峨眉伸展功十二式全套动作分解(二) 大兴木土 2022-05-05 第七式  双角式 伸展的初级次第（一） 第一次第：形体伸展法      伸展，是伸展功的主题，也是伸展功的要点。随着练功者练习的不断深入，伸展也有不同的方法、目的与意义。伸展的第一个初级次第是形体伸展法，是习练者在刚刚掌握伸展功的练法不久，这时习练的重点在于关节、肌肉、韧带等身体部位，以及整个躯体的伸展，这个阶段只要做最大伸展就可以，气功、导引、太极等所说的放松、柔和、圆、圆活连贯等都暂时不要理会。对于初学者，这个次第的练习是比较辛苦的，也是最容易体会到练功效果的阶段。            中华文化 双角式主要是针对脊柱以及身体的前面、身体的后面乃至全身进行伸展的练习。人体的脊柱，就像是生命的脊梁，支撑着我们生命的全部，脊柱既需要“坚硬”以起到保护和支撑的作用，同时也需要“柔韧”以保持良好的弹性、减震与灵活的运动。从锻炼和健康的角度而言，两臂与躯干之间形成的角度越大越好，而上身与两腿之间形成的角度却是越小越好，可以说这是反映身体健康状况的“双角”。所以双角式的练习，不仅对于提高身体的柔韧性、协调性有很好的作用，而且由于关节、肌肉、脊柱等的伸展与牵拉，进而会对内脏以及呼吸等产生极大的良性刺激。       部分动作预览    1、抬臂塌腰    2、下蹲前俯   3、双角形成    4、头身后仰 保健功效 1、伸展脊柱   塑身美形 2、调畅阴阳经脉     3、防治腰脊、胸腹、四肢多种疾病 重点提示 1、按照步骤、次第进行练习，是掌握好这个动作的要点。每做一个动作的时候身体其他部位不能动，即使很难也要尽量做到。 2、把这动作分解得越清楚，屈伸对比就越明显，导引的效果也就越明显。 3、头部尽力俯、仰，可以有效控制气血通过的速度与流量，是典型的通过肢体“导引”，而控制体内气血运行的动作，需要细细体会，认真习练。 4、双角式是伸展功中难度、幅度最大的一个动作，习练者要掌握好分解练习的方法，根据自己的身体状况掌握好锻炼的强度。          第八式  腰胯式 伸展的初级次第（二） 第二次第：两点伸展法     在第一次第“形体伸展法”的习练熟悉之后，可以开始第二次第“两点伸展法”的练习。“两点伸展法”就是要在所有姿势与动作中，找到身体最远端的两个点，并使这两点向相反方向伸展。“两点伸展法”又名直线伸展法、内劲伸展法、矛盾力伸展法。      在这个阶段的练习中，我们的意识只是放在了身体最远端的两个点上，并且只是这两个点向相反方向“用力”伸展，身体的其他部位则尽力“放松”，不要用力！细细体会用“最小的力量，做最大的伸展”和“在伸展中放松，在放松中伸展”。        中华文化 腰胯式主要是两手叉腰进行腰胯的转动练习。人的腰部，联络着躯干与下肢，人体的重力通过腰而传导至腿足，腰腿的力量也通过腰腿而传达全身。从丹道医家与内丹学等理论角度来看，腰部为“周天搬运”气脉在背部循行的“辘轳关”，无论是背部、腰部的疾病，还是腰部、腿部的疾病，按摩和点压辘轳关都有很好的作用，它是练功、导引、养生之重要部位。两手叉腰也是用两手的大拇指点按在“辘轳关”这个部位，借助腰胯的动作，对按压的部位进行点压和刺激，从而可以起到壮腰、健腿和补肾的作用，同时还有使心肾相交、水火既济的奇妙作用。     部分动作预览   1、叉腰点穴   2、转动腰胯 保健功效 1、滋阴潜阳   补肾养肝 2、舒筋活络   强健腰腿 重点提示 1、腰胯转动时，借腰胯转动及拇指按压的力量，对“腰眼”做较大的刺激。 2、腰胯转动时，两脚位置固定不动，且转动幅度宜大，速度宜慢。 3、“按压腰眼”这个动作有非常微妙的功效，需细细体会。      第九式  旋膝式 伸展的初级次第（三） 第三次第：两点位移法      在第二次“两点伸展法”的习练纯熟之后，可以开始第三次第“两点位移法”的练习。