亦敌亦友的油先生

    一次同学聚会，同桌的你说：“特别怀念当年咱妈做的烧茄子，每次你带这个菜都被我吃掉多一半。”我坏笑着说：“你还好意思说呢，每次带这个菜我都吃不饱。”是啊，好怀念那油旺旺的茄子泛着诱人的光，油多自然它就香。可是今天作为营养师的我再去回忆这个桥段，便会想到另一个层面，油多，是福还是祸？

     一、油应该怎么吃？

     《中国居民膳食指南》第五条指出：“减少烹调用油量，建议每人每天烹调油摄入不超过25克或30克。”如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半。

1、油不能不吃。如果没有油，餐桌上便没有了美味佳肴；如果没有油，就没有了我们健康的身体，什么生长发育迟缓、生殖能力下降、脂类运转异常、皮肤易感染、伤口难愈合都会找上你。如果没有油，脂溶性维生素A、D、E、K都会出现吸收障碍，会发生上述维生素的缺乏症状，缺少维生A会得干眼病；缺少维生素D会影响钙的吸收；缺少维生素E会容易衰老，免疫力低下；缺少维生素K会出现凝血时间的延长。所以，不要谈“油”色变，脂肪君有时候是很可爱的。

2、油不能多吃。多吃油会造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心脏病等疾病的发病风险。现在很多年轻人喜欢油炸食品，高温多次油炸是癌症的诱因。在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性疾病的发生和发展与油脂摄入量的不当有一定关系。

3、油怎么少吃。多采用蒸、煮、炖、氽、拌等少油的烹调方式；减少外出就餐次数，餐馆里的菜一是油偏大，二是油的来源无法保证其安全性；多用不粘锅、微波炉，这样不用润锅，减少油的使用量。

二、动物油要辩证看待

    动物油由于含饱和脂肪酸和胆固醇较多，过多的食用易引高血压、动脉硬化、冠心病、高脂血症等疾病，所以一直被人们所排斥。选对油选对量，偶尔吃一次也无妨。

     常见动物油的脂肪酸构成表

    从上述表格中不难看出，牛油和羊油的饱和脂肪酸含量较高，不建议食用。鸭油单不饱和脂肪酸含量较高，可以从鸭肉中摄入，但不要吃皮。

三、植物油的“好”“坏”要分清

    动物油那么多坏处那么我就选植物油吧，这是大多数人的惯性思维。那是不是所有与植物沾边儿的油都是好油呢？

   常见植物油的脂肪酸构成表

    从表中可以看出棕榈油的饱和脂肪酸与动物油相差无几，甚至比某些动物油有过之而无不及，所以尽量不要选择棕榈油作为烹调用油。橄榄油是个好东西，单不饱和脂肪酸遥遥领先，居于榜首，不是好就可以随便吃的。橄榄油由于烟点低，所以不适用于高温油炸食物，尽量选择用橄榄油做凉拌菜或调味水煮青菜。

四、选油法则请牢记

    凡事都有其两面性，油也一样。橄榄油虽身为油中的贵族，但不耐热，下油锅的事情也是望尘莫及；鸭油那略高人一小点儿的单不饱和脂肪酸含量让它虽为动物油也略显骄傲。下面的选油法则您记牢了：

    1、选油不要太专一。没有一种油是完美的，它都会有自身营养的缺陷，所以先把的多样性是对其营养缺陷的补充，取长补短。面对众多油先生，我们可以从周一到周七排开，每天一种换着吃；您说这样太麻烦，也可按烹饪方式分，煎、炒用玉米油、葵花籽油；油炸用花生油；凉拌用橄榄油或是芝麻油；或是本周用玉米油，下周用花生油，再下周用葵花籽油，长此循环。

    2、选油不要太贪心。走进超市，各种促销声音不绝于耳。会么买二送一，买大送小，精打细算的您是不是动心了呢？千万不要被商家这种小把戏迷惑，不然您会为健康付出代价的。在家里储存条件有限，油开封后容易氧化变质，其中的营养物质就会被破坏，同时产生的氧化物质还有可能对人体有害。所以建议您尽量选择小包装购买，尽快吃完。在家里储存时用棕色瓶包装的油，并置于干燥阴凉处不被日光直射的地方。如果出现异味、变质等情况不要再食用。

五、隐身后的油先生

   人们常吃的花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等坚果里含的油都是看不见的油，虽说都是“好”油，但摄入过多也是害。鸡皮、鸭皮等食物也是隐形油的代表食物。

    举个小例子：25克花生、40克葵花籽、3个核桃等，其所含的油脂量等于10纯食用油。

    经过我的介绍，油先生，您认识它了吗？

                                                                                                                                    王   蕾

                                                                                                                           国家二级公共营养师

                                                                                                                              QQ：51897107