峨眉伸展功十二式全套动作分解（一） 大兴木土 2022-04-27 [图片]   第一式  颈项式 峨眉伸展功·要义    峨眉伸展功是张明亮根据自己长期的练功体验，在多年教授峨眉十二庄、二十四节气导引术、诸仙导引法以及少林达摩易筋经、武当太极功九圈十三式等传统导引术的基础上，结合了佛家禅修、道家静坐以及印度瑜伽的理论和方法，逐步总结提练出的一套深入浅出、简便易学、层层递进的内功导引术。      峨眉伸展功是以中医形、气、神理论为主线，以导引炼形配合吐纳炼气、存思练神为手段，以脏象、经络学说为根据，以明了气脉内景进而达到身心合一为目的，是一套身心并练的导引养生术。是学习中医、实践内功的必修功法，更是许多慢性病患者康复和保健的有效疗法。        中华文化       颈项式主要是头部和颈项部的练习。头为诸阳之会，是人身阳气最集中和最旺盛的地方，所以这一式的锻炼，不仅仅对头部，其实对全身气血的运行都有很大的影响和调节作用，长期练习本式，还可以起到防治颈椎病及多种头、肩、臂部疾患的作用。 动作分解 1、左右平转 2、左右侧倾 3、前后屈伸 4、左右绕环 保健功效 1、畅通任督，调和气血 2、抻拉颈项，美化线条 3、防治颈肩部疾病 重点提示 1、在做这一式动作的时候，身体始终要保持中正，肩部及肩部以下部位尽量保持不动和放松。 2、动作要以伸展为主，但要根据习练者自身的情况，量力而行，不可太用力，速度也不可太快，更不要太多用意，防止气血上升到头部太多，而出现头晕等身体不适的情况。       第二式  肩肘式 峨眉伸展功四字要诀之一（大） 大——让气血畅达全身 大，是指在练习伸展功时，所有动作都要尽可能做到最大幅度，确切地说就是接近动作幅度的最大极限。当然，每个人的极限不同，甚至同一个人每天练习的极限也不同，只要掌握好自己的动作幅度的极限就可以了，切不可蛮力冒进。在保证完全、避免肌肉拉伤的前提下，将动作幅度做到最大就好了。 大，是伸展功的第一步，就是要尽力伸展，先不要考虑放松的问题，只有将身体各个部位都伸展开了，气血才能顺利地通过，也才能将气血更好地运送到全身各处，甚至毫发末端。峨眉派古传口诀曰“圆空法生”，只有大才能圆、圆才能空、空才能通、通才能泰（健康）。    中华文化    肩肘式主要是肩肘部的练习。肩关节是是全身最灵活的关节，是人体与上肢链接的枢纽，也是上肢三条阴经与三条阳经的必经之处，所以不仅是中医、针灸诊治疾病的重要部位，也是气功、导引、太极武术中最基础和最重要的一个练习部位。本式练习，是对肩部最直接、有效的基础练习。常做肩部功法的练习，不仅可以促进手臂阴阳经脉的气血运行，改善人体的微循环，同时还可以增强脏腑的生理功能。    部分动作预览   1、合掌点肩   2、前后开合   3、上下伸展   4、前后绕环   5、伸臂还原 保健功效   1、开肩展臂   2、丰胸美肩   3、提高心肺功能   4、防治颈肩部疾病 重点提示 1、两臂伸展皆以两掌中指带动。 2、两肘动作皆以肩为轴，以肘为点。 3、屈肘点肩后，以肘带动肩关节做伸展及环绕动作时，两中指的位置始终保持不变。 第三式  腕指式 峨眉伸展功四字要诀二（慢）     慢   在缓慢中达到身心合一 慢，是指在练习伸展功时，所有动作的速度一定要缓慢。每一个动作都要慢慢地、匀速地完成。这样的练习方法不仅有利于精神集中、凝神入静，而且更有利于引导体内气血的运行。     伸展功“慢”的练习，除了练习“形”的作用之外，还有等候最慢的“气”的到来的意义，并且能够使最快的“心”慢下来，可以逐步使形、气、神三者协调统一，进而达到健康、快乐和延缓衰老的目的。    中华文化     腕指式主要是针对手腕和手指的练习。根据手臂阴阳经络的分布及归属以及五指与五脏的对应关系，而腕关节是控制手臂阴阳经脉气血运行的关节部位，同时腕关节周围又分布有很多重要的经穴，所以腕指式的屈伸、松紧、绕环的练习以及经常对十指分别进行锻练，不仅可以有效地刺激这些经穴，起到调节和控制手臂经脉气血的运行、同时还可以增强肝、心、脾、肺、肾五脏的生理功能，达到强身健体、养生祛病、增进身心的健康的目的。    部分动作预览 1、屈指握固 2、前后绕环 3、伸指还原 保健功效   1、改善末稍循环   2、疏通手臂阴阳经脉   3、刺激原穴  强壮脏腑   4、防治脑病   5、防治手臂部疾患 重点提示 01 动作中，尽量用上肢最远端的点，如中指指尖带动伸臂外展、内合的动作。 02 握固绕环时，两臂尽量保持不动，并与肩相平。 03 在屈指握拳、伸指成掌的动作中，五指要依次用力屈指或伸展，身体的其他部位要尽量放松，尤其注意面部、牙齿、腹部不要用力。    