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三角肌

侧平举（练中束）

动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

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哑铃趴飞（练后束)

动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。

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单哑铃上提（练前束）

动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷。

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哑铃推举（综合锻炼）

动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。

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单手侧平举（练中束）

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哑铃上提（练前束）

动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行。

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10个哑铃推举（综合锻炼）

动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。

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胸肌

双杠臂屈伸，锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！

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上斜俯卧撑，锻炼胸大肌的初级必备动作！

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上斜杠铃卧推，可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。

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哑铃飞鸟，锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线！

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拉力器下拉，可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好。

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拉力器水平夹胸，强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝！

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坐姿夹胸，让你的事业线更清晰！

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史密斯杠铃卧推，练习胸肌中部的经典动作！

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哑铃上斜卧推，跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！

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二头肌

牧师凳弯举

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单臂哑铃弯举

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杠铃弯举

身前锤式弯举

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腹肌

各式卷腹

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腹外斜肌

俄式转体

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股四头肌

杠铃全蹲

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腿屈伸

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腿举

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斜方肌

杠铃耸肩

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哑铃耸肩

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俯身侧平举

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三头肌

颈后哑铃臂屈伸

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三头肌臂屈伸

仰卧臂屈伸

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背阔肌

高位下拉

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坐姿绳索划船

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腘绳肌

俯卧腿弯举

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罗马尼亚硬拉

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臀大肌

壶铃摆动

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哑铃片臀冲

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直腿硬拉

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小腿

站姿提踵

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跳箱

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