣人学习。令商人感到惊讶的是，圣人告诉他悬浮十分简单，只需在冥想中重复一句咒语。贪婪的商人满怀期待地搓着手，正要离开时，圣人对他说，“哦，还要补充一件事：在重复念这句咒语时，你可别想到猴子哦。这一点很重要。”商人觉得很困惑，但倒并未因为这个建议而苦恼，因为他从来都没有想过猴子呢！

那天晚上，他坐下开始冥想并重复念诵咒语时，他立刻想起了那个别想猴子的警告。在随后的几分钟里，他一直琢磨着各种不同种类的他不应该想到的猴子。然后，他开始思考猴子的有趣习惯。那天晚上，他梦见了猴子。而第二天，他开始在图书馆里研究关于猴子的问题。最后，在一个星期后，他回到了圣人面前，说：“请拿回你的咒语吧。我不想要它了。它的唯一功效是使我痴迷于猴子。”那位圣人是位瑜伽修行者，他笑了起来，说：“你来这里时，就是处于猴子意识的状态，我所做的就是帮助你意识到这一点。”然后，他给了商人一些基本的指导，使商人可以逐渐提高自己。关于悬浮的问题再也没有被提起。

还有一些其他方法也可以帮助我们进行专注和内化。我们已经了解了放松和呼吸技巧，这些可以作为起步。但瑜伽修行者开发出了更为强大的技巧来帮助我们集中精神能量。其中三个最强大的技巧是观呼吸、唱诵（或重复念诵一个咒语或祈祷）和想象。

观呼吸

观呼吸是胜王瑜伽最重要也是最被广泛教授的技巧之一。观呼吸十分易于实践，同时非常有效，因为它科学地利用了呼吸——能量——心的循环。通过完全专注于呼吸，并且直接观察吸气和呼气，我们可以影响能量，让能量流向灵性的眼。而这反过来也可以帮助我们更深入地专注，因为通常通过感官向外流动的能量被撒回到了内部。具体方法如下：

1.观呼吸应该在完成此前已经学过的准备之后立即进行。如果可能的话，首先放松身体。然后，当你坐下冥想时，有意识地下决心在整个冥想期间保持专注。先做几个回合的均匀呼吸或交替呼吸。再用双重呼吸的方式吸气，让全身紧张，直到震动起来。然后用双重呼吸的方式呼气，让身体完全放松。这样进行3~6次。现在从双脚开始彻底放松整个身体，使用你已经学会了的方式。最后专注于双眉之间的一点，释放紧张，彻底放松精神。

2.在完全放松身体和精神后，你需要一个专注的焦点——呼吸。首先，深吸气，然后做一个三重呼气，直至完全排出空气。在下一次的吸气和呼气时，用心观察这种呼吸，就像观察海面的起伏那样。对吸气和呼气保持清楚的觉知，但不要试图以任何方式进行控制，只是观察呼吸的自然流动。尝试感受呼吸进出鼻孔时身体的感觉。如果你无法感受到呼吸进出鼻孔，可以先专注于呼吸过程本身，观察胸部和肺部的变化。一段时间后，再改为觉知呼吸进出鼻孔。

3.为了帮助加深专注力，你可以使用一个有力量的字的组合或咒语，被称为“宏一撒（hong-sau）”。这是修行者所说的“种子口诀（bija mantra）”，种子口诀并非实际的字词，但是声音本身就拥有力量。默默地重复“宏一撒”，在吸气时发“宏”（听起来像“hong”），呼气时发“撒”（听起来像sau）。这种特殊的咒语在使脊柱的生命之气平静流动上特别有效。

如果你更愿意结合呼吸重复一个熟悉的字，比如“阿门”，那也可以。当你吸气时，默默地说“阿”，当你呼气时默默地说“门”。或者，你可以在吸气时说“我是”，在呼气时说“神”——这是对宏一撒（hong-sau）所做的一个粗略的翻译。或者你也可以在吸气时简单地数“一”，而在呼气时数“二”。在吸气时轻轻将右手食指触及手心，在呼气时轻轻移开手指，也会有所助益。

4.如果思绪变得纷繁，要立即把念头带回到呼吸上来。这是非常重要的。呼吸为我们提供了一个参考点。如果我们没有参考点，就很难发现自己已经神游天外了。呼吸为我们提供了这一参考点，除了观察呼吸以外的任何思想或头脑中出现的形象都可以被确认为是分心。一旦你意识到自己分心了，就把心带回到呼吸上。

