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杨定宏教你如何科学训练备赛
(2018-01-12 15:53:07)
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杂谈 |
昨日，内蒙古坤宝体育邀请中国马拉松名将杨定宏老师为大家线上讲解如何科学训练、参加比赛。盲目参加马拉松比赛或是训练不科学不系统，很容易对身体造成损害，那么，正确的训练方法与合理的参赛该怎样更好的调节呢？下文，小编将杨定宏老师的建议与大家分享~
中国田径运动员-杨定宏
姓名：杨定宏/年龄：29岁/身高172cm/体重：59公斤/名族：汉族/从事专业运动训练16年
50公里越野跑最好成绩：4小时34分腾冲国际越野挑战赛
马拉松最好成绩：2小时13分37秒2017无锡国际马拉松国内冠军
半程马拉松最好成绩：63分13秒南宁国际半程马拉松
10000米最好成绩：28分19秒全国田径运动会
5000米最好成绩：13分47秒15全国田径冠军赛第一名
2009年贵州黄果树国际半程马拉松赛第一名
2010年贵州黄国树国际半程马拉松第一名
2011年全国黄国树半程马拉松第一名
2011年六盘水国际半程马拉松赛第一名
2012年六盘水国际半程马拉松赛第一名
2013年常熟国际半程马拉松赛第一名
2014年贵州黄果树半程马拉松第一名
2015年安徽乡村马拉松第一名
2015年RW50公里腾冲国际越野挑战赛第一名
2015年深圳南山半程马拉松第一名
2016年鸟巢10公里第一名
2016年楚雄第三届云南牛人家庭马拉松第一名
2016年腾冲国际半程马拉松第一
2016年昆明上合国际马拉松国内组第一
2017年海口国际马拉松国际第一名
2017年无锡国际马拉松国内组第一名
2017上海国际马拉松国内冠军
2017亚洲马拉松锦标赛国际第五国内冠军
2018厦门马拉松国内男子组第三
看点一
如何科学训练避免损伤
我们跑步前期中期后期要做的功课有哪些？
1.记得跑步前一定要动态热身和拉伸，热身是让你的身体快速热起来激活你的肌肉群，让你的肌肉从僵硬状态苏醒达到能接受训练和比赛，避免受伤的效果。这个很重要的哟很多跑友都不太做热身觉得耽误时间。
2.跑步中途一定要补水，很多跑友在训练中不补充水和运动饮料这是一大错误观点，有的觉得我不渴没必要，有的又认为我喝了肚子不舒服不敢喝，找各种理由，还有的觉得我跑完喝多点一样能补充水，可是等你感觉渴的时候你的身体已经处于缺水状态了，无论你是一位参加正式比赛的跑友要么是个健身的爱好者，确保在你运动前、后、期间保持适量的水分是很重要的。水不仅可以调节体温，润滑关节，还有助于为精力和健康输送营养。如果你没有适当的水分，你的身体将无法展现最高水平的演出，你可能会遇到疲劳，肌肉痉挛，头晕或更严重的症状。
那么我们如何补充运动过程中身体所消耗的水份和微量元素呢
首先运动前保证身体不是缺水状态，在这期间我们准备好运动前和运动中的补充糖源的运动饮料，流汗多的人可以加入补液盐，还有运动后帮助肌肉修复的乳清蛋白粉之类的饮料，还可准备番茄红素用来保护心血管的，必须在30分钟内补充完，否则效果会就大打折扣。要记住我们运动中补水15-20分钟要补充一次，小口多次。
3.运动后的拉伸问题
训练后一定要拉伸正常状态下的肌肉富有弹性，既可以收缩变短，也可以拉伸变长柔，拉长缩短性能良好，张力正常，就像橡皮筋一样，不会因为僵硬而无法被拉长。
如果训练结束后不拉伸，直接休息，那么肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛，同时肌肉的弹性随之减少。训练结束，对肌肉进行静态牵拉后，肌肉的僵硬度一般会得到一定程度的缓解，这一点相信大家都有体会。这就充分说明了牵拉可以有效缓解运动后的肌肉僵硬，这种即时效应非常明显，这样我们可以先用泡沫轴来理顺肌肉，然后在做拉伸效果非常好如果有条件也可以按摩完在做拉伸。
看点二
跑步的技术方法
