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相信大家都知道在罗马椅上完成的“山羊挺身”这一动作，但动作名称并不能完全代表一个动作，更不能代表目标肌群。对罗马椅、动作、和发力方式都做些调整，可让“山羊挺身”练竖脊肌亦或练臀（会连带腘绳肌），动作上两者会看着很像，为了区别，我管练竖脊肌的动作称为“山羊挺身”，练臀的称为“罗马椅伸髋”。

现在我对这两个动作做更详细的讲解，希望看过此文的FitTimers都能知晓这两者的区别，更重要的是，能将这两个动作正确运用到自己的训练中。

一.山羊挺身

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目标肌群：

竖脊肌（腰椎段更明显）

动作讲解：

起点

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·靠垫位置——高于骨盆；

·弯腰，将腰椎段竖脊肌拉长。

止点

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·上扬上身完成动作，感受后腰竖脊肌收缩（如红线所示）；

·运动部位为脊柱，让脊柱从前屈状态变为后伸。

这是在健身房中训练者们用罗马椅所进行的最常见的做法。山羊挺身对腰部竖脊肌的训练效果非常好，并且此训练效果是硬拉无法带来的。

二.罗马椅伸髋

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乍看是不是几乎和山羊挺身一样，不过其发力方式和目标肌群和山羊挺身完全不一样。

目标肌群：

臀大肌/腘绳肌/臀大肌 腘绳肌

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动作讲解：

起点

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·靠垫位置——低于骨盆，让骨盆完全露在外面；

·腰背保持平直（腰椎-骨盆保持相对中立），俯身将臀部和腘绳肌拉长，就像在做罗马尼亚硬拉一样。

止点

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·以髋关节（白点所示）为唯一运动关节，靠伸髋（还有不懂“伸髋”是什么东西的话自行百度）发力完成动作；

·顶点感受臀大肌/腘绳肌收缩，顶峰收缩臀大肌。

因为腘绳肌和臀大肌都有伸髋的功能，所以两者对完成动作占有不同发力比例，你可以根据训练目标任意用两者之一主导动作，即提高某一肌群发力比例，至于如何提高臀的发力比例，靠多练多体会。

一些人反映，罗马椅伸髋对臀部刺激很明显，道理很简单，因为这是一个臀部孤立训练（只有髋关节在运动）。这个动作对新手来说有些难度，不过很值得一试，更值得加入到你的臀部训练计划中。