引  子

煎、炒、烹、炸、酱、焖、炖、蒸、煮、煲、汆、烧、烤、烩、爆、熘、煸、炝……中国的烹饪方法花样百出，其中蒸食的方式很值得推荐，要吃好蒸食，先做好三道题。

一、证明题

为什么蒸？

题目：证明为什么蒸着吃好？

已知：蒸食的温度只有100。

春季是各种流行病多发的季节，理想的饮食既要营养丰富，还能增强人体抵抗力和免疫力。中医认为，春季的饮食进步应宜选用清淡的食物，而蒸食就是非常合适。

蒸食的温度只有100，在烹饪过程中可以最大程度地保留食物中的蛋白质、纤维素、维生素等接近95%的营养成分，而煎炒烹炸的烹饪过程中，油温高达200以上，食物中接近80%的营养会被破坏，维生素等营养物质保留下来的也很少。也正因为蒸食没有接触高温油，对肠胃消化系统也很好，蒸出来的食物不会有额外的热量添加，相对于煎炒烹炸的菜肴更容易消化，并有效降低油脂的摄入量，非常适合目前脂肪摄入量过多的当代人。

另外，蒸食过程中的调味料相对于其他烹饪方法更少一些，煎炒烹炸的菜肴都无形中让盐、糖摄入超标，而蒸食只要加入一点酱油、香油、极少的盐调味即可，有的食材甚至无需加调味就很美味，所以更加健康。

而且，利用水沸后产生的水蒸气为传热介质，使食物成熟，在不损失食材原味和尽可能减少营养损失的基础上，口感或细嫩或软烂，具有含水量高、滋润、软糯、原汁原味等多个特点，营养兼备。

二、选择题

怎么蒸？

题目：蒸并非只有清蒸一种，还有十余种之多，如粉蒸、酿蒸、过油蒸等，哪种蒸法比较好？（多选）

A、清蒸    B、粉蒸    C、酿蒸     D、过油蒸    答案：A、B、C

解释：

最能突出食材原汁原味的就是清蒸，所以如果手里有新鲜的肉类和海鲜，像鱼、虾、贝、蟹等河鲜海鲜，清蒸简直是对这些食材的最大认可。隔水蒸因为密封性好，受热均匀的缘故，不仅食材的原味不易挥发，营养也能更好的保留。而鱼虾贝类则适宜选用干蒸，加入适量调味料后旺火蒸鱼八九分钟，虾和贝类5分钟左右，吃起来鲜香嫩滑。

　  粉蒸肉是很多人喜爱的菜肴之一，其中用到的蒸法就是粉蒸。粉蒸的制作是用玉米粉、米粉和食材拌匀后上锅蒸制成熟的方法，以肉类为主的粉蒸菜品有粉蒸肉、粉蒸排骨、粉蒸肥肠等，其口感软糯，因为提炼腌制入味的缘故，所以相较于清蒸也更有滋味。不仅是肉类可以粉蒸，其实蔬菜如胡萝卜、绿叶菜都可以用粉蒸的方法。蔬菜表面裹一层粉，不仅口感上更充实，粉质还能吸收蔬菜的汁液，最大限度保留营养物质。比如粉蒸胡萝卜充分释放吸收，比炒着吃更有营养。　　

更创意的蒸法，比如酿蒸也很有代表性，指的是在一种食材里面填上另一些食材，比如青椒肉蒸蛋，香菇肉丸，苦瓜酿蒸等等。其妙处就是各将种食材的原味融合在一起，口感上更有层次，给素菜添上滋味，给荤菜解些油腻，原汁原味，颜色赏心悦目，营养更全面。

过油蒸最不推荐，如蒸香芋丝，会将香芋过一遍油，吃起来外脆里糯，还有油香，但因为油炸的缘故也并不健康。

三、解答题

蒸什么？

题目：哪些食物适合蒸着吃呢？

答：简单来说，“无菜不蒸”，不仅蔬菜可以蒸，一些谷薯杂粮、肉蛋豆类、水果类也适合蒸着吃。

谷薯粗粮  蒸米饭蒸馒头是大部分人首选的主食，其实将精细粮换成粗粮谷类也是非常健康的，可很好地补充维生素B1和无机盐；小米富含色氨酸、B族维生素；高粱含有丰富的铁元素；燕麦富含蛋白质等。我们平时做主食的时候，不妨选择蒸杂粮饭、土豆馒头、杂粮馒头、用蒸山药、芋头、红薯、紫薯等薯类代替部分主食，既当菜又当饭，在减少热量及糖分摄入的基础上还增加了膳食纤维的摄入，特别适合糖尿病患者及肥胖人群食用。

蔬菜  “三日可无肉，日菜不可无”。蒸菜花、蒸玉米、蒸萝卜，随便一蒸就是健康的蒸菜；就连春天应季采下的榆钱、槐花、荠菜等野菜，拌撒上面粉一蒸，也是满口清香，吃的是心满意足。日常可蒸：芹菜叶、茼蒿、苦菊、红薯叶、南瓜片……，只需把要蒸的一种或几种蔬菜清洗干净并切割控干水后，再拌上玉米面、豆面、白面、少许植物油（不易粘团），上锅蒸制8分钟左右后出锅，凉凉后佐以少许的调料汁即可。不过，多种菜一起蒸时要注意菜的分层摆放：淡色菜放在上面，不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面，而绿叶菜最好出锅前5分钟再放。

肉蛋豆类  平时做个荤菜基本离不开油，而蒸肉蒸蛋可以很好地解决摄油过多的问题，而且调料都是蒸之前放入，量的控制比起炒菜来说更为容易。尤其对于高血压、高血脂、儿童、老人来说，低脂少盐更为重要。而且在食材的搭配上，蒸制的方法能使食材营养更好吸收，例如肉末蒸蛋，在鸡蛋羹的制作基础上加入豆浆或牛奶(可代替部分水)、瘦肉末，则有良好的补益效果。如再加上些许海米或虾仁，则营养更为丰富、口味更鲜美。

水果  很多水果是凉性的，孩子和老人并不能常吃，蒸水果不仅能便营养物质更易吸收，有时候会有意想不到的效果。比如蒸橙子，橙皮中的那可汀和橙皮油具有止咳化痰的功效，而蒸煮才能被食入，家中有久咳不愈的小孩子，做一个蒸橙子又好吃又有效。蒸柚子也同样，连皮带肉一起食用，能清热下火。另外，试着尝尝蒸苹果，苹果经过蒸后，在一定程度上有收敛、止泻的作用，并且软软的口感和温和的温度更能促进肠胃消化和营养吸收。

另外，红枣也可以蒸，蒸红枣来自于中医的“炮制学”，蒸过的红枣养脾、养血的作用更好，口感更加绵软，非常适合老年人。

注：

图片来自网络

作者：王娟

首都保健营养美食学会理事

优仕堂（北京）网络信息技术有限公司  营养顾问

此文为作者原创，《健康时报》约稿