第四式  摇头摆尾式 峨眉伸展功的四字要诀之三（停） 停——等候“气”的到来    停，在这里的主要意图是“候”，是指在伸展功练习过程中，当动作做到最大幅度时，要稍停顿，保持3?5秒，不能在上一个动作刚到位甚至还没到位时就开始下一个动作，这一点非常重要。因为真气在体内运行速度缓慢，若动作太快，则气血不能充分到达，所以动作不仅要慢，动作至极还要停顿，以等候气的到来。    “慢”和“停”的方法，给气的运行与变化、气血的交汇与融合，提供了足够的时间，而“大”的方法则为其提供了足够的空间。如此长期练习，自然气血调和、经脉畅达，也才能够逐渐明白伸展与放松的真实含义，以及大、慢、停口诀的妙用之处。       中华文化 摇头摆尾式是一个全身练习的动作，有颈项的伸展，有肩的伸展，还有手指的练习，相当于前面三个动作的综合，是一个强度较大的动作，在整个伸展功中也是一次运动的“高峰”。这个动作可以伸展全身各个部位，尤其是抬头、掉尾和摇头摆尾的动作，能使全身二十部经脉通畅调和，还可以沟通任、督二脉的经气，达到平衡阴阳、调和气血以及补肾壮腰的作用。 部分动作预览   1、叉手托掌   2、伸展胁肋   3、俯身按地   4、摇头摆尾 保健功效 1、壮腰补肾  延缓衰老 2、疏肝利胆  调畅情志 3、伸展全身  疏通经脉 4、防治腰背腿胁部疾病 重点提示 1、初学者，动作要大，两掌上托时，下颌微内收，双臂向上并略向后伸展，体会手臂、肩背和伸展的感觉。      2、动作熟练之后，在伸臂托掌时，试着只做两掌与两足“两点”的对拔拉伸，而身体的其他部位尽量不要主动用力。 3、身体向后弯曲时，体会对侧胁肋及身体伸展的感觉，而不是简单的弯腰的练习。    4、身体前俯动作过程中，依然保持抬头且两膝伸直的状态。   5、摇头摆尾动作时，双手与地面的位置保持不变，且双腿保持伸直、头部尾闾上翘、腰部下凹的姿势。 第五式  旋腰式 峨眉伸展功的四字要诀之四（观） 观——发现自己  认识自己 观，就是“返观内视”、观察、体会的意思，属于调心、炼心的方法，是所有修炼功夫的核心与重点。对于伸展功的练习而言，在动作及肢体伸展的功夫逐步熟练之后，就要开始慢慢加入“观”的方法，也就是在伸展功的练习过程中，要静静地观察、体会，这些动作对自己身体的哪些部位有怎样的影响与反应？对自己的呼吸、气息有怎样的影响？对自己的精神、情绪有怎样的影响。 中华文化     旋腰式是腰的一个专门练习的动作。腰者，一身之要也。它是连接躯干与下肢的重要部位，人体的屈伸俯仰皆由此出。此外，“腰者，肾之府”，而肾主骨、主力，腰部承载着全身的重力，又经常因外界风寒所客或内因肾气劳损，而使筋脉拘急、动摇转侧不遂，发而为腰痛的症状和疾病，长期习练本式，可以使整个脊柱及腰部得到大幅度的伸展，有助于提高腰部及脊柱的运动功能，对于很多背部、脊柱、腰部和腿部的疾病都有很好的作用。     部分动作预览   1、水平左转   2、水平右转 保健功效   1、调带脉开合  促气脉升降   2、强壮腰脊   减脂防疾   3、防治背脊腰腿部疾病 重点提示 1、左右转动时，身体应保持正直并始终围绕身体的中轴线水平转动，不可前俯或后仰。两脚保持不动。 2、动作要次第分明，先一字势，再水平转动，最后呈扭抱转动的姿势，返回时则先恢复呈一字势，然后再水平转动回到正前方。 第六式  胁肋式 导引的含义 导引 古代又称为“道引”，概有循法、循道而引之意，“导”有疏通、宣导、引导之意，“引”有伸展、引而使之、引领、带领之意。按照古代著名的养生家、医学家、道学家抱朴之葛洪先生所言“知屈伸之法者，则为导引，可以难老矣”。意思是说：导引，就是通过主动的、系统的、合理的肢体屈伸运动，有目的、有意义地引导、调节和控制体内气血的运行，从而达到祛病保健、延年益寿的目的。它是一种简单的、速效的、直接的，且没有毒副作用的健身祛病、保健养生的方法。峨眉伸展功就属于一种典型的导引术。     中华文化    胁肋式主要是伸展我们身体的侧面，尤其是胁肋部的伸展练习。胁肋为肝、胆经所主，所以肝气不舒常见两胁胀满、疼痛。胁肋也是人体最缺少锻炼、最薄弱、最容易隐匿疾患的部位，所以常做伸展胁肋的练习，可以起到疏肝解郁、调畅情志、伸筋止痛的效果。此外，根据阴阳学说认为，人体的前面属于阴，后面属于阳，而人体的侧面介于阴与阳的中间，属于半阴半阳，所以胁肋式的练习，就是要尽量地保持和维护阴阳的平衡，达到阴阳平衡的目的。 部分动作预览     1、伸展右胁     2、伸展左胁 保健功效 1、疏肝理气   调肝解郁 2、美化腰身   强健胁肋     3、防治腰胁肩部疾病 重点提示 1、贴于后背的手掌的部位，可以先低后高，逐渐增加幅度及难度。     2、两臂的伸展，都要以中指指尖引领，使手臂的伸展充分而不用拙力。 3、身体的侧弯，要以左肘的肘尖带动，且侧弯时，整个身体尽量保持在同一垂直面。