网上常有人发帖说瑜伽是“高危运动”，也经常听说有人因为练习瑜伽而“受伤”……
其实瑜伽体式也是“运动”，像跑步、体操、舞蹈一样是身体的活动，那么既然是“运动”就有可能因为练习不当而造成“伤害”。

虽然瑜伽体式作为一种运动，其节奏比较舒缓，但是部分体式对关节和韧带还是有一定的挤压和拉伸的，如果习练不正确的话确实容易造成“伤害”。
而避免这些伤害的方法有很多，其中“热身”是非常重要的环节。

下面介绍一些简单实用的热身运动。

1. 颈部运动
或站或坐，放松身体，可关闭双眼；
呼气，头部前屈，下巴找锁骨；
吸气，头部后仰，下巴找天花板；
重复3~5组。

呼气，头部向左侧扭转，下巴找左肩；
吸气，回正；
呼气，头部向右侧扭转，下巴找右肩；
重复3~5组。

呼气，头部向左侧倾倒，左耳找左肩；
吸气，回正；
呼气，头部向右侧倾倒，右耳找左肩；
重复3~5组。
注意，动作不要过度用力，配合呼吸，意识关注于颈部区域。

2. 肩部运动
或站或坐，放松身体，可关闭双眼；
双臂体前平举，掌心向上，曲双肘，手指落于肩部；

吸气，双肘体前相触，然后以肩关节为轴，双肘向前向上，手腕相触于脑后；
呼气，双肘向后、向下。
重复3~5组后，换反方向练习，再重复3~5组。
注意最大幅度活动肩部，配合呼吸，意识关注于肩部区域。

3. 腕部运动
或站或坐，放松身体，可关闭双眼；
双臂体前平举，掌心向下；
吸气，以腕关节为折点，手掌向上；
呼气，向下；
重复3~5组。

双臂体前平举，手拇指在内，四指环绕握拳；
吸气，顺时针向上转动手腕；
呼气，向下；
重复3~5组后，换反方向练习，再重复3~5组。
注意最大幅度活动腕部，配合呼吸，意识关注于腕部区域。

4. 腰部运动
站姿开始，放松身体，可关闭双眼；
双臂体前平举，掌心相对；
呼气，手臂带动身体向左侧扭转，髋部以下保持不动；
吸气，回正；
呼气，手臂带动身体向右侧扭转，髋部以下保持不动；
重复10组。
注意最大幅度活动腰部，配合呼吸，意识关注于腰部区域。

5. 髋部运动
坐姿开始，放松身体，可关闭双眼；
曲右膝，将右脚置于左大腿根部，左手握住右脚，右手握住右膝；
吸气，以髋部为轴，顺时针向上转动右大腿；
呼气，向下；
重复10组。
注意最大幅度活动髋部，配合呼吸，意识关注于髋部区域。

6. 脚踝运动
或站或坐，放松身体，可关闭双眼；
呼气，绷脚背，下压脚掌；
吸气，脚掌向上伸展，脚跟登出；
重复10组。

吸气，顺时针向上转动脚踝；
呼气，向下；
重复10组。
注意最大幅度活动脚踝，配合呼吸，意识关注于脚踝区域。

这里只罗列了6个动作，其他关节，如肘关节、膝关节、手指和脚趾关节也可以采用类似的方法热身。
对于老人、高血压、低血压、心脏病、颈椎病、神经系统受伤，以及手术后未痊愈的人群要降低强度，或用其他舒缓体式替代。
千万不要忽视这些动作，像所有运动一样，瑜伽体式的练习也应当从“热身”开始。

2019年7月 北京
内容原创 配图由垣丞老师示范