主食吃的越少越好吗？

现在越来越多的女士爱美、减肥，可以说为这个问题是绞尽脑汁，她们认为吃一些像米饭、面制品、马铃薯等主食会使人发胖，认为主食吃的越少越好，真的是这样吗？

那么我们首先从能量上来看下，1克碳水化合物产生的能量是4千卡，1克脂肪产能量是9千卡能量，1克蛋白质产能量4千卡，也就是说同等重量的脂肪是碳水化合物的2.2倍。我们都知道富含脂肪的食物口感好，能刺激食欲，使人容易摄入能量超标，而摄入高碳水化合物和低脂食物时，则摄入少量能量就能满足食欲，也不容易发胖。

也有些人担心摄入过多的碳水化合物，会转变成葡萄糖进入血液并产生能量，担心血糖升高，往往想到限制主食摄入量，可你并不知道这样会给身体带来多大的危害，如果机体长期处于饥饿状态下，血糖供应不足时，机体就会动用脂肪，脂肪在分解代谢增强时往往氧化不全，容易产生过多的中间产物也就是酮体，正常情况下血中酮体是很少的，在长期饥饿状态下酮体会增高，超出了人体代谢能力，出现代谢性酸中毒。因此碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，它是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要来源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力，提高工作效率有很重要的意义。

也有一些减肥者说，我刚开始减肥就采用少吃主食，效果很明显，短时间内就减掉好几斤，可后来就不明显了，而且很难坚持，那么我来给你分析下这个问题，首先可以明确告诉你，你减掉的只是水分，而不是多余的脂肪。人在饥饿难耐时候会比之前吃的更多，这使很多人很难坚持下来，饥一顿饱一顿，反而比之前还会更胖。这样的方法不但解决不了根本的问题，反而对身体健康造成的影响更大，会出现一系列的副作用，口臭、腹泻、易疲劳和肌肉的痉挛，更重要的是增加患心血管疾病的危险，增加糖尿病的并发症危险。

许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，并不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生的途径转化为血糖，所以单纯控制主食，而大量食用高蛋白和高脂肪的食物，忽略食物总的能量，长期以往对身体的危害性是非常大的。

无论是碳水化合物还是脂肪和蛋白质，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存，碳水化合物的能量在体内更容易被利用，而蛋白质和脂肪更容易转变为脂肪贮存。要想减肥及提高身体素质，就要从改变生活方式开始，合理膳食，食物多样化，多运动。并不是给自己的肚子过不去，吃的越少越好。

那究竟吃多少主食为宜呢？根据中国居民膳食指南对于现代人的营养与健康状况调查，一般成年人每天摄入谷类250克-400克为宜，另外也要注意粗细搭配，要经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。每天最好能吃到50克-100克。稻米、小麦也不要磨的太精细，避免一些维生素和矿物质等营养的流失。薯类的建议适当摄入，每周吃5次左右，每次50克-100克，薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养。

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张民芳

国家二级公共营养师

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