前几日回家等电梯时，看见邻居张大妈和她身边的好几桶的某品牌的调和油，一问才知道，她刚刚参加完这个油厂家的销售推介会，听了他们的宣传，心潮澎湃，觉得自己今天真是没有白来，遇见这么好的油、种类这么全、这么好的价格，机会难得，这不又要过年了，所以，她一咬呀就买回这么多的油回来……

      我这一听大妈这番话，一个字“晕”，咱先不说买油花了多少钱，一下子买来这么多的调和油，何时才能吃完呀？又仔细一想，张大妈这样的可不是个例，应该有不少人特别是老年人，对如何正确选购食用油、如何吃油缺乏相关的知识。放眼超市，各种食用油琳琅满目，品牌繁多，真是让人挑花了眼，究竟买哪种油好呢？哪种油适合家人吃呢？

作为营养师，深感责任重大，看来真有必要与大家聊聊食用油的这些事儿（没耐心的朋友直接看“四”）……

一、首先来了解食用油的加工工艺与其特点

1、榨取工艺不同

目前，市场中的食用油大多是两种，一种是冷榨油，另一种是热榨油。它们的区别主要在于一个是低温榨取，一个是高温榨取，加工工艺都属物理压榨；而精炼油的加工工艺则是“化学精炼法”。

2、营养成份不同

    压榨花生油具有色、香、味俱全，保留了各种营养成份，原汁原味；精炼油是无色、无味的，经加工后大部分营养成份已被破坏。

3、原料的要求不同

    由于采用的是纯物理压榨法， 如压榨花生油，保留了花生的原汁原味，所以对花生原料要求非常严格，原料要求新鲜、无霉粒。

二、如何识别食用油的级别及区别

厂家把食用油的等级分为：一级、二级、三级、四级。

这些级别通常从气味、滋味来区别（拿大豆油来说吧）：

一级 :无气味、口感好 ；

二级 :气味、口感良好 ；

三级 :具有大豆油固有的气味和滋味，无异味；

四级 :所有炼油企业必须达到的起码标准。

三、借你一双慧眼识别食用油的好坏（同样拿大豆油来说吧）

    1、看色泽：一、二级大豆油为微黄或无色，三、四级大豆油为黄色或棕黄色。

    2、看透明度：合格的一、二级大豆油应澄清、透明。

    3、看有无沉淀物：合格的大豆油无悬浮物、无沉淀物。

    4、闻、尝：合格的一、二级大豆油无气味，口感良好;三、四级大豆油具有大豆固有的气味、滋味，无异味。

四、明明白白选对油（掌握购买烹调油的原则）

　　1、看等级
　　凡是市售的食用烹调油必须按照质量和纯度分级，必须达到国家规定的相关标准和相应的指标。建议你全部选择一级烹调油，它们经过沉降、脱胶、脱酸、脱色、碱炼等处理，纯净、新鲜，不含毒素，杂质极少，这样吃的踏实、健康。

    2、 看种类
　　目前的市售烹调油有两种，一种是原料单一的油，例如大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、山茶籽油、橄榄油等，其中所含的脂肪酸各有特点；另一种油是调和油，是由几种油脂混合而成的油。调和油的原料通常是大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花子油和玉米油、橄榄油、山茶籽油等。

电视和报纸经常给大家科普营养知识，使大家都意识到不能老吃单一的油品，应该多吃调和油，这样吃油的比例更健康。那么，如何选择调和油呢？我国对厂家目前没有明确的规定调和油中的各油品的比例多少，所以，以次充好现象严重，对消费者有些不负责任。这里，我教给大家一个简单易行的方法：挑选调和油时，一定要看哪种油品排在前面，哪种油的含量就会越高，排在最后的也就是含量最少的。比如橄榄调和油，如果厂家在玉米油和大豆油（或棕榈油）中掺入少量的橄榄油，哪怕是加入5%的橄榄油，厂家也一样会称之为橄榄调和油，但价格却远远高出纯玉米油的价格，结果，消费者是花橄榄油的价格而吃的却是玉米油和大豆油（或棕榈油）。所以，在买调和油时一定要看油的配料表。

