手倒立是很多年轻人喜欢的瑜伽体式，也是网拍照打卡最炫酷的动作之一。

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长期坚持练习手倒立，能给身体带来明显的益处，不但可以提高血液循环，预防内脏下垂，延缓衰老，还可以释放椎骨压力，改善肌肉劳损。

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所以今天分享给大家10个瑜伽动作，帮助强化腹部核心和肩背部力量，按照这个序列练习可以逐步解锁手倒立，赶快来试试吧！

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动作节1、

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• 双膝跪地，双手撑地进入四足跪
  

• 大腿垂直地面，手腕对齐肩膀

• 吸气，背部延展，呼气，收核心

• 膝盖抬离地面，小腿平行地面

• 吸气，还原，动态练习10-15次

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动作节2、

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• 保持在上个动作的准备姿势

• 呼气，收紧核心，双膝离地

• 保持身体稳定，双臂交替向前伸直

• 左右交替为一次，动态练习10-15次

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动作节3、

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• 继续保持上个动作的姿势

• 屈手肘，手掌触碰对侧肩膀

• 保持核心收紧，身体稳定

• 左右交替为一次，动态练习10-15次

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动作节4、

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• 保持上个动作的姿势，双膝离地

• 呼气，收核心，双手依次向前落地

• 进入斜板式，吸气，还原猫抬膝

• 核心收紧，动态练习10-15次

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动作节5、

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• 斜板式进入，启动核心力量

• 呼气，屈手肘，手掌、小臂贴地
  

• 进入肘板支撑，肩胛稳定

• 吸气还原斜板，动态练习10-15次

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动作节6、

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• 斜板式进入，保持核心收紧

• 呼气，屈右膝向前扭转向左侧

• 左手离地触碰右膝盖

• 左右交替练习，动态10-15次

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动作节7、

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• 斜板式进入，双脚分开比肩宽

• 呼气，重心向后，坐骨向上

• 进入下犬式，右手触碰左脚踝

• 吸气，还原斜板式，左右交替练习

• 核心启动，动态练习10-15次

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动作节8、

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• 四足支撑进入，双膝抬离地面

• 呼气，重心向后进入下犬式

• 大腿前侧后推，脚跟往下踩

• 吸气还原猫抬膝，动态练习10-15次

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动作节9、

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• 斜板式开始，肩膀背部稳定控制

• 呼气，重心放右手，身体扭转向右

• 进入侧板式，左手向上伸展

• 左右交替练习，动态练习10-15次

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动作节10、

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• 手掌撑地，双手分开略比肩宽

• 屈髋屈膝，脚尖踩地，臀部坐向脚跟

• 呼气，核心发力，臀部向上推高

• 踮起脚尖向上跳，动态练习10-15次

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 强化以上基础体式的练习，你也可以轻松解锁手倒立！