摇滚沙拉你会做吗？

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一、 什么是摇滚沙拉？

       一般的沙拉是以蔬菜水果为主，食材相对比较单一，一般不含碳水化合物和蛋白质等，吃后不管饱，更多的是作为搭配食物来吃，但是摇滚沙拉基本上是坚持原料丰富食物多样性，一般都含有碳水化合物、奶制品、坚果等，一般食材的丰富类别至少含有4种以上，比较注重食材的搭配，和食材的选择（新鲜度等），做法上和一般的盘装沙拉不同的是用摇一摇替代搅拌来制作；

     摇滚沙拉可以算是一种健康的配餐组合，整个沙拉就是一份健康食谱。

二、 摇滚沙拉的优点：

1.可以做到食物多样，如果你不嫌麻烦，确实可以做到每天吃到20种食材，复合健康饮食的方式；

2. 制作的方式比较简单易操作；

3. 低油少盐，长期食物可以减少慢性病的发生；

4. 也是一款较健康的小零食；

三、 如何制作摇滚沙拉：

    1). 配料准备，满足食物多样的需求，以下6种食材至少选择4种以上：

1. 选择优质碳水化合物，尽量选择颜色鲜艳的食材，如红薯、紫薯、南瓜、意面、杂粮豆等，尽量采用蒸、煮这类健康的方式将食材做熟后制作沙拉；
2. 新鲜的蔬菜：除了将”好色”进行到底外，选择新鲜的食材，以可以生吃的蔬菜水果作为选择，比如番茄红萝卜、紫甘蓝等；
3. 好吃的水果或者水果干：可以选择甜度高的水果，口感更好，另外尽量选择应季水果；适当的时候可以添加一些市场较少见的水果的水果干，比如蔓越莓干等；
4. 优质蛋白质：鸡肉、鱼肉、鸡蛋是较好的选择；
5. 少量坚果：尽量不要多，一般量不超过手掌抓起来的一把的量；
6. 奶制品：芝士或者酸奶等都是较好的选择；

2)制作的原则：

1. 一般每份（1人食用）不超过350克：摇滚沙拉是根据需要可以调整沙拉的热量，一般轻体力成年人每天摄入的能量女性是2100Kcal，男性是2400 Kcal,所以如果用摇滚沙拉当一顿饭食用的话，每份沙拉可以控制在600 Kcal左右，当然如果你想减肥或者增肌肉的话，可以通过调整份量或者食物结构来减少热量，因为计算食物热量比较麻烦，所以尽量控制总的克重不超过350克就好了；
2. 每种原谅的配料占比：其实配比还是比较灵活的，但是为了让饮食结构更佳健康，一般是蔬菜>水果>碳水化合物（主食类）>蛋白质/奶制品>坚果少量；
3. 少盐少油：可以用味道较重的食材替代调味品，比如番茄等，如果用油一般采用橄榄油、尽量控制在5克以内，或者用酸奶作调和；

3)推荐菜谱：

     酸奶蔬菜水果摇滚沙拉

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1.  配料：草莓、蓝莓、猕猴桃、苹果、红心火龙果、芒果、麦片30克、核桃10克、酸奶100克、紫甘蓝；

2.  制作方式：将这些食材切块，然后将这些食材放到微波碗里盖上盖密封起来摇个1分钟，就可以直接吃了；

      3. 功能：排毒养颜，促消化；

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作者信息：

关娅兰

国家公共营养师

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