练瑜伽，我们经常会遇到身材看起来很好，前凸后翘，但仔细观察，你会发现，她们整体看起来不胖，但唯独小腹会很凸出，即使穿收腰的衣服，也很难掩盖。

此外，这类的人群不仅小腹凸出，而且她们在久坐之后，尤其是生理期，还会产生严重的下腰背部疼痛问题，一到冬天腹部连同四肢都会比较冰凉，甚至还有大家常说宫寒的问题。

遇到这种情况，很多伽人可能都会通过练核心来减小肚子，但是练了很久效果却不是很明显。

事实上，这是女性骨盆前倾导致的一系列问题，想要真正的减掉小肚子，除了加强核心，还需要放松和加强髂腰肌&下腰背部，并调整呼吸。

所以，今天给大家分享8个瑜伽动作，调整骨盆前倾，减小肚子，预防&缓解女性宫寒问题，一起来试试吧：

动作1：

• 俯卧在垫面上，骨盆向后转动
  

• 肚脐靠近脊柱的方向

• 重复练习12-20次

• 激活身体对骨盆后倾位的觉知

动作2：

（骨盆中立位）

（骨盆后倾位）

• 仰卧在垫面上

• 骨盆预先调整到后倾位置

• 拉长下腰背部
  

• 先调整做胸式呼吸

• 吸气，胸阔三维整体扩张
  

• 呼气，三维内收，如果可以的话

• 尽量延长呼气的时间，肋骨下沉

• 然后将手放在腹部，呼气的时候

• 肚脐尽量贴近脊柱的方向

• 腹部有微微收紧的感觉
  

• 带着这种感觉，再做5-8次练习

• 激活腹部

动作3：

• 在动作1的基础上

• 依然保持骨盆后倾的位置
  

• 缓慢而又控制的依次抬起双腿

• 保持小腿与地面平行
  

• 身体稳定，没有任何晃动
  

• 调整呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼吸

• 呼气的时候尽量延长时间

• 做10-12次呼吸

动作4：

• 在动作2的基础上

• 保持身体稳定不动

• 呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原

• 呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原

• 重复练习5-8组

• 注意动作要缓慢而有控制

• 身体不能晃动

动作5：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  

• 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

• 双手放在身体的两侧，双腿夹小球

• 激活大腿内收肌群，保持小球不要掉

• 呼气，转动骨盆向后

• 腰椎、胸椎一节一节离开垫面

• 停留5-8个呼吸，可以重复练习3-5组

动作6：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
  

• 呼气，抬起双腿向后向上

• 双脚可以推墙壁也可以直接放在垫面上

• 背部尽量立直，双手放在腰背部

• 手肘内夹，延展拉长下腰背部

• 保持5-8个呼吸，有颈椎病的伽人

• 要在专业老师指导下做这个动作

动作7-8：

• 手肘支撑，进入斜板式

• 骨盆向后转动，收核心

• 双手臂推地，背部饱满

• 保持3-5个呼吸，换右侧板支撑

• 保持3-5个呼吸，还原

• 换左侧板支撑，两侧练习为一组
  

• 可以重复练习3-5组