​  （专家：杨振华，国家一级公共营养师，科普中国微平台原创首发）

每天中午的休息午饭时间，都是白领们最纠结的时候，去哪里解决午餐成了头等大事。食堂里索然无味的午餐和街边餐馆里高油高盐的外卖形成了鲜明的对比，一个难以下咽，一个有损健康，于是近几年很多白领养成了自带午餐的习惯，既经济又营养，一举两得。

但是很快，问题又来了，自带午餐吃什么呢？有些绿叶菜加热完颜色变了，实在没有食欲，有些菜放一上午后，似乎比原来咸了很多，单一的主食也让人没有了新鲜感。那自带午餐到底可以吃什么？记住下面几条就对了！

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/03UUuUr98GKS3nQx6tH5I1Vll6Wfl3awRrm4kqvbu848KNIMbvRDlicA13q14MR06ZwtSOYcrxicEtJx9vI8w0FQ/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

图片来源网络

第一

主食多样化

大部分人的午餐主食都是白米饭，品类单一，所以时间一长导致失去新鲜感，其实，主食完全可以多样化，比如蒸米饭时加紫米、小米、土豆丁、山药丁、紫薯丁等，让白米饭变成了五颜六色的杂粮饭，这样既丰富了种类，又增加了膳食纤维的摄入。对于减肥一族来讲，膳食纤维是减少能量摄入、控制体重的宝贝。

第二

蛋白不可少

午餐是每个人至关重要的一餐，其能量占比达40%，既要补充上午工作能量的消耗，又要保证下午身体对于能量及营养素的需要，所以午餐的质量要高一些，其中必不可少的就是富含蛋白质的食物，比如畜禽肉类和鸡蛋，都可以作为午餐的必选食材。肉类做法可以以清炖或者烹炒，鸡蛋可以选择白煮蛋。需要注意的是，鱼肉质嫩易碎，也比较容易滋生细菌，所以不推荐午餐带鱼类。

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/03UUuUr98GKS3nQx6tH5I1Vll6Wfl3awia6a1ujaPficZ9ehQFgRclhchQ9755HzA1hb0jvcHIIdLfuyW10ztLxQ/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

图片来源网络

第三

避免绿叶菜

虽然绿叶菜在每个人心中的地位都是至高无上的，每天的食用量也最大，但是午餐并不推荐带绿叶菜。原因之一是绿叶菜加热之后会变色，让人没有食欲，但更重要的原因是，绿叶菜如果储存不当，放置以后会使其中的亚硝酸盐含量增多，危害我们的健康，违背了我们自带午餐保障健康饮食的原则。

但除绿叶菜之外的其他蔬菜是可以选择的，比如根茎类的蔬菜，土豆、洋葱、芹菜等都可以。烹调方面尽量选择清炒，或放肉丝炒，易携带，易保存。作为带餐中数量不多的蔬菜，也能提供一点维生素。中国居民膳食指南建议大家每天的新鲜蔬菜的量最好达到一斤，所以午餐吃不够的量，早餐和晚餐要适当补充，避免身体维生素和矿物质的缺乏。

很多自带午餐都是早晨甚至前一晚做好的，所以还有几点注意事项。也希望大家根据情况加以注意。

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/03UUuUr98GKS3nQx6tH5I1Vll6Wfl3awjqxJnPV6APsCMuwmJyyOuSC1BGichGS9aTYTnrK6aiafsEgcIVV7g2zQ/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

图片来源网络

1、口味宜清淡。多数饭菜在放置一段时间后，原来菜汤中的盐分都进入蔬菜，所以储存后的菜吃起来往往比刚刚炒出来口味要重一些。尤其是荤菜，在做的时候，考虑到肉的口感，汤就更咸了。荤菜尤其注意，不要放太多盐，过多盐分的摄入对于心血管系统、肾脏、皮肤都是有害的。

2、火候很重要。多数的自带午餐都会再次加热，所以如果初次烹饪的时候，不宜过火候，以免二次加热后，导致更多营养素的流失，也影响了口感。八分熟就可以，做好装进餐盒里，不再翻动，饭菜尚有余温的时候盖盖子，使餐盒内部形成负压，这样不利于细菌滋生。

3、器具有讲究。很多人使用塑料饭盒带饭，微波加热甚至会散发出塑料本身的味道，安全起见，还是避免使用这类餐盒，最好使用玻璃饭盒比较好，加热时把塑料盖取掉。购买时尽量选择大厂家，大品牌的餐具，不要一时贪图便宜而置自己的健康于不顾。

编辑：鲁凡英