加载中…【虎虎生风】单杠中穿接屈体回环！
(2016-12-24 17:12:50)
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今天再来和大家分享一个我的拿手招式——单杠中穿接屈体回环！
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国际惯例，先来一段“小课堂”时间~
单杠的套路，其实包含着各种长短半径变化的摆动和回环、屈伸、飞行、转体及中穿动作等等。
在男子单杠的比赛中，成套允许最多出现两次中穿类的动作，比如中穿接转体180，或者中穿接转体360。在民间无保护的情况下，由于做动作是带着保护绳的，中穿之后无法接后续的转体，所以可选项不那么多，比较简单的就是接屈体回环了。
我特意去查了一下比赛的难度表：
中穿倒立 - C组难度
中穿转体180成正握 - D组难度
中穿转体360成反握 - E组难度
……
喜欢看单杠比赛的同学们可能会发现，所有的运动员在他们的成套动作中都会有中穿。相比较前后大回环而言，“中穿”是一个更有技术含量的动作，也更富观赏性，对身体的协调性要求更高，是单双杠进阶之路上必过的一关。
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接下来，那肯定是进入大家熟悉的
正（分）片（解）环（动）节（作）：
起摆之类在以往的文章中提及过太多次，这里就不再赘述。
我们直接切到这里——从后摆的最高点开始，这是第一步。
第二步，前摆到极点。
借助后摆的惯性，顺势完成前摆。到上图中的这个位置，基本是极点了，也即回摆的临界点。这时一定记得展直身体，和长振的起式很像，相似度高达75%，不同之处在于中穿的摆浪要大于普通的长振。
第三步，收腹举腿。
身体一旦到达前摆临界点位置，展直身体后立刻收腹举腿。
这个“立刻”如何理解呢？就是说在身体还没有开始往下回落的时候，就必须要收腹举腿了，这个时间点一定要把握好。
不要急，不要在展直身体前就急于收腹举腿；
但也不能慢，展直身体后立刻做出动作，晚半拍的话整个动作就会是脱节的。
第四步，穿杠。
这一步很好理解，就是双腿从杠下掏过来而已，但不好做。
一是因为穿杠的时候脚容易蹭到杠，甚至是卡杠；二是因为此时的这个“穿杠”不比之前咱们小训练中的种种“穿杠”。小训练中都是以静止悬垂为起式，抬腿穿杠，而这里我们要在摆动中迅速完成穿杠，摆动的惯性很重要，绝对不能有所减弱，所以就要求我们不能有丝毫的犹豫，不能有丝毫的减速，不能有丝毫的剐蹭，必须一步到位，一气呵成！
第五步，转上去。
“穿杠”的时候腿可以稍弯以避免卡杠；腿从杠下穿过之后，立即恢复成直腿，并锁定住躯干与腿部的夹角。
此时的发力非常关键，待我详细分析一下：
一、可以肯定的是，使身体上升的绝大部分能量来源于之前摆动的动能。而之前摆动的动能，一部分来源于摆浪的高度势能，另一部分，来源于收腿的那一下加速。所以，别看是收腿不是蹬腿，但同样很重要！你摆浪越舒展，越到位，收腿越快，越协调，在这一步就越轻盈，越省力，越从容。
二、探肩压杠。肩部可不是放松地迎合惯性那么简单，肩部是要用力往上冲的，注意是“冲”！这个屈体回环，半径最远端在哪里？是头啊，所以肩部注定是要划过很大距离的。相比于肩部，腿部其实只是在以非常小的半径绕杠旋转而已。所以大家务必理解清楚这个发力的主次关系，肩和头的带动很关键。
三、腿部。在端住双腿的同时，脚尖往斜上方点出去。这是一个很巧的发力，不能用蛮力，也不需要用蛮力，脚只是配合肩手找下平衡。
第六步，端直角（L支撑）。
虽然是L支撑，但只是一瞬间的L支撑，我们要做的是中穿接屈体回环，所以在杠上不要求保持静止的状态。
看似技术动作最简单的一个环节，但也是最容易出现危险、不稳定因素最大的一个环节，为啥嘞？
