我的皇帝餐攻略

您是否还记得《穿普拉达的女王》中那个桥段，女王让她的助理在某一刻内买回星巴克，或许您记下的是她的苛刻，却忽略了她的早餐只是一杯咖啡。这是都市的常态，而这种看似高大上的早餐真的能满足我们的日常所需吗？

一、吃好皇帝餐，充沛一整天

起床后先喝杯温开水唤醒身体，经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水，既可以纠正生理性缺水，对器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。

早餐吃太早会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏，建议在起床后30分钟后再吃较合适。

英文中早餐的写法是“breakfast”,如果分开这个词来看，“break”是打破的意思，“fast”是空腹、禁食的意思，加在一起早餐就是打破长时间空腹的状态，重要性就不言而喻了。

二、应付皇帝餐，健康靠边站

1、对大脑的危害：通过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已耗费殆尽。这时体内的血糖指数较低，需要通过吃早餐来抵偿能量，不然体内葡萄糖的缺失会致使脑细胞生机缺少。人就会出现身体疲倦，精力难以集中，记忆力下降的表现，反应迟钝。

2、消化系统来“造反”：不吃早餐，午饭必定会由于饥饿过量进食，消化系统在短时间内负担过重。并且不吃早餐打乱了消化系统的活动规则，容易罹患肠胃疾病。

3、长出石头惹麻烦：空腹使胆汁排泄削减，胆汁中的胆酸含量也下降，而胆固醇含量不变，致使构成一种高胆固醇的胆汁。若是空腹过久，会使胆汁中的胆固醇出现丰满状况，并在胆囊里堆积构成结晶，形成胆结石。

4、心血管疾病的机率增加：通过一夜的空腹，人体血液中的血小板黏度添加，血液粘稠度增高，血流缓慢，不吃早餐加大中风和心脏病的危险。

5、导致肥胖：不吃早餐，中餐会处于严重饥饿状态，人在饥饿状态下会在潜意识里选择高油高糖的食物，感觉前一餐没吃后一餐要补回来。同等数量的食物，与吃过早餐的相比吸收率会提高20%，长此以往摄入大于消耗，脂肪堆积，让人情何以堪。

三、吃好皇帝餐，原则摆摆看

受时间限制，早餐很难像正餐一样充分准备，但至少要讲究食物搭配合理，早餐摄入以下三大类食物为主：第一类，粮豆淀粉类，如面包、馒头、粥、面条、煎饼、土豆及薯类；第二类，富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆、豆脑、豆干、肉类等；第三类，富含纤维、维C和矿物质的食物，如水果和蔬菜。

给特殊人群的小贴士：

1、糖尿病患者避免白馒头、白米饭和白粥，上述食物升糖效果明显。

2、乳糖不耐受的人，方法一可以用牛奶代替水蒸馒头，方法二与主食一起吃下。方法三混搭，因为奶含钙高，豆浆含纤维高，两者组合即可营养互补，还能解决乳糖不耐受的状况。

3、皮蛋瘦肉粥，不适宜三高人群。粥内的食材除白粥外均含有钠不适合高血压患者；白粥升糖快，不适宜糖尿病患者。

4、早上金苹果的传说。我们的早餐中维生素与矿物质、膳食纤维等摄入普遍较少，物以稀为贵，故说早餐吃水果为宜，并不是说晚上吃就有害了。因为水果不利于消化液的分泌，胃肠功能不好的建议先喝热汤或热粥，不要直接空腹吃水果。

四、吃好皇帝餐，吃过你再说赞

1、关爱糖尿病人，从早餐开始

食材：牛奶（或豆浆）、纯燕麦、鸡蛋、甜杏仁、核桃仁、胡萝卜、小香芹

做法：牛奶豆浆混饮或单饮依个人口味，与燕麦做成燕麦粥；鸡蛋水煮或轻油加工，不要将蛋黄暴露在空气中容易氧化；胡萝卜、小香芹切丁儿加少盐、香油拌均，配以坚果碎，蔬菜生吃消化慢可以起到控制血糖上升。

2、最后推荐一个我个人比较钟爱的吃法，快速而且营养丰富。山药削皮蒸熟，配以时令水果（桑椹或蓝莓为宜），如果感觉口感太白就加少量蜜蜂。打一杯豆浆或是煮一杯牛奶都好，三大元素齐全，又节约时间，适合忙碌的上班族。

    从今天起，审视一下您的早餐，是否霸气足够，堪称皇帝餐呢？

                                                                                                                                    王   蕾

                                                                                                                           国家二级公共营养师

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