图文/吴婧

作者简介：微博@美食营养师小暖。配餐营养师，首都保健营养美食学会高级会员、赛福凯瑞医学研究院高级营养讲师 、营养早餐达人。

最近被问得最多的话题就是如何减脂，以及怎么吃才能不胖。那么今天必须介绍一道新创适合减脂期的料理——藜麦牛油果虾仁芦笋炒饭。这道炒藜麦少油少盐制作方便，调味也很简单，含有足量蔬菜和优质蛋白质。

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准备食材：（1人份）

藜麦生重75克，牛油果半个约40克、芦笋100克，红尖椒半个30克、鲜虾150克、小圣女果3个。

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制作方法：

第一步：芦笋洗净，将芦笋尖娇嫩部分切横段，茎部切成1厘米左右的小丁、红椒切丁、牛油果一破为二。

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第二步：将半个牛油果切切片后划成网格状，略微整形成1厘米左右的方丁。

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第三步：锅内加入少量水烧开，将浸泡30分钟的藜麦放入热水中煮15分钟左右。藜麦煮至开花，即露出圈圈尾巴即可。将鲜虾去壳，开背后去除虾线待用。

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第四步：锅内烧热后加入少许食用油，待油温五成热时加入综合蔬菜丁快速翻炒。

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第五步：放入处理好的虾仁快速翻炒至虾仁变成橘红色。

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第六步：将煮好滤除多余水分的藜麦放入锅中快速与其他食材一同翻炒，注意此时火力不要太大避免烧焦。关火后加入几滴酱油，少许研磨黑胡椒，少许干迷迭香和西式煎鱼调料粉。

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第七步：将炒好的藜麦炒饭盛入碗中，将几根芦笋尖错落有致地铺于藜麦炒饭上，再放上几粒切半的圣女果和炒好的虾仁，即可放心食用这道健康美食。颗颗绽开的藜麦看上去好像一粒粒小珍珠，还有朋友说像鱼子酱。

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营养师点评：

藜麦（quinoa）又被叫做“印第安麦、奎藜、奎奴亚藜、灰米”。原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，古代印加人称之为"粮食之母"。1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。

这份藜麦虾仁果蔬炒饭中，含有75克主食生重，藜麦生熟比约在1:3.2左右，即煮熟后的藜麦大约在240克左右，能量约为276千卡，含有11克蛋白质和5克膳食纤维，并且含有较高的镁元素和钾元素。而虾肉富含优质蛋白，并且低脂肪，搭配夏季时令蔬菜芦笋和红尖椒，做到了主食、优质蛋白及蔬菜的平衡，此份炒饭中蔬菜达到130克。牛油果和虾肉口味上也非常搭，这道藜麦炒饭能量适宜，营养均衡，荤素搭配，口感和层次丰富。

另外也非常推荐给家里有血糖问题的老人食用藜麦，因为藜麦的升血糖指数为35，属于低升糖指数（GI）食物，而蔬菜、蛋白质食物混合食用，升糖指数更低，延缓餐后血糖上升。

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