膳食纤维摄入过量对中老年人的四大危害！

                                              营养师任卓月

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膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质，从化学结构上看，膳食纤维属于碳水化合物的一种，是目前营养学界认定的除了蛋白质、脂类、糖水化合物、维生素、矿物质、水、以外的第七类营养素。

一、膳食纤维受追捧的原因

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但在人体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。膳食纤维可以增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和（或）低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰岛素水平，所以膳食纤维具有防止便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并益于肠道健康。

二、摄入过量的膳食纤维对中老年人的四大隐患

1、可能使中老年人的胃肠道”不堪重负“

对于那些肠道功能较脆弱，胃排空延迟，或有不同程度的胃功能受损的中老年人群，大量摄入粗纤维时如韭菜、芹菜、黄豆等，会出现上腹不适、嗳气、腹胀、食欲降低等症，甚至还会影响下一餐的进食。

2、可能影响钙、铁、锌等元素的吸收

大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也会在一定程度上阻碍微量元素的吸收，尤其是钙、铁。锌等。因此在中老年再补充膳食纤维的同时也可适量补充微量元素合剂。

3、可能降低蛋白质的消化吸收率

首先研究表明老年人对蛋白质的消化吸收率会比正常人低，而大量进食膳食纤维，特别是那些粗纤维，将导致胃肠蠕动减慢，使蛋白质的消化吸收率更低，另外，一些老年人本来就很顾忌会引起血糖波动而减少肉、蛋、奶等优质蛋白的摄入，这就是蛋白质的摄入减少，长此以往，严重会出现老年人蛋白质营养不良。

4、可能会导致低血糖的发生

如果某些中老年人突然在短时间进食低纤维膳食转变为高纤维膳食，在导致一系列消化道不耐受反映的同时，也会使含能量的营养素如糖类、脂类等不能被及时吸收而导致低血糖反应。注射胰岛素的中老年糖尿病患者更应注意。

三、如何合理进食膳食纤维膳食

《中国居民膳食指南》中建议正常成年人摄入膳食纤维为25-30克，膳食纤维在植物性食物含量丰富，蔬菜中一般含3%，水果中一般含2%，如芹菜、韭菜、菠萝等，所以，每天保证进食蔬菜类300-500克为蔬菜生重，新鲜水果200-350克，三餐中一餐有薯类食物即可。另外，再炒制如芹菜等含粗纤维较多的蔬菜时可以先用水焯一下，会时膳食纤维变得易消化吸收些。

希望通过在这篇文章可以让中老年人群了解更多的科学方式，能让膳食纤维给健康带来更大的益处。

参考文献：中国营养学会著、《中国居民膳食指南》、西藏人名出版社

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