1.目前有两种跑步技术一种是非洲技术风格和亚洲技术风格，非洲技术是前脚掌的外脚侧先着地过度到整个掌心迅速提起，歩幅大弹性好，主要的缓冲是在脚踝，对膝盖有很好的保护作用，在每个环节所用的时间很短，效率也很高，但不好的方面就是如果你小腿力量和脚踝关节力量差的话用起来容易受伤，所以只能慢慢来，多加强这几个方面力量训练才能更好应用这套技术。
2、亚洲技术风格是后跟先着地过度到前脚掌然后提起，这套技术呢地面过度停留时间长，对膝盖冲击力大，跑起来比较费力，但是大多数亚洲人都在用因为考虑到很多初入门的跑友力量比较薄弱，所以只能考虑采用亚洲技术方法来跑，这套技术应用要小步幅快频率，不能拉大步幅因为如果步幅太大膝盖受到的冲击力会非常大，容易受伤。
这个是非洲技术目前不建议大家使用：教给你最省力的跑步姿势--杨定宏
要保证足够的身体力量训练以后才可以使用，只能建议使用亚洲技术。
看点三
跑步的身体素质基础
“我想问大家个问题建房为什么要挖地基？”也许大家都知道因为这样房子才会牢固，那么话说回来跑步也要基础功底很多人也许就模糊了，说只要会跑拼命跑就可以提高成绩了，非也非也。所以为什么说跑步也要从打基础开始，因为如果基础功底不牢固不够扎实那么运动损伤就会常年陪伴你，就别谈运动成绩了，只要你强度一上来正准备走入系统话，咔嚓完了受伤了，只能养伤，前面的训练又白费了，就像农民的粮食一场冰雹全费了，练武功都得从蹲马步开始，那么跑步我们就得从身体素质开始，跑步技术，传统力量练习核心力量练习结合起来，首先别急着我要跑多少，今天又要和谁PK多少公里，明天又要和谁挑战几百公里，这样下去你离残疾也没有多远了，我们要做的是把身体素质训练技术放在首位，等你基础牢固之后我们在慢慢加量和强度达到地基挖深在建高层两不误，马拉松训练不需要负重，只需要小力量和小关节练习，因为我们不需要美观的健美肌肉，而是需要弹性好的适用以跑步的肌肉群，可以快频率多组数，围绕超量恢复原则去做，每组多加几个一直达到身体极点，但是首先不要训练过度，初入门的建议先不要盲目去跑多少，我们要做的是把基础打牢。
➤力量分为核心，传统力量练习。
核心就是腰腹主要用来稳定我们在跑动过程中技术的问题，传统力量强就能保证我们的关节力量让你的技术不变形。比如股四头肌强可以保护膝盖臀部力量和髋部力量强我们步幅就可以迈开，腿就很自然的送得出去，小腿力筋骨前肌，脚趾小腿力量加强后我们的支撑能力就会变强受伤机率就小。
训练受伤的几大原因
1.准备活动不充分或者不做准备活动
2.训练量和强度过大
3.跑步技术不规范
4.公路训练过多
5.上下坡训练过多
6.身体素质较弱
7.课后整理活动太少（包括放松跑和柔韧性）
8.不注意按摩放松恢复
9.要求太高，急于求成
10.缺乏睡眠 不注意休息
“建议速度总在长距离后”
专业运动员的训练都是争分夺秒的，要在最短的时间内达到最佳的训练效果，所以很多训练都是交叉进行的。我们的速度练习一般放在长距离训练之后，这样的好处是长距离训练把耐力肌肉的能力耗尽，再进行速度练习的时候，用来加速的肌肉能够得到最好的刺激，属于高效的训练模式，当然，进行这种大强度训练之后，恢复拉伸必不可少。但不赞同长距离后做身体素质训练这样是很不科学的选择，因为在跑步过程中你的肌肉纤维和细胞已经得到很大破坏，如果在进行身体素质练习会更大程度破坏肌肉纤维从而让肌肉过度疲劳僵硬受伤，对肌肉是很不负责任的选择。这样可以很好的提高速度，这是因为你进行了长时间有氧跑后肌肉糖消耗得差不多来进行快速的无氧冲刺达到提高磷酸肌酸和糖的储备能力。比如我们可以先跑12-20公里的有氧要么短距离的混氧比如10-15公里后进行10～15个100米要么200米的最大心率冲刺。“我在厦门前三个礼拜左右都会用上这样的训练”。
“为什么提倡跑友们换项训练”
1.换项训练能有效的帮助恢复放松特别是神经系统，运动员经常从事某一种训练时间长神经系统容易疲劳造成害怕训练讨厌训练，哪怕你肌肉可以接受训练但是神经系统已经在排斥你的训练内容从而影响训练效果反而造成精神和身体上的伤害所以提倡每个礼拜可以安排两次左右比如骑车游泳。
