如何管理你的“骨矿银行”

人的一生中，在30岁之前，是骨形成的关键时期，在那个时间段，大量摄入的钙都会被我们快速形成用来促进骨骼的生长发育。而到了35岁左右，我们的骨值达到了一个高峰期。在这之后，45岁左右，我们的骨吸收会逐渐大于骨形成，骨头的密度则会逐渐减小，因此到了此时，你在年轻时往你“骨矿银行”里存的钙就起到了决定性作用。所以，如何管理好你的“骨矿银行”则是我们今天探讨的主题。

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1. 均衡膳食

这里的均衡膳食可不单单是指补钙，还要补蛋白质，维生素，矿物质等营养素。那我们就一一来进行梳理。首先，我们来说说钙的来源，奶类毋庸置疑是最佳食物，不仅钙的含量高，而且吸收率高，其次是大豆类，其中的异黄酮可以增加骨骼的形成。接着，我们要摄入适量的蛋白质，因为蛋白质是构成骨骼的成分，所以必不可少，另外，适量的蛋白质也可以增加骨的吸收和储存。因此，鸡蛋和白肉都是很适宜的选择。但不推荐红肉和动物性食物，因为红肉中的磷酸根会和钙结合，减少人体对钙的吸收。而动物性食物中的硫，也会使血液呈酸性反应，逼迫人体从骨质中提取钙来平衡血液。再者，补充适量的磷和大量的钾。磷的过多会引起尿钙的流失。而大量的钾则促进钙吸收，缓解骨溶解。推荐的食物，绿叶菜，粗粮杂豆，菌藻类等均可。最后，是维生素c,k的摄入，一方面促进钙的吸收和向骨骼沉积，骨胶原蛋白的合成，另一方面，使骨骼正常钙化。

2. 良好习惯

要想管理好你的骨矿银行，这四要素也必须要牢记，不喝浓茶浓咖啡，不喝或少喝碳酸饮料，因为其中的碳酸根会和钙离子结合生成沉淀，影响钙的吸收。戒烟限酒，少盐膳食。盐的过多摄入会加速钙的流失，根据中国营养膳食指南推荐，每天每人的食盐摄入量应在6g以下。

3. 合理运动

无论你是几岁的少年还是几十岁的老年，运动是个永远的课题。一个可以坚持运动的人，身体往往比不喜欢运动的人身体健康很多。根据调查，经常打太极拳和不打太极拳的人相比，跌倒的概率可减少47%，髋部骨折率可降低25%。在年轻的时候进行合理的负重练习以及身体协调性的练习，等于是你往自己的“骨矿银行”存了一大笔存款，这样的好处日后会慢慢显现。推荐大家慢跑，跳舞都是不错的选择。

4. 充足日照

要想促进钙的吸收，维生素D的摄入可不能少，而维D的来源很大一部分就是充足的日晒。这样不仅可以促进钙的吸收，也可调节钙、磷代谢，更能促进胶原蛋白合成。因此，不妨在每天清晨或是日光比较温和的时候多去户外享受阳光的洗礼。

以上四部分就是可以提高你“骨矿银行”存款的重要法宝，认真遵守并坚持，相信终有一天它会给你身体带来丰厚的回报。

                                             我是营养师朱筱婷

                                             新浪微博：@快乐营养朱筱婷