5.当呼吸变得平静，你会渐渐感觉到它接触鼻孔的部位越来越高，一直到你觉知到它在鼻腔深处。需要足够平静和专注才能感受到呼吸在鼻腔深处，这可能需要几分钟的时间。

现在，你可以将对呼吸之流的专注转移到“灵性之眼”上了。专注于在这一点上，保持你的注意力集中而不涣散，你将逐渐实现用意志控制生命之气的流动，这使你能够内化这种能量。尝试着去尽可能地深入，直到你的心完全专注于观察呼吸，静静地重复咒语。请记住，不要试图做任何努力来控制呼吸的速度或深度。仅仅让呼吸自然地平静下来就好。

当你的注意力开始集中在双眉之间的一点，你会发现，你（闭合的眼睑后面的）目光也向上提升了。随着觉知的向上，目光也向上。而目光的向上，也引导着觉知的向上。因此，你会发现，假如从冥想一开始就稍微抬起你闭合眼睑背后的视线，会很有帮助。目光向上的角度应该是柔和而舒适的，仿佛你正在望向远处的山峰。如果你觉得眼睛或额头有任何紧张感，应该稍微往下望一点。

你可能需要一点时间来适应目光向上。不要将全部注意力集中于此，而是随着时间的推移慢慢适应。它将迅速成为一种习惯，而你会发现，它可以帮助你保持专注。

7. “宏一撒”练习法的关键是不断加深对灵性之眼的专注，直到除了觉知呼吸有节奏的流动之外，你不再思考任何事情。随着心变得平静，你会发现自己渐渐不再需要呼吸。享受呼与吸之间的停顿，保持心的平静，并允许这一停顿自然地延长。这一技巧会导致内化的不断加深。随着呼吸（和生命力的流动）变得越来越平静，心的专注力也获得了极大的提升。不断深入的专注又使呼吸和生命之气的流动变得更加平静，从而又加深了专注，这样周而复始，最终指向身体和感官的休止和心的全然专注。

在非常深的冥想中，能量可以完全集中在灵性之眼上，因此身体不再需要氧气，呼吸停止了。起初，这可能是一种有点古怪，甚至是可怕的经历，但它是通往最深冥想状态的入口。事实上，帕拉宏撒•尤迦南达将能够随心所欲停止呼吸的人定义为“高手”。不要担心过早发生这种情况。这是一个非常深的状态，并不容易实现。如果你实现了，就说明你已经准备好了。然而，大多数人在他们的呼吸变得平静时就得到了很大的好处，即使呼吸并没有完全停止。由于呼吸、能量和心之间的联系，这一技巧能导致极深的专注状态。

你可以将这种技巧看作是我们得以从由呼吸代表的存在的物质方面转向平静的内在意识的一座桥梁。进行至少5分钟的练习。如果你享受这一练习所带来的平静和喜悦，可以练习更长的时间。

8.在练习的最后，深深吸气、呼气，这样做三次。然后深入专注于灵性之眼，忘记身体的存在，保持心念的完全静止。随着心的深入专注和内化，现在你可以继续下一阶段的冥想——专注于内在的实相。

通常情况下，应该花冥想时间的四分之一来做观呼吸的练习。但是，在刚开始进行冥想时，或者当你在这过程中得到极大的启迪时，你可能希望练习更长时间。

尤迦南达年轻时曾一口气进行了8小时的观呼吸练习！他建议，如果想要在今生成为高手，每天应进行两个小时的观呼吸练习。在某段冥想中你应该花多少时间来观呼吸呢？这取决于你对这一练习的享受程度，以及保持专注的能力。

但需要记住的是，观呼吸是一项非常重要的冥想技巧，它旨在达到全然的专注。这个目的是非常重要的。专注有助于生命力的内化，而如果不能实现专注，所谓的冥想是基本无效的，只是浪费时间罢了。

9.观呼吸不同于许多其他冥想方式，因为它可以在任何时候进行，即使你并未坐着时也可以观呼吸。任何时候，如果想要控制心，首先控制呼吸！这对于消除紧张很有用。下一次，当你看牙医或者面临一个不愉快的任务时，试着进行“宏一撒”练习吧。我曾做过一次实验，面对一个非常紧张的电影场景，我做了几个回合的“宏一撒”练习。几秒钟之内，所有的焦虑都消失了！