简单了解一下棕榈油，棕榈油是植物油中品质最差的一种，它含反式脂肪酸，如长期食用不利于人体健康。 中国农业科学院油料作物研究所相关人士介绍说，棕榈油饱和脂肪酸的含量超过50%，营养品质比猪油还差。当温度降低时，它会与猪油一样凝结成白色固体。长期食用棕榈油会造成人体血清饱和脂肪酸摄入过量，导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，从而引发心脑血管疾病。

    3、看生产日期

　　人们在购买很多食品时，大都会看一看生产日期和保质期；然而在购买油脂时，很多人却都忽视了这一点，认为油是不容易变质的，遇到促销时，往往买的是大桶装，有的人还屯货，就像开头提到的张大妈一样。这里，我要提醒大家，油脂的质量和新鲜度关系极为密切。新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质，并且富含维生素E；而陈旧的油脂则对健康危害很大。所以大家应当尽量选择生产日期短、颜色较浅、清澈透明，并且是在避光条件下保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证，很可能发生酸价和过氧化值超标的问题，因此不要因为贪图便宜而去（小的加工作坊）购买。

    4、看年龄
　　不同的家庭中，年龄、性别、喜好都有不同，所选油脂也会有所区别。对于儿童和青年人来说，各种植物油脂都可以吃，黄油也可以少量吃。大多孩子都爱吃甜点（如蛋糕、饼干等），但植物奶油（即人造奶油）中的反式脂肪酸对儿童神经系统发育不利，要尽量少吃。对老年人来说，黄油和植物奶油的饱和脂肪酸含量过高，而且植物奶油中的反式脂肪酸更会增加糖尿病和心血管疾病的风险，应当尽量避免使用这些油脂。对于高脂血症患者来说，富含单不饱和脂肪酸的茶籽油和橄榄油更为理想，花生油和玉米油也是比较好的选择。
    不同来源的植物油营养价值略有差别，但有一点是共同的：它们都富含不饱和脂肪酸，只是油酸、亚油酸和亚麻酸的比例不同。大多数植物油也富含维生素E，并有一定数量的维生素K。 动物油的饱和脂肪酸比例较高，维生素E的含量微乎其微，并且大多含有胆固醇。

五、如何踏踏实实吃好油

1、少量多次：建议每次买小包装的，随时吃完随时买，以免储藏过久容易发生氧化；

2、储存方式：避光、避潮、避热，用后及时盖好密闭，以免进入空气而产生不良物质；

3、注意烹调方式：避免高温烹调，不论什么油脂，加热的时间越长，温度越高，产生的有害物质和致癌物就越多。所以，300度以上的加热，即便是短时间，也会产生大量的致癌物3-4苯并芘（苯并芘会引发胃癌和消化道癌）。在日常炒菜的温度下，加热时间越长，油脂中产生的苯并芘就越多。同时，油脂加热时间越长，其中的反式脂肪酸越多，氧化、聚合、环化等产物也越多，它们均严重有害健康。所以，我们炒菜时要采用热锅凉油的烹调方式。

 4、不吃“千滚油”：即反复高温多次使用的油。

由此看来，咱们这居家过日子的食用油要想吃得健康、踏实，还真要下点功夫来了解一番。这就要求大家在选油时记住以上的选油原则和吃油方法，一定会明明白白选对油，踏踏实实吃好油的，毕竟健康是我们自己的，也是最重要的，您说对吗？

参考文献：

1.《油脂营养健康》2011.人民卫生出版社 .作者:赵霖

2.《食用油与健康》2011.人民军医出版社.作者:王兴国

国家一级营养师  王 娟

首都保健营养美食学会 副秘书长

优仕堂（北京）网络信息技术有限公司 营养顾问

邮箱：582200620@qq.com

微信号：xinfeiyangwangjuan

  此文章为《保健时报》约稿 如转载请联系本人