昨天，北京市政府发布了未年几天的雾霾红色预警，并采取了车辆限行、小学停课等措施，可见雾霾来势汹汹，“爆表”在所难免，人们纷纷采取防霾措施来迎敌：买防霾口罩、空气净化器、减少出行、注意个人卫生等等。所以我们除了这些防护外在的预防措施外，我们还必须要注意从科学饮食上来进行调理，虽然说用“食物来清肺”不太靠谱，但科学合理的饮食搭配确实能够增强身体的抵抗力，从而降低雾霾天气给人们身体的伤害。

    有研究资料证明，PM2.5这类微细颗粒物一旦被人吸入肺泡，就很难被人体清除，从而导致人体的氧化应激水平提高、引发炎症及其他疾病，如呼吸系统疾病、肺病、心脑血管疾病等。所以，我们在日常饮食当中，要多选择一些有利于降低炎症、抗氧化能力强食物来吃。

那我们到底应该怎么吃呢？我们一起来聊聊今天这个话题……

一、多吃蔬果、奶类、大豆等碱性食物

     当人们的体液呈碱性时，有助于去除身体里的自由基和毒素。我们日常食用的牛奶、水果、蔬菜、大豆都属于碱性食物。奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；蔬果中富含的各种多酚类物质、类胡萝卜素、叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于上皮组织（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等）的抵抗力和修复能力；如果你的体内缺乏维生素A，那么你的呼吸道黏膜抵抗力自然会下降。遭遇雾霾天气，会引发肺部感染和呼吸道炎症，甚至增加心脑血管疾病发作的危险。而且这些食物可以刺激胃液分泌，增加胃肠道蠕动，减少消化不良、腹胀、便秘等症状，有利于降低炎症、提高机体的抗氧化能力。 如此看来，多吃这些蔬果还是对我们有所帮助的并能够起到“抗雾霾”作用的。

有人问我，都说要多吃，到底吃多少才合适呢？我们要知道蔬果、奶类、大豆是平衡膳食的重要组成部分，要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果（果汁不能代替鲜果）。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议 25～35 克。

如果你平时吃蔬菜水果比较少，那么在雾霾天就要保证每天吃一斤蔬菜、半斤水果。蔬菜和水果尽量挑颜色比较浓重的品种，因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强，比如紫甘蓝、草莓、桑葚、紫薯、之类富含花青素的紫红色蔬果，深色蔬菜应占全天蔬菜量的 1 / 2。

    二、多吃低油脂食物

　　饮食宜清谈，避免高胆固醇食物，多吃白肉，少吃红肉，不吃或少吃烟熏烧烤肉类；食用油建议选择omega-3脂肪酸的油，如亚麻籽油、紫苏籽油等，有研究证明，富含omega-3脂肪酸的油脂有降低炎症反应的作用，所以在这个雾霾天里更适合食用。对中、老年人的心血管方面有会有所改善。

 三、适当补多种微量无素

 雾霾中的某些化合物可使身体中的维生素A、B族、维生素C、D、E、B6、B12，叶酸等的活性大大降低，并使体内这些维生素大量消耗。所以，建议大家在雾霾天时多吃一些富含维生素的食物，如胡萝卜、花生、葵花籽、大豆、玉米面、绿叶菜、水果、植物油等。这样可以增强人体的自身免疫力，来抵抗雾霾给身体带来的伤害。

 说到这里，我要提醒大家：不要为了抵抗雾霾而刻意服用大量抗氧化物质增补剂，或者大剂量的维生素增补剂。因为我们不能有效掌握补充剂的量，吃多吃少都不好，所以建议大家还是以食物为主，补充剂为辅。老话说的好：药补不如食补。

    四、足量饮水、适当运动

我们成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。 坚持日常身体活动，选择适合自已的身体活动，每天累计 150 分钟以上。雾霾天气不宜出行，但在家里可以减少久坐时间，每小时起来动一动，最好能达到每天 6000 步。

只有体质增强了，雾霾天气咱就不怕了。

说实话，雾霾天气的空气污染，我们个人是在短期内不可能解决的，但是我们能从科学饮食方面、生活方式的调整上来增强自身的抵抗力，来对抗雾霾，这个我们还是能做到的。

最后，给大家推荐几款适合在雾霾天里吃的食谱：

1、杏仁雪梨山药羹

       原料：北杏仁30个，雪梨1个，铁棍山药1根，冰糖10克。

       做法：先将杏仁泡发后去皮，洗净备用；雪梨、铁棍山药（去皮）洗净

             切小块备用；然后一起放入开水中慢炖15~20分钟关火，待稍凉

             时加入冰糖即可食用。

       功效：润肺止咳。

2、百合蒸南瓜

       原料：老南瓜600克，鲜百合100克，，白糖或蜂蜜适量。

       做法：将老南瓜去瓤掏空，切小片放入盘中，鲜百合洗净分别夹在

             南瓜片中间，撒上白糖（蜂蜜则是蒸熟后撒在上面），放入锅

             中蒸熟即可。

       功效：止咳清肺、缓解喉燥咽痛，安神。

3、萝卜茶

   原料：白萝卜100克、茶叶5克

   做法：茶叶先用沸水冲泡5分钟，去茶叶留茶水；白萝卜洗净切片或丝，

         放入锅中煮烂，然后倒入茶水即可。每日现喝现煮，量以当天饮

         完为宜。

   功效：清热化痰，理气开胃。适用于咳嗽痰多，消化不良。

4、抗霾精力羹

       原料：木耳、银耳、百合、大枣、铁棍山药、雪梨、纯净水

       做法：把木耳、银耳、百合泡发后焯水备用，大枣去核、雪梨切小块

             备用；然后把所有食材放入料理机，开机打制一分钟即可完成；

       功效：润肺止咳，抗氧化，增强免疫力。

时间关系，我只能做个抛砖引玉，适合雾霾天吃的食材很多，依自己家人的体质和口味，选择合适的食材，在雾霾天里不防在家里动手做给家人吃。总之我们要用科学的饮食、合理的膳食结构，来抵抗雾霾。

参考资料：

1、中国居民膳食指南2016版.中国营养学会.

2、中国饮食保健学.路新国,刘煜.中国轻工业出版社.

3、图片来自网络.

国家一级营养师  王 娟

首都保健营养美食学会 副秘书长

优仕堂(北京)网络信息技术有限公司 营养顾问

微信号：xinfeiyangwangjuan

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