原因就是，这一切我们都是在快速行进过程中的，而并非慢起或静止。这里我们所讨论的所有动作，所有环节，所有步骤，都需要建立在“快速运动间”这个前提条件之上。
所以，你端个直角，可能觉得这有什么难的？但让你在快速向前冲的过程中，突然制动并保持端直角，那完全是不一样的感觉！
你身在两米多高的单杠上，手握的是圆形的杠，前方便是空无一物的世界，你必须保持住双腿，使其不会由于之前的惯性而冲过头。一旦腿的位置过前，你的臀部探出单杠，那就很危险了，接下来你可能就不得不挑战一下难度系数报表的后背双力臂，或者身体直接漏下去，肩部反关节肯定是要被抻得够呛。
所以，刚开始尝试的同学，可以不端住直角，而选择在接近水平位置时，让大腿接触着杠，坐在杠上面转，这样可以有个缓冲。如果一上来就悬空往斜上方冲，可能会控制不住。等熟练了，再严格要求使身体不触碰到单杠。
第七步，转起来。
以端直角为起式，开始往下转的时候，用头往下去找，而不是用腿。躯干和双腿依然是锁定住的，不能乱晃。
第八步，下冲阶段。
借助重力，让身体自由往下转。用头往下去找，而不是用腿。
第九步，杠下竖直面位置。
在已经是端直角的状态下，再收腹，以备之后打腿所需要的能量。
此状态是速度最快，动能最大之时，可以说是转瞬即逝，根本来不及反应只能用身体本能来操作了。
但还是要反应一下……
而这个反应就是刚才说的“收腹”，像弹簧一样，将核心力量再次压缩，准备上升阶段的爆发。此时只是预备发力阶段，而并非真正发力阶段。这个时候双臂有很明显的拉杠感觉，如果是在有弹性的杠面上可以清楚地看到。
第十步，再呈直角支撑，完成一圈屈体回环。
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基本情况就是这样了，大家再看一下第三步到第六步（收腹、举腿、端直角、转上去）的动作：
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问答环节：
Q：练这个“中穿”，必须先学会反背上（反背慢拉上呈坐杠）吗？
A：不用。至少我是先试的中穿，再试的反背慢上。这个东西看你怎么去理解了，我们反复说摆动其实就是为了借力，这个中穿这么大的摆浪，得借多少力啊？但反过来说，借力的动作你就得技巧好，就得更加协调，你要用摆浪的技巧弥补力量的不足。但再反过来想，一力降十会，如果你的绝对力量很好，就又可以跨过“技巧”这关，以力破巧了……所以，这种循环矛盾在街健里很是微妙，但有一点是肯定没错的，我将其称为——力巧双修！
Q：这个动作和之前讲过的“屈伸上”有什么联系吗？
A：我个人感觉“中穿”从某种程度上来讲就是一种屈伸上，且是“加强版”的长振。摆浪展体那一下，和长振的感觉一模一样，只不过比长振的幅度大。接下来的收腹举腿到脚背打杠，和长振有着异曲同工之妙。不同的地方在于“中穿”不仅要脚背打杠，它更要求双脚穿过杠，在杠后完成上升阶段；而长振是在杠外蹬空，翻转而上。相比之下，长振给双腿留的空间太大了，可以很随性地去蹬空借力，而“中穿”动作给双腿留下的空间非常有限，所以要把精力更多地从“蹬腿”转移到“收腿”上。
Q：我韧带不好，我抻筋不行，我双手够不到地面……我能做“中穿”吗？
A：可以。首先我韧带就不好，与其说“不好”，不如说“很差”。穿杠这一下虽然也需要一定的柔韧性（端个直角你至少得行吧），但不需要静止控制的那种强度。就比如说双腿直立用双手去触脚面，中穿的底线要求大概是掌心能够到就行，而不需要长时间地保持住。因为中穿只是一瞬间的事，只要咬咬牙过这一下，剩下都是运动过程中的屈伸，会比静止状态简单很多。当然了，你韧带越好，这个动作自然就能做得越漂亮！来看看邹凯的中穿：
（白胡子前辈又说了，“脚背打杠”只是最低要求，你们真正要做到的是“脚背打脸”！→_→）