2.宁愿让你的身体疲劳也不要让你神经系统疲劳，这是为什么呢？因为身体疲劳你可以用一周时间就恢复，但是如果一但你的神经系统疲劳那就得花很常时间来恢复了，短则半年长也许一年，因为我的很多师兄弟都遇到过这样问题，所以每个礼拜的训练不要单纯枯燥的只是安排跑步，我们可以安排别的项目进去穿插训练。
3.放得下你才会拿得起是什么，也就是说我们每次比赛完了不要着急训练，要让你的身体恢复恢复，可以先游三天左右的泳靠水的浮力是帮助肌肉恢复的最好手段，加上拉伸慢跑，还有充足的睡眠，能做到用拿得起放得下你就离伤病远点，离PB更近点。
看点四
马拉松赛后恢复
➤饮食结构
补充蛋白类食物是帮助恢复受损肌肉到达更快的恢复～建议吃，鱼，鸡肉，牛肉，羊肉，蔬菜水果类食物也要多吃点用来补充跑马拉松流失的维生素和矿物质，碳水化合物，比如馒头，土豆，红薯之类的食物来补充能量。
➤恢复手段建议
慢跑每天30-60分钟促进体能新陈代谢把乳酸排除，外加游泳30分钟左右，因为水的浮力是一种很有效果的放松和治疗作用，水的浮力能让肌肉得到很好的恢复，也可以促进伤病恢复，按摩拉伸也是帮助排除乳酸的最好方法，主要还有保证睡眠要充足，睡眠也是很好的恢复，睡眠不充足会导致运动伤病增加和抵抗力下降，所以别熬夜，多休息。
看点五
训练强度密度的掌控问题
训练强度密度的掌控很关键，很多跑友可能觉得为什么我每天都很努力，我每天都练得精疲力竭为什么比赛的效果会那么差，成绩不长反而倒退要么原地踏步，其实你真错了你需要强度以强度之间有间隔休息，每次高强度训练后我们需要48-72小时时间来修复受损肌肉纤维这样才能更好的迎接下一次课。
赛前的训练掌控问题：
很多跑友在比赛之前都会很紧张总觉得自己没练够拼命的在去练，一到比赛就表现的很差，总结的问题是训练不够，其实你错了，你没考虑你已经练过头了，所以我们赛前宁愿练的差点火候也不要练过，差点说明你还有空间去发挥，过了你想拉回来那么太难了，所以要控制好你的赛前训练。
大家要知道自己练的马拉松是一项有氧为主综合了各方面的东西在里面的一项持久性的运动一般有氧占75%以上混氧占25%左右无氧只占2-5%左右，分为准备前期准备中期和准备后期准备一场发挥好的马拉松一般要用3-4个月左右。
➤什么是最大摄氧量跑和乳酸门槛
1.最大摄氧量：每次的强度都应该非常接近最大摄氧量以及最大心率，时间控制在1~3分钟即可，距离通常可设定在400~1000米范围。具体实施的时候，可根据自己的情况量力而行，也就是间歇跑。
2.乳酸门槛跑：这种跑步的强度应该保持舒适的艰苦，简单理解为：能够保持长距离的最大速度，在这种情况下，体感是一种比较艰苦却又能继续维持长距离的痛苦感。
定义：这个可以这么理解，比如一个耐力运动员全力奔跑达到的最大摄氧量配速是3分整，也就是说当他使用3分每公里的速度奔跑摄氧量将会达到100％。
那么按照正常人的乳酸阈值，他在使用4分配速奔跑的时候就会达到自己的乳酸阈值，4分配速大概会达到他的60％最大摄氧量，而一个常年训练的跑步高手，虽然他的最大摄氧量配速可能跟这个普通人一模一样，但是他却可以使用自己的80％甚至90％最大摄氧量奔跑才会达到自己的乳酸阈值，换算成配速的话就是3分30秒~3分20秒每公里，所以衡量一个人的耐力高低就是衡量他的乳酸阈值高低。前期一般有氧和身体素质训练穿插一点混氧为主中期有氧加混氧，后期有氧混氧和无氧都要用慢慢去适应比赛节奏。
杨定宏：“我上海的时候只准备了前期因为没时间刚休假回来所以跑得很差也很累只跑出了219所以准备很不充分”，“无锡马拉松我跑出了213那时候我准备期很长大概5个月，我中间穿插了很多半程和10公里比赛来做专项强度，1月份又比了个海口马拉松所以准备很充分非常系统所以才会发挥得很好”
在此非常感谢杨定宏老师此次的分享，让大家了解马拉松如何科学的训练和去做准备，大家一定要仔细阅读，以后可以科学训练，更好的备战比赛，提高身体素质。
各位跑友可以私信小编加入内蒙古坤宝体育跑友交流群及内蒙古马拉松协会微信群，不定期会有中国著名马拉松教练与运动员为大家分享跑步经验。
文/杨定宏
编辑/内蒙古坤宝体育
工作联系：kbty@nmgkbty.com
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