夏季补钙平民冠军——绿叶菜   

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     处在现在的生活条件下，我们还需要补钙？就我国现有膳食结构的营养调查表明，居民钙的摄入量普遍偏低，仅达到推荐摄入量的50%左右，因此，钙缺乏成为现代社会最常见的营养性疾病。

      无论是生长期的儿童、孕期的妈妈、还是年迈的老年，补钙永远都是讨论不完的话题。有人说喝牛奶补钙，有人说喝骨头汤补钙，还有人说吃虾皮补钙，到底哪些食物最补钙，补钙效果最好、最方便呢？下面我们就最常见的补钙食物和大家聊一聊，哪些食物才是补钙能手！下面是常见食物的含钙量：

常见食物中钙的含量(mg/100g)

       通过上面的表格，大家也就清楚哪些食物含钙量高了吧，依次是芝麻酱、虾皮、海带、大豆、绿叶菜、牛奶、骨头汤。那是不是我们按照上面的食物吃，多吃芝麻酱、虾皮就可以补充足够的钙了吗？，其实不然，下面我们来分析下几种食物：

     ❶ 牛奶   牛奶中含有丰富的优质蛋白质，钙、维生素d、维生素d可促进人体钙的吸收，而牛奶饮用比较方便，一天就很容易喝道500ml的牛奶，所以成为人们补钙的首选食物。

     ❷绿叶菜 绿叶菜中也含有丰富的钙、镁，尤其是深绿色蔬菜中，如100g油菜中就含有108mg的钙，如同牛奶的含量，而且绿叶菜中还含有维生素k，维生素k可以帮助钙更能沉淀到我们的骨骼中，所以，每天吃绿叶菜也可补充大量的钙。如油麦菜、菠菜、苋菜

     ❸芝麻酱和虾皮  芝麻酱钙的含量非常高，而且富含优质蛋白质、多种维生素、和锌元素。但是芝麻酱通常作为调味品来加入到我们的食物中，不可能每天都能定量食用芝麻酱。而虾皮也因食用有限，吸收率低，不能补充足够的钙。

     ❹海带  100g海带中也含有348mg的钙，但是海带中有一种褐藻胶的物质，它使得钙不能从海带中释放出来，所以补钙效果并不理想。

     ❺骨头汤 骨头汤通常被认为是孕期妈妈和老人的补钙能手，但是事实骨头汤在熬制2个小时后才只会溶出几毫克的钙，骨头汤中含有大量脂肪，所以就没必要喝骨头汤补钙了，体力劳动者、想增肥的人群倒是可以多喝

      综上分析，我们从食用角度来分析，补钙效果最好的依次是牛奶、绿叶菜、芝麻酱、大豆、虾皮、海带。可见。除我们所认知的牛奶补钙最实用外，绿叶菜也是食物中补钙的平民冠军。炎热的夏季，绿叶菜让我们吃起来吧！既可以补钙，又能补充夏季出汗所流失的水分和维生素哦。

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                                                                                           国家高级公共营养师：李世鹏

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