OK，这三个都可以算是原则性的问题，目的是为了扫清你尝试的心理障碍，或者说是你不想练的借口。
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下面聊一些作为一个业余玩家做这个动作的体会：
1、别犹豫，别着急，别自大、别害怕。
2、转支撑动作之后，全程顶肩；理想的话，双腿不应在任何位置碰触单杠，全程悬空。
3、一开始展体那一下必不可少，既然是技巧类动作，节奏感尤为重要！控制节奏，你就控制了整个动作。
4、屈体回环的时候，用头部去带身体，有一种“扎下去”的感觉，腿配合着辅助屈伸。这所谓的屈伸非常有限，因为空间很小。所以绝大部分的回环是依靠惯性完成的，手臂也分担了一部分力量。
5、只要控制住别让腿先漏下去，其余没有什么危险。事实上我从来没那样漏下去过，因为我全部精力都集中在这一点上了……
6、没有什么了。
7、在这里推荐一个单杠进阶顺序，也是我这一路走过的顺序——
技巧类：长振→短振→后拉起→大回环→中穿……
力量类：双力臂→背撑→龙旗→慢双→后水平……
有涉及“穿杠”的小训练：
【实用的小训练】十、后水平举腿练习 Back lever swings
【实用的小训练】二十七、后悬垂屈膝举腿
举腿的小训练也是非常不错的：
【实用的小训练】六、钟表悬垂直举腿
【实用的小训练】二十二、单手悬垂举腿
以防万一，你也要做好背撑的准备：
【实用的小训练】十二、单杠背撑
【实用的小训练】二十、背撑横移
还有就是你必须先熟练长振和短振：
【能屈能伸】单杠屈伸上（长振）的初学与提高
【能屈能伸】单杠屈伸上（短振）的初学与提高
力量方面：
双力臂的故事+心得+教学
【一力降十会】单杠后水平
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再来看一个进阶版的——高位中穿！
之前讲的算是“低位”中穿，也就是“从下往上”穿。而在熟练低位之后，便可挑战“高位”穿。
这个就不多说了，大回环接高位穿再接屈体回环，先把大回环和低位中穿玩腻了再试下这个吧~~~其实没啥危险，就是感觉特可怕……
大家可以观察一下第二段的那个屈体回环，那个杠弹性不错，所以做屈体回环的时候节奏感特别容易找，速度也可以自由控制，能快能慢，发力点也比较清晰。
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虎虎生风
如果说民间玩大回环的人数是100，那么玩中穿的人数可能是40，而高位中穿的人数可能也就只有5。
高位中穿确实是一个已经接近专业体操的动作了，虽说只是“半成品”（穿进去而没穿出来），但还是虎虎生风，足以吸引眼球。
“单杠中穿”是一个典型的“半径转换类”动作。完整版的中穿应分为“穿进去”和“穿出来”。穿进去，就是我们视频中演示的这样，大半径转小半径，之后接屈体回环；穿出来的难度很高，一般是穿进去转半周之后，马上又要展腿腾身，再次成倒立，也就是从小半径变回大半径。
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心理辅导
心里辅导已经给大家做过很多遍，估计大家也听腻了，我就长话短说——只要你基础够，只要你相信自己，只要你想明白原理，只要你会合理规避危险，剩下的就是大胆尝试！
难度越大，成功后的喜悦感越强。别人无法代替你变强，同样的，别人亦无法抢走你的这份喜悦。
由于大多数情况下我们面对的是水泥地，手抓的是没有什么弹性的小区健身器单杠，甚至没有弹性不说，有些晃来晃去的柱子搞不好还给你卸点力，所以在这样的环境下，我们必须要学会自己保护自己。
（其实，我不喜欢自己练动作，我喜欢给别人做心理辅导→_→）
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