两点位移法，是在第二次第两点伸展法的基础上，在不改变原有姿势或动作的前提下，在演练过程中体会不同姿势、不同动作中不同的两个点以及这些点的移动路线和变化细节。移动路线就是内劲的变化路线，更深一步地讲，也是内气的运行路线。 如果这一步的功夫习练纯熟，可以洞观人体内气的运行以及内景气脉的变化，甚至感知人体经络系统及其细微的变化，所以这一步又称为“内气伸展法”、“内景伸展法”。功法练习到这一步，才算是真正意义上的内景导引、内功、气功。      中医智慧 旋膝式主要是针对膝关节和踝关节的练习。膝关节，是人体中构造非常复杂的一个大关节，也是一个非常脆弱、极其容易受到损伤的关节，人的衰老首先从腿的衰老表现出来，而腿的衰老很多体现在膝关节的衰老上，所以保护我们脆弱的膝关节，也是健身养生、延缓衰老的一项重要内容。在我们的膝关节和踝关节周围分布有很多穴位，尤其重要的穴位是分布在膝关节周围的“合穴”和分布在踝关节周围的“输穴”、“原穴”，它们对于脏腑的功能有着重要的影响。所以，经常转动膝关节、踝关节，刺激这些穴位，可以起到促进经脉气血的运行和增强脏腑生理功能的作用。 部分动作预览 01内外转膝 02左右转膝 03屈伸两膝 保健功效 1、提高下肢关节的灵活度 2、防治髋、膝、踝关节及下肢病痛 3、刺激膝踝关节周围的穴位 重点提示 1、旋转两膝动作过程中，两脚位置要固定不动，这样膝关节转动的幅度才大。 2、膝关节既要做大幅度的转动，又不能使膝关节负荷过大，反而造成对膝关节的损害，这一点非常重要。 3、两手扶按两膝时，让身体的重力尽量通过两臂传导到两腿，再传导到地面，这样可减小半蹲时膝关节的负荷，起到保护膝关节的作用，尤其对膝关节已经有病患的人更为重要。       第十式  展腿式 观的层次      观，是指习练者对身、心、行、境的观察，在导引及观的练习过程中，对所观察到的一切都不要有好坏、对错的分别与喜恶，面对变化，只要静静地观察就好，仅仅把自己当成一个观察者、欣赏者。观的前三个层次的练习方法： 第一层次：观形。在练习中，静静地观察每个动作，了解参与伸展的身体部位有哪些，及这些部位又有怎样的反应和感觉。随着练习的不断深入和提高，试着体会在动作伸展得越来越大时，而参与动作完成的身体部位和力量却变得越来越少。 第二层次：观气。在练习中，静静地观察每个动作过程中呼吸、气血的细微变化和运行。     第三层次：观神。在练习中，静静地观察每个动作过程中思维、情感、心理的微妙变化。      通过观的练习，逐步理解动作与身体每一个部位之间的内在联系，进而体悟功法中每个环节的真正内涵，并逐渐认识到动作、呼吸、心灵与“气”之间有着相互依存、相互影响而密不可分的关系。       中华文化 展腿式主要练习伸展后腿的前侧，同时使脚趾、脚掌得到充分的锻炼。俗语云：“筋长一寸，寿长十年”，从健康的角度而言，我们应该经常做这样伸筋拔骨的练习，使气血畅通、筋肉柔软而灵活。另外一般来说，我们的脚趾、脚掌因为不够灵活而很少得到运动与锻炼，而这一式中前腿弯曲下蹲成“弓步”，后腿伸直、前脚掌支撑成“箭步”，在展腿、开胯的练习中，箭步腿脚掌心的涌泉穴得到了相应的刺激与锻炼，可以起到改善睡眠、益智补脑、消除疲劳、补肾壮腰、强身健体的功效。       部分动作预览 01扶膝展腿 02托掌展腿 03抬臂展腿 保健功效 1、美化臀部及腿部线条 2、提高腰腿部的柔韧性 3、防治腰腿部疾病 重点提示 1、前腿屈膝的幅度也可根据自己的身体情况而定，两手扶按在腿上，可以减小膝关节的负荷及运动强度。屈膝腿脚跟不能离地，伸展腿尽量用脚尖着地。 2、展腿式的重点是伸展后腿的前侧，以及胸腹等身体的前面，一定要体会到相关部位伸展的感觉。 3、此式3个分解动作是逐步加大幅度及强度的练习，可以根据自己身体状况自行调整幅度和强度，不可勉强。      