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    胖子一般会有如下借口：天天坐办公室，没时间运动；早餐：早上时间少，没空做或没空吃；午餐：公司楼下只有这些快餐，没得选；晚餐：饿了一个下午了，晚上控制不住食欲，越吃越想吃。

身边的很多朋友反映自从大学毕业后，肥肉长的比工资快。而且稳固、不见消减。看着一天天涨起来的脂肪层，不仅内心懊恼，而且外表也逐渐拖沓，开始不自信、不爱收拾自己、觉得怎么打扮都不如意，不爱照镜子，放弃自己，暴饮暴食等。久而久之，恶性循环。到了中年发福，水桶腰、大肚腩、甚至糖尿病、三高症等一一呈现。那么，肥胖真的不可控么？

有人说减肥是一辈子的事，其实不是的。减肥是一阵子的事，好习惯才是一辈子的事。

   都市的白领生活，大多数是朝九晚五的坐办公室。不吃早饭是常事、午餐基本是快餐、晚餐各种酒肉饭局或者大餐；运动基本没有。这怎么可能不长肥肉呢？！

下面来逐个解决减肥痛点：

一 心理建树

没有人会在第一眼透过你邋遢臃肿的外表看到你内在的优雅和智慧；很多时候初次见面会决定是否有下次见面。如果你连自己的体重都控制不了，何以掌控自己的人生？没资格抱怨工作不顺、没有男(女)朋友、老公(老婆)不爱搭理你、被甩等等。记住，你若盛开，清风自来。

二 运动

健康减肥，必须运动。不运动的瘦子衰老速度快，易患疾病。很多人跟我说上班没时间运动，怎么可能？运动无处不在。

1）早上起床后，喝杯蜂蜜水，做10分钟拉伸运动。简单的瑜伽动作，唤醒前一晚沉睡的细胞，加快血液循环，新陈代谢，为吸收早餐的营养做准备，也能让上午精神更加充沛。

2）白天的运动。下班少坐一站或两站车，走路或跑步回家；如果您开车，请把车停的远一点，多走几步，不坐电梯爬楼梯回家。白天任何（公交、地铁、办公室等）时候，挺胸、收腹（收紧）、提臀。久了会把肚子上的肥肉变成肌肉，腿部臀部线条更优美。把自己想象成女王，女王并非天生的气质，都是后天装出来的，装的久了，自然练就了女王的气场，你也可以！

3）晚上睡觉前，可以做各种运动。瑜伽、呼啦圈、俯卧撑、平板支撑等。消耗晚饭的多余热量，避免过多剩余能量转化成脂肪。

4）不放过任何运动的机会。保证不影响工作的前提下，有机会走路就不要坐车，有机会站着就不要坐着，有机会坐着就不要躺着，抓住一切可以运动的机会去消耗能量。不但能减肥，还能增强身体素质，提高抵抗力。如果您低血糖，请随身带一瓶糖水或饮料，避免运动中昏厥。

三 饮食

减肥主要是靠运动，饮食是辅助。如果你的运动量足够大，其实饮食可以不必改变。但保持健康的饮食习惯，是保证减肥后不反弹的关键，能量的摄入要根据个体情况而定。一般健康成年轻体力劳动女性日需2100kcal能量，如果您需要减肥，那么必须减少您的能量摄入。对于上班族来说，严格计算能量摄入，并不现实。下面介绍简单易行的减肥饮食方法：

三餐不可缺，比例二二一。正常健康人群的三餐能量比例是3:4:3，减肥的话要适当减少晚餐摄入量，可用2:2:1。根据个体情况也可偶尔不吃晚餐或用蔬菜低糖水果沙拉代替晚餐（沙拉酱请用酸奶替代）。

早餐很重要，一定要吃好。人体对营养物质的吸收、各种器官组织蛋白质的代谢合成主要在上午进行。早餐的能量基本会在中午前代谢掉，不会剩余。所以减肥期间早餐不要减！更不要不吃！不吃早餐容易患胆结石、糖尿病等，而且容易在午餐前产生强烈饥饿感，造成午餐能量摄入过多。建议早餐要有鸡蛋，杂粮粥，果蔬，酸奶。

午餐不宜多食，七分饱即可。写字楼附近的快餐普遍油脂含量很高，如何选择呢？拒绝盖饭，因为炒菜的油全都浇在饭里了，无形中摄入了过多的油脂。自选盒饭的菜，要选择非过油的菜，如果您不懂做菜，那么就选择看起来油少的，但也不要全素，记得吃几块红肉，保持好气色。菜上往往带着很多油脂，怎么办？一般盒饭的米饭都很多，吃不完，那么分出一点点，专门用来吸油。减肥期间午餐的量可以逐渐减少，直到一半。如果下午工作量不多的话，午餐尽量减少。

下午茶，零食。因为中午吃的并不多，下午3点-4点常常会饿，可以吃点零食，零食的选择可以参考我另一篇文章《零食没有罪，选择要合理》。如果不饿就不要因为嘴馋而吃了，可以多喝点白水，免得空腹时胃酸浓度太高，增加饥饿感。

晚餐以素为主，减少主食，杜绝夜宵。尽量在睡觉前3小时解决晚餐，避免夜晚睡觉时过多剩余能量转化成脂肪。减肥期间，根据个体情况，偶尔可以不吃晚餐，比如下午没有工作，处于一直休息状态、午餐吃得太多或吃得太晚。

整日中，不要让胃有强烈的饥饿感。强忍着饿会给减肥带来不可收拾反作用，人类都有欲望，压抑久了，总会爆发。所以饿了就吃一点低能量的，不要吃多。办公室可常备大枣、坚果类食物。 有些人特别喜欢甜点、奶油泡芙等高能量食物，不用戒！想吃了，就吃一点点，但切记同时要减少正餐的摄入、加大当天的运动量，做到收支平衡。

应酬饭局怎么办？尽量避免喝酒，酒精的能量也不容忽视，小心脂肪肝。减肥期间，晚上的饭局尽量不吃或少吃肉类的菜、过油的菜等含油比较高的食物。饭桌上总会有素菜，如大拌菜、桃仁香椿苗、凉拌穿心莲等都是不错的选择。有些素菜为了追求外观，会放很多油，如芥蓝等，这些菜的含油量是很高的，尽量避免。一般来讲，老醋凉拌的菜少油。饮品最好选择白开水，各种含糖饮料的能量是很高的。另外，饭局的本意多数是为了谈事或聚会，那么请您多说话，少吃饭。

王玉玲 营养师

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