本文作者：温焱植
审核：赵昌

现在越来越多的人加入到了运动的行列，我们也都有跟小伙伴一起锻炼的经历。而无论在什么样的运动中拉伸都是必不可少的，也是至关重要的。可往往在我们自我拉伸时，由于拉伸时间不够，动作不标准，使得我们拉伸的效果大打折扣。这时我们就需要和小伙伴来个互相牵拉，保证牵拉效果，也可增进友谊。

拉伸的最佳时机

训练结束后,先进行有氧慢跑,5~10min之后马上进行牵拉放松。这样做的目的是通过有氧跑已经排除了一部分乳酸,通过牵拉将剩余的乳酸基本排除,达到全面恢复。

牵拉肌肉都是反向拉伸,要根据肌肉运动方向采用最合理的角度进行拉伸。

时间:牵拉组数约2 ~ 3组,每组牵拉时间约为10 s。

牵拉时应缓慢向固定方向发力,寻找最合适力度,切勿快速发力。

牵拉过程中要时刻关注小伙伴的肌肉反应,如有明显对抗,应立刻停止或减小力度。

现在我主要来介绍一些下肢的牵拉

1.小腿三头肌

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方法:牵拉者站在对侧用膝关节内侧抵住小伙伴的膝关节,使小伙伴膝关节完全伸直,用手掌作用于小伙伴的前脚掌,并做缓慢旋转。

易犯错误:同侧站位、膝关节对顶。

2.股后肌群

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方法:牵拉者用小腿限制小伙伴的另一条腿,一手置于踝关节根部,一手置于膝关节髌骨上方,向前推进。

注意:控制推进的力度和幅度,固定住另一条腿,使小伙伴身体处于平躺放松状态。

易犯错误:被牵拉腿膝关节弯曲。

3、股四头肌

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方法:牵拉者站在对侧,一手托抬小伙伴的膝关节,一手压住踝关节,使其往股后肌群缓慢折叠。

注意:密切注意抬高膝关节时骨盆是否冲撞腰骶关节,用力方式采用折叠向下。

易犯错误:同侧站位,冲撞腰部。

4、臀大肌

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方法:牵拉者一手拖住小伙伴踝关节,一手顶住膝关节,向前用力,小腿水平面高于膝关节,同时缓慢向前。

注意:踝关节向前的幅度大于膝关节。

易犯错误:膝关节先行,踝关节水平位置过低。

5、外侧肌群

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方法:牵拉者用肘关节和身体固定小伙伴的膝关节,同时,另一侧抵住小伙伴脚踝慢慢向前旋转。

注意:旋转时,保护好小伙伴的膝关节。

易犯错误:没有稳定膝关节,直接受力膝关节。

6、大腿内收肌

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方法:小伙伴仰卧,脚心相对,弯曲膝关节,牵拉者用两腿固定小伙伴脚背,双手分别置于小伙伴膝关节内侧,缓慢下压。

注意:控制好力度,观察小伙伴肌肉的反应情况。

易犯错误:踝关节无固定,力度不稳定,易拉伤。

易犯错误:着力点在颈椎,不在腰部。

10、左右旋转

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方法:小伙伴坐于垫上,保持腰背挺直,牵拉者一手置于小伙伴肩前部,一手置于身体另一侧肩胛骨下方,两手同时发力使小伙伴沿身体的纵轴旋转。

注意:腰部挺直,置于肩胛骨上的手向前上方发力。

易犯错误:没有限制对侧大腿。

11、髂腰肌

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方法:左图小伙伴呈俯卧姿势,牵拉者一手压住小伙伴髓关节,另一手托住膝关节上方大腿处缓慢向上用力。右图小伙伴呈前弓步站位,牵拉者双手固定小伙伴上体,保持正直,膝关节作用于小伙伴髋关节向下缓慢用力。

注意:控制好力度,限制髋关节向外旋转。

易犯错误:力量直接作用于腰部。

充分的牵拉才能达到良好的训练效果，我们要重视牵拉，学会牵拉。

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