第十一式  仆腿式 盘坐的重点     盘腿坐，不仅仅是佛家、道家静坐修行的基本功夫，同时也是气功中最常见的一种练功姿势。人们常说：“百练不如一站，百站不如一坐”。可见坐的重要性。盘坐，有利于收心、宁神；有利于减少气血及能量的消耗，促进下肢血液的回流，消除疲劳；有利于提高下肢的柔韧性，原创于公众号峨眉传承，尤其对于改善膝关节、踝关节的灵活性有着很好的效果。     盘坐的具体方法，有自然盘、散盘、单盘、双盘等很多种类，但最重要的不是采用哪种姿势，而是看能否坐得住、坐得久，所谓“久坐必有禅”说的就是这个道理。 对于大多数人而言，盘坐的姿势还是有些难度的，尤其是对于下肢及膝、踝关节柔韧性差的人，多做伸展功，特别是多做仆腿式、展腿式、腰胯式等动作的练习，有助于盘坐姿势的完成。    中医智慧     仆腿式主要是针对两腿的内侧进行专门和充分伸展，是借用了武术中“仆步”的姿势进行腿部内侧的伸展练习，此式练习也是“开胯”的练习。在传统武术、气功当中，髋关节是全身重点练习的两个部位之一，“开胯”是一项最基本也是最重要的练习，只有把胯部打开，髋关节才能灵活自如，原创于公众号峨眉传承，身体的力量才能顺利地传导至两腿、两脚，同样，两腿、两脚的力量也才能顺利地通过胯而传导至腰，甚至传至全身。仆腿式还可以有效增强踝关节的柔韧性，防止踝关节扭伤的发生。 部分动作预览 01横裆步展腿 02扑步展腿 03捉足扑步展腿 保健功效 1、提高两腿的柔韧性 2、增强髋关节、踝关节的灵活性 3、防治下肢关节的疾病 重点提示 1、仆腿式的3个分解动作是逐步加大幅度及强度的练习，若完成有困难时，可以自行调整幅度和强度，不可勉强。     2、仆步展腿时，两脚位置不能移动，两脚始终贴紧地面，并体会伸展腿内侧伸展的感觉。      第十二式  左顾右盼式 导引出健康 传统医学理论认为，健康的概念是身体、心理与环境的和谐统一。在运动的角度，我们提倡“形气神”的协调发展，否则就会出现事与愿违的不良损伤与结果。运动不能脱离身体，不能脱离“形气神”三位一体的运动理念。形气神三者之间相互牵制又相互影响，形的改变决定着气的运行状态，神的变化决定着形的构架基础，气的运行又决定着形与神的根本状态，所以要求“神与形合，形随神动，气随形运”。 纵观中国各个流派的养生方法，几乎所有的修炼方法都是要求身体放松、心灵入静——儒家的“坐忘”，佛家和道家的“打坐”、“坐禅”都是进入这种状态，令生命最大程度的降低损耗，元气得以最大程度的节省和保存。所以，养生家们创造出各类的导引术，通过肢体的导引、呼吸吐纳和各类意念活动来调节身心，使之达到疏通经脉、气血通畅的目的。这种动作幅度大、运动速度缓慢的运动，才是最合理的运动方法，也是现在的体育运动、竞技体育有着本质的区别。 中医智慧 左顾右盼式是峨眉伸展功的最后一式，这一式动作使我们的脊柱，尤其是腰椎得到了拉伸。由于人体的直立，给脊柱带来了巨大的压力，况且现代人经常维持同一姿势工作、学习，或长时间站、坐姿势不正确，导致脊椎小关节紊乱，严重者甚至导致生理曲度的改变。所以“向前钻，向后看”的左顾右盼式，让脊柱在旋转中拔伸，每天能及时给脊柱缓解压力和复位，可有效防止脊柱相关疾病的发生。     部分动作预览 01俯身贴腿 02左顾右盼 保健功效 1、调理全身筋骨经络 2、自我矫正脊椎小关节紊乱 3、减脂肪 塑身形 4、防治腰腿部疾病 重点提示 1、动作过程中，双腿保持伸直，两脚不可移动，体会身体尤其是腿的后侧伸展的感觉。     2、俯身贴腿时要用整个面部、胸部、腹部尽量贴近甚至贴拢在腿上，练习的强度、幅度要根据自己身体情况而定，以免拉伤。     3、做左顾右盼的练习时，要体会头顶与尾闾、尾闾与两脚对拔拉伸的感觉，尤其对腰部而言，是一种在旋转中拔伸的练习。