观呼吸要点

l    带着专注的觉知坐下，放下一切关于过去或未来的念头，专注于此时此地。

l    专注应该是放松的，而不是紧张的。   .

l    花一次冥想四分之一的时间观呼吸、念诵"宏一撒”或其他咒语。

l    不要做任何试图控制呼吸的尝试。仅仅做一个观察者。

l    觉知到走神，就把觉知拉回到呼吸上。

l    做完练习时，保持心念专注于两眉乏间的一点上。

想象

想象也是一种帮助人在冥想时集中注意力的有效方法。想象绕过了大脑将念头语言化的功能，因此可以极大地促进专注和平静的实现。在深度冥想时，图像会自然出现，这也经常是神对圣人显现的方式。

体验意识扩展的一种方式是想象一道扩大的光，具体如下面所举的例子。这一方法应该在冥想的后期进行。那时冥想者已经完成了观呼吸的练习，处于放松和专注的状态中。

在双眉之间的一点想象一道蓝色的光。如果你无法逼真地看见光，就想象出一道光。当你能清楚地“看见”这道光，就让它扩大，先是充满你的整个大脑，然后逐步注入你身体的每一个细胞。让这道光继续扩大，直到充满你所处的整个房间，充满你的房子，你所在的小区、省份、国家，最后充满了整个地球。观察地球漂浮在蓝色的光里，仿佛你是在外太空望向地球。

感觉这道光连接了这颗星球上的每一个人，散发着和谐与爱。现在，不断扩大这道光，直到它充满整个太阳系，乃至整个宇宙。想象星星和银河都漂浮在蓝色的光里，就像蓝色的海洋上泛着点点银光。感觉你也在这片蓝色的光的海洋里休息；实际上，你就是那道光。你的身体扩展为宇宙和宇宙中的一切。星星是你的细胞。感受这种状态，这种宁静、安全和喜悦的状态。你什么都不需要了，因为你已经拥有了一切。没有任何东西可以伤害你，因为你就是一切。沉浸在这种宇宙意识的喜悦里，能持续多久就持续多久。然后逐渐让光收缩，直到它再次成为双眉之间的一点。

斯瓦米•克里雅南达录制过若干像这样的关于想象的练习CD，还配有悦耳的背景音乐。

最适合进行想象的是对你来说感觉很亲切的人的脸:尤其是他们的眼睛。眼睛是“心灵的窗户”。通过凝视人的眼睛，你会变得与他的意识相应。尝试细致入微地观察他们，从看他们的图片开始，然后想象他们的形象，直到他们活在你的心中。与他们交流，发送和接受爱与和谐。

关于专注和内化的技巧通常会占据冥想练习的大部分时间。不要过早地停止练习这些技巧。只有当你能深刻地专注，达到觉知扩展的状态，放开这些技巧纯粹地沉浸在体验里才对你有好处。如果仍然存在精神上的不安紧张，你已经学到的技巧将帮助你重新调整并进入更深更平静的扩展状态。另一方面，专注的技巧不应该占用你所有的时间，而是应该将你带入下一个阶段——扩展。你至少应该将冥想的最后四分之一的时间花在与内在更高的自我的交流上。

想象要点

l    选择一个能深化和扩展意识的对象进行想象。

l    试着在看见的同时去感觉。

l    不断深入专注，直到你沉浸在想象的对象中。

l    尽可能长地沉浸在想象的对象中，然后逐渐回到对双眉之间那点的能量的专注上。

冥想的最后阶段是意识的扩展。事实上，直到意识发生扩展，我们才真正开始冥想。在《形而上学的冥想》（Metaphysical Meditations）中，尤迦南达写道：“冥想与专注是不同的。专注存在于将注意力从分散注意力的对象上撤回并在一个时间只集中在一个对象上的过程中。而冥想是一种特殊形式的专注。一个人可以专注于思维自我，或专注于思维金钱，但不能冥想金钱或其他任何物质的东西。”

在实践中，这意味着在结束上述帮助我们变得专注的技巧练习后，我们便准备好进入冥想的最后一个阶段了。现在我们应该专注于某种无限的层面，比如光、爱、喜悦或和平。我们可以把这些特性视作广阔海洋的特性。专注的技巧把我们带到了海岸边，而深层的冥想则要求我们进入海洋并最终与它合为一体。我们应该尽可能长地保持在扩展的意识的状态里，这一状态可以通过内在交流或祈祷达到。这两种方法都需要我们将已经专注的心集中于某种无限的特性上。