很多伽人会有个疑问：大腿后侧为什么总是那么容易紧张，明明昨天才刚拉伸过，感觉今天好像又变紧了！其实腘绳肌(大腿后侧)之所以那么容易紧张，与以下几点有关！

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1：缺乏锻炼和拉伸，像上班族就体现的特别明显，坐的久、动的少，这是导致腘绳肌又僵硬又无力的主因！

2：如果你每天有锻炼，但可能其他10个几小时你都在久坐，膝盖经常处于弯曲状态，也容易导致腘绳肌缩短，限制了活动性。

3：如果经常锻炼腿后侧，但是锻炼前后没有热身、拉伸，大腿后侧也会变得越来越紧。

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其实，每天在办公、家里抽10分钟拉伸一下大腿后侧很有必要，瑜伽，在于积累！今天分享一套深度拉伸大腿后侧的序列给大家，赶紧收藏起来吧！

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• 准备一个网球，仰卧位准备

• 右腿伸直，左腿屈膝

• 网球放在小腿后侧每侧来回滚动60秒

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• 将网球放在小腿跟腱连接处

• 保持小幅度上下移动，每侧停留60秒

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• 保持动作1的准备动作

• 收紧核心，让臀部离地

• 来回滚动60秒每侧

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• 山式准备，右腿向前迈一小步

• 抬起右脚前脚掌，脚跟落地

• 呼气，收紧核心，左腿微屈髋、屈膝

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

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• 从上一动作退出，进入下犬式

• 吸气，双腿微微屈膝，坐骨向后向上

• 呼气，收紧核心，双脚脚跟向下踩地

• 重复练习15-20次

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• 从下犬式进入，吸气，右腿屈膝迈向前

• 呼气，收紧核心，右腿原地伸直

• 进入加强侧伸展式

• 停留10-12个呼吸后，换另外一侧

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• 从上一动作退出，臀部向后

• 右腿伸直，脚尖回勾，进入半神猴

• 停留10-12个呼吸后，换另外一侧

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• 仰卧位准备，右腿屈髋向上伸直

• 将伸展带套在右脚脚掌中断

• 保持双肩放松、下背部完全贴地

• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

以上8个动作完成，建议平时也多练一下桥式加强一下大腿后侧力量，只有力量与柔韧同时存在，肌肉